Interwały progowe to termin używany przez biegaczy, którzy znają swoje strefy treningowe. Strefy treningowe są definiowane (najskuteczniej) na podstawie progów – a dokładniej progu pierwszego i drugiego. Progi mają kilka różnych nazw, wszystkie w zależności od kilku czynników, ale jeśli chcemy je razem zebrać, to mamy:
- Pierwszy próg, zwany też:
- Pierwszym progiem wentylacyjnym (VT1)
- Pierwszym progiem mleczanowym (LT1)
- Progiem tlenowym (AeT)
- Drugi próg, zwany również:
- Drugim progiem wentylacyjnym (VT2)
- Drugim progiem mleczanowym (VT2)
- Progiem beztlenowym (AnT lub AT)
Jeśli dowiedzieć się więcej o progach oraz treningu aerobowym i anaerobowym, sprawdź ten artykuł: "Trening aerobowy i anaerobowy – jaka jest różnica?"
Kiedy biegasz interwały progowe, pożądane jest podtrzymywanie intensywności pomiędzy tymi dwoma progami –intensywności, która będzie wymagała nieco wysiłku, ale nie sprawi, że będzie się wycieńczonym. Oddech powinien być ciągle kontrolowany i nie powinno brakować powietrza.
Dlaczego warto biegać interwały progowe?
Może być wiele powodów, dla których dobrym pomysłem może być wykonywanie interwałów progowych – najczęstszym z nich jest prawdopodobnie trening w tempie zawodów; jeśli trenujesz do półmaratonu (lub 10 km, jeśli nie jesteś jeszcze na tyle doświadczony), to tempo zawodów będzie znajdowało się pomiędzy dwoma progami!
Im więcej biegasz w danym tempie, tym lepiej prawdopodobnie będziesz się w tym tempie czuć – przynajmniej możesz zauważyć, że bardziej elitarni biegacze wychodzą na korzyść dzięki bieganiu interwałów progowych podczas treningu do długich zawodów i intuicyjnie również ma to sens, ponieważ naturalne zdaje się, że stajesz się lepszy w bieganiu w danym tempie, jeśli w nim ćwiczysz. A jeśli utrzymasz intensywność poniżej drugiego progu, będziesz w stanie przebiec znacznie więcej metrów podczas treningu.
Ponadto z biegiem czasu widziałem kilka badań, w których osoby, które są nastawione tylko na bardzo intensywne bieganie, doświadczyły pogorszenia ekonomii biegania. Moim zdaniem wyjaśnieniem może być to, że biegacze ci przeszli zbyt dużo treningu z taką intensywnością, że nie byli w stanie biegać ekonomicznie, ponieważ było to po prostu zbyt trudne.
Jak wiele interwałów i w jaki sposób?
Interwały progowe są zazwyczaj długimi interwałami. Długość interwału może wynosić od 3 do 15 minut, w zależności od tempa. Ponieważ tempo również może się bardzo różnić, trudno też jednoznacznie powiedzieć, ile interwałów najlepiej jest wykonywać.
Ja sam kieruję się zasadą, że nie powinienem biegać więcej interwałów niż jestem w stanie wykonać płynnie - chodzi o to, aby biegać zrelaksowanym i rozsądnie rozkładać intensywność.
Przykładowa sesja treningowa to:
- 10-12 x 1000 m w tempie 10 km (lub blisko drugiego progu) z 1 minutową przerwą
- 6-8 x 2000 m w tempie około 15 km z 2 minutową przerwą
- 3-4 x 5000 m w tempie półmaratonu (pomiędzy między dwoma progami, w strefie 3) z 1000 m przerwy na jogging
Źródło
- Shaw, Andrew J. The reliability, validity and trainability of running economy in trained distance runners. Diss. Loughborough University, 2016.
