Co obejmuje styl biegania?
Podstawowo styl biegania to sposób, w jaki biegasz. Obejmuje to wszystko, od postawy ciała po ruchy kończyn podczas biegu. Ponieważ wszyscy jesteśmy zbudowani inaczej, istnieje wiele różnych stylów biegania – dlatego warto zastanowić się, czy istnieje jakiś szczególny styl biegania, który jest korzystny.
W bieganiu istnieją pewne kluczowe obszary stylu biegania, które są istotne. Omówimy je poniżej, ale najpierw przedstawmy przegląd niektórych z najpopularniejszych obszarów:
- Ruchy ramion
- Ruchy bioder
- Pozycja stopy przy lądowaniu (przodostopie, śródstopie lub pięta)
- Kadencja i długość kroku
Co to jest dobry styl biegania?
Zanim zagłębimy się w konkretne obszary, przyjrzyjmy się, jak właściwie określić, czy coś jest „dobrym czy złym” stylem biegania.
Możesz mieć różne powody do biegania. Może biegasz tylko po to, aby utrzymać zdrowie – może chcesz się poprawić. W zależności od twojego powodu, mogą istnieć różne przyczyny, dla których styl biegania może być interesujący do analizy.
Jeśli biegasz dla przyjemności lub tylko po to, aby utrzymać zdrowie, możesz być zainteresowany, czy określony styl biegania zmniejsza ryzyko kontuzji; musisz być przecież wolny od kontuzji, aby utrzymać trening!
Jeśli biegasz, aby stać się lepszym/szybszym, interesujące będzie sprawdzenie, czy określony styl biegania poprawia twoją ekonomię biegu – lepsza ekonomia biegu oznacza, że zużywasz mniej tlenu przy tym samym tempie biegu, co pozwala ci biegać szybciej.
Styl biegania i ruchy ramion
Obecnie nie ma przytłaczającej ilości badań, które badałyby związek między ruchem ramion a bieganiem.
Funkcja ramion polega na „prostowaniu ruchu biegu” i przeciwdziałaniu rotacji, którą generujesz nogami podczas biegu.
Przy ograniczonej wiedzy wydaje się, że najlepszy wzorzec ruchu to „całkowicie normalny sposób”, bez przesadnego ruchu.
- Jeśli przesadnie machasz ramionami w kierunku środka lub do tyłu, twoja ekonomia biegu się pogorszy
- Jeśli całkowicie zrezygnujesz z machania ramionami, twoja ekonomia biegu również się pogorszy! Prawdopodobnie dlatego, że wtedy musisz obracać całym tułowiem, co jest mniej ekonomiczne
Jeśli chodzi o ryzyko kontuzji i ruchy ramion, w badaniach nie ma zbyt wiele informacji.
Styl biegania i ruchy bioder
Istnieje zaskakująco mało naukowej wiedzy na temat ruchu bioder i stylu biegania.
W praktyce oznacza to, że jako biegacz możesz albo nie martwić się o biodra, albo przyjrzeć się bliżej radom pochodzącym od znanych trenerów i podobnych – oczywiście z ryzykiem związanym z podążaniem za anegdotycznymi i opartymi na doświadczeniu radami.
Intuicyjnie można by pomyśleć, że biodra są bardzo ważnym obszarem, jeśli chcesz mieć optymalny styl biegania – w końcu to centralny punkt ciała! Można więc sobie wyobrazić, że „niewłaściwe ruchy” wokół bioder będą skutkować wieloma „niewłaściwymi ruchami” dalej w łańcuchu ruchu – zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała.
Jedną z niewielu rzeczy, które faktycznie zostały pokazane, jest to, że możesz mieć korzyść z „odpowiedniej elastyczności”. Oznacza to elastyczność, która pozwala ci biegać bez przeszkód. Jeśli twoja elastyczność ogranicza twój ruch biegowy, prawdopodobnie warto popracować nad elastycznością. W odniesieniu do bioder dotyczy to zarówno zdolności do przesuwania nogi wystarczająco do przodu, jak i do tyłu.
Inne badanie wykazało, że może istnieć związek między tym, jak bardzo „zapadasz się” bocznie w biodrze podczas lądowania, a ryzykiem kolana biegacza – im bardziej ustępujesz w biodrze, tym większe może być ryzyko kolana biegacza. Nie jest jednak jasne, czy wynika to z braku siły bioder/rdzenia, stylu biegania czy czegoś innego.
Pozycja stopy przy lądowaniu
Lądowanie na pięcie czy bieganie na przodostopiu? Pozycja stopy przy lądowaniu to jeden z najbardziej dyskutowanych obszarów, jeśli chodzi o styl biegania. W rezultacie istnieje również znacznie więcej badań na ten temat.
Wnioski z wielu badań są dość proste: Nie ma dowodów na to, że zmiana stylu biegania w jedną lub drugą stronę przynosi korzyści, jeśli celem jest optymalizacja ekonomii biegu.
Jeśli chodzi o kontuzje biegowe, warto jednak coś rozważyć.
- Biegacz na przodostopiu ma większe obciążenie m.in. na ścięgna podeszwowe, ścięgno Achillesa i mięśnie łydek
- Biegacz na pięcie ma większe obciążenie m.in. na mięśnie piszczelowe
Nie możesz więc uzyskać większego lub mniejszego obciążenia biegowego, biegając na przodostopiu lub śródstopiu, ale możesz przenieść obciążenie z jednego obszaru na inny. Jeśli masz problemy z obciążeniem określonych obszarów, możesz potencjalnie przenieść obciążenie z tego obszaru, zmieniając pozycję lądowania stopy.
Kadencja i długość kroku
Kadencja i długość kroku to dwa ważne parametry – razem definiują tempo, w jakim biegasz. Dlatego też można utrzymać dane tempo, zwiększając kadencję i odpowiednio zmniejszając długość kroku.
Kadencja mierzona jest w liczbie kroków na minutę – zazwyczaj liczone są obie nogi, co oznacza, że kadencja zazwyczaj wynosi około 160-200 kroków na minutę.
Długość kroku mierzona jest w metrach i jest to odległość od odbicia do lądowania; innymi słowy, jak daleko lecisz, zanim wylądujesz i wykonasz kolejny krok. Długość kroku jest bardzo zależna zarówno od stylu biegania, jak i tempa, ale zazwyczaj wynosi od 0,8 do 1,5 metra – krótsze długości kroku występują przy niskim tempie, podczas gdy długość kroku może przekraczać 2 metry przy pełnym sprincie.
Optymalna kadencja biegu?
Skoro można regulować kadencję i długość kroku, naturalne jest zastanowienie się, czy istnieje optymalna kadencja. Przez wiele lat wielu pracowało na podstawie idei, że optymalna kadencja wynosi 180 kroków na minutę. Jednak później okazało się, że istnieją pewne ważne niuanse w tym zakresie, które warto mieć na uwadze.
Wiele wskazuje na to, że biegacze są znacznie lepsi w dostosowywaniu kadencji i długości kroku, niż wcześniej sądzono. 180 kroków na minutę to prawdopodobnie wciąż całkiem dobra zasada, ale badania pokazują, że biegacze sami dostosowują się do optymalnej kadencji i długości kroku, więc musi to wyglądać „naprawdę dziwnie”, zanim można z korzyścią dokonać zmian w swojej naturalnej kadencji!
Referencje
- Christopher J. Arellano, Rodger Kram; The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? (2014)
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine (2004)
- Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
- Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
- Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
- van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. (2017)
- de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. (2014)
- Hunter I, Lee K, Ward J, Tracy J. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. Int J Exerc Sci. (2017)
