Czym jest styl biegania?
Najprościej mówiąc, styl biegania to sposób, w jaki biegasz. Obejmuje to wszystko, od postawy po sposób ruchu kończyn podczas biegania. Ponieważ wszyscy jesteśmy zbudowani w inny sposób, występuje niezliczoną ilość różnych stylów biegania - dlatego warto zagłębić się w to, czy istnieje konkretny styl biegania, który jest zdecydowanie korzystny.
W bieganiu istnieją pewne obszary, na które często zwraca się uwagę mówiąc o stylu biegania. Omówimy je poniżej, ale najpierw wyodrębnijmy niektóre z najpopularniejszych obszarów:
Ruchy ramion
Ruchy bioder
Pozycja stopy podczas lądowania (przodostopia, śródstopia lub pięty)
Kadencja i długość kroku
Jaki jest dobry styl biegania?
Zanim zagłębimy się w konkretne obszary, przyjrzymy się bliżej, w jaki sposób faktycznie można stwierdzić, czy coś jest „dobrym” lub „złym” stylem biegania.
Można mieć wiele różnych powodów do biegania. Możesz po prostu biegasz, aby zachować formę – lub może chcesz ją poprawić. W zależności od motywacji mogą istnieć różne powody, dla których styl biegania może nas interesować.
Jeśli biegasz dla przyjemności lub po prostu dla zachowania zdrowia, możesz interesować się tym, czy określony styl biegania zmniejsza ryzyko kontuzji; zdecydowanie musisz bowiem być wolnym od kontuzji, aby móc kontynuować trening!
Jeśli biegasz, aby stać się w tym lepszym/szybszym, interesujące może być sprawdzenie, czy określony styl biegania zapewnia lepszą ekonomię biegu – jeśli uzyskujesz lepszą ekonomię biegu, po prostu zużywasz mniej tlenu przy tym samym tempie, dzięki czemu stajesz się w tym lepszym.
Styl biegania a ruchy ramion
W chwili pisania tego tekstu nie ma zbyt dużej liczby badań, które badałyby związek między ruchem ramion a bieganiem.
Samą funkcją ramion jest „wyprostowanie ruchu biegowego” i przeciwdziałanie przechyleniu, które powstaje w wyniku ruchu nóg.
Przy niewielkiej wiedzy wydaje się, że najlepszy wzorzec ruchu to „normalny sposób”, bez wyolbrzymionego ruchu ramion.
Jeśli nadmiernie wymachujesz rękami do środka lub do tyłu, pogorszy się twoja ekonomia biegania
Jeśli jednak twoje ręce pozostają w bezruchu, twoja ekonomia biegania również ulegnie pogorszeniu! Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że trzeba wtedy obracać się całą górną częścią ciała, co jest zdecydowanie bardziej nieekonomiczne
Jeśli chodzi o ryzyko kontuzji i ruchy ramion, w badaniach nie można znaleźć zbyt wiele informacji na temat wzajemnych powiązań.
Styl biegania a ruchy bioder
Co ciekawe, dostępne jest zaskakująco mało informacji naukowych na temat korelacji ruchu bioder ze stylem biegania!
W praktyce oznacza to, że jako biegacz można albo nie martwić się o swoje biodra, albo skorzystać z rad profesjonalnych trenerów – co oczywiście wiąże się z ryzykiem związanym z radami opartymi na doświadczeniu, które nie u każdego mogą się sprawdzić.
Intuicyjnie można pomyśleć, że biodra są bardzo ważnym obszarem, jeśli chodzi o optymalny styl biegania – w końcu to centralny punkt ciała! Można więc sobie wyobrazić, że „niewłaściwe ruchy” bioder mogą powodować wiele nieprawidłowości w całym ruchu – zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała.
Jedną z niewielu rzeczy, których faktycznie dowiedziono, jest to, że można korzystać z „dopasowanej elastyczności”. Chodzi tu o elastyczność, która pozwala biegać bez przeszkód. Jeśli twoja elastyczność ogranicza twój ruch biegowy, prawdopodobnie skorzystasz z pracy nad swoją elastycznością. W odniesieniu do bioder mowa tutaj o zdolności do wystarczającego ruchu nogą do przodu i do tyłu.
Inne badanie wykazało, że może istnieć korelacja między tym, jak bardzo odchylasz się na bok w biodrze podczas lądowania, a ryzykiem wystąpienia kolana biegacza - im bardziej luźne jest twoja biodro, tym większe ryzyko kolana biegacza. Nie jest jednak w zupełności jasne, czy jest to spowodowane brakiem siły w biodrze, stylem biegania, czy czymś zupełnie innym.
Pozycja stopy w fazie lądowania
Lepiej lądować na pięcie czy przodostopiu? To właśnie pozycja stopy podczas lądowania jest prawdopodobnie jednym z najbardziej dyskutowanych tematów, jeśli chodzi o styl biegania. W rezultacie istnieje również znacznie więcej badań dotyczących tego konkretnego tematu.
Wnioski z wielu badań są dość proste: nie ma dowodów na to, że zmiana stylu biegania może przynieść korzyści, jeśli celem jest optymalizacja ekonomii biegania!
Jeśli chodzi o urazy biegowe, też jest tu raczej niewiele do rozważania.
Biegacz lądujący na przodostopiu bardziej obciąża m.in. ścięgna podkolanowe, ścięgna Achillesa i mięśnie łydek
Biegacz lądujący na pięcie bardziej obciąża m.in. mięśnie goleni
Nie można więc uzyskać większego lub mniejszego obciążenia biegowego, niezależnie od tego, czy więcej energii skupia się przodostopiu lub śródstopiu, ale można przenieść część obciążenia z jednego obszaru na drugi. Jeśli zmagasz się z obciążeniem na niektórych obszarach, możesz być w stanie zniwelować część nadmiernego nacisku z tego obszaru, zmieniając pozycję lądowania stopy.
Kadencja i długość kroku
Kadencja i długość kroku to dwa ważne parametry – razem definiują tempo, w jakim biegasz. Dlatego też są połączone w taki sposób, że można utrzymać dane tempo, np. zwiększając kadencję i odpowiednio zmniejszając długość kroku.
Kadencja jest mierzona liczbą kroków na minutę – zazwyczaj liczą się obie nogi, co oznacza, że kadencja mieści się zazwyczaj w zakresie około 160-200 kroków na minutę.
Długość kroku jest mierzona w metrach i jest to odległość od punktu startu do lądowania; innymi słowy, jak daleko przeniesiesz się, zanim wylądujesz i postawisz kolejny krok. Długość kroku zależy zarówno od stylu biegania, jak i tempa, ale zazwyczaj wynosi od 0,8 do 1,5 metra – krótsze długości kroku występują zazwyczaj w wolnym tempie, podczas gdy długość kroku może znacznie przekraczać 2 metry przy pełnym sprincie!
Optymalna kadencja biegowa?
Ponieważ można regulować kadencję i długość kroku w górę i w dół, naturalne jest rozważanie nad tym, czy kadencja jest optymalna. Przez wiele lat wielu utwierdzone było przekonanie, że optymalna kadencja to 180 kroków na minutę. Jednak później okazało się, że istnieje kilka ważnych niuansów w tym temacie, o których należy pamiętać.
Wiele wskazuje na to, że biegacze są znacznie lepsi w dostosowywaniu rytmu i długości kroku, niż wcześniej sądzono. 180 kroków na minutę to prawdopodobnie całkiem dobra praktyczna zasada, ale badania pokazują, że sami biegacze dostosowują się do optymalnej kadencji i długości kroku, a zatem prawdopodobnie musi to być po prostu dość nieskoordynowane, zanim ostatecznie uda się prawidłowo dostosować swój naturalny rytm!
Źródła
- Christopher J. Arellano, Rodger Kram; The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? (2014)
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine (2004)
- Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
- Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
- Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
- van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. (2017)
- de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. (2014)
- Hunter I, Lee K, Ward J, Tracy J. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. Int J Exerc Sci. (2017)
