Kontuzje przeciążeniowe u biegaczy nie są niestety rzadkim widokiem. To naprawdę frustrujące, gdy doznaje się kontuzji, zwłaszcza gdy chce się osiągnąć ważny cel. Ale na szczęście jest wiele rzeczy, które można zrobić, aby uniknąć tego typu przeciążenia - ponieważ nie są one nazywane kontuzjami przeciążeniowymi bez powodu.
Jakie są oznaki przeciążenia?
Ból, zmęczenie i sztywność mięśni rano następnego dnia po treningu mogą być sygnałem ostrzegawczym. Kolejnym znakiem ostrzegawczym jest bolesność, która nie ustępuje po rozgrzewce.
Rozwiązanie jest w rzeczywistości dość proste: reguluj trening, aż objawy ustąpią i jeździj na rowerze lub pływaj na basenie przez pewien czas, aby móc szybciej wznowić trening biegowy. Często takim urazom można zapobiec w zarodku, jeśli wsłuchasz się w sygnały, które daje ci ciało.
Nie zwiększaj ilości treningu zbyt szybko
Bardzo dobrze znaną koncepcją w świecie biegaczy jest zasada 10 procent, która jest skuteczną metodą zapobiegawczą, aby nie biegać za szybko. Zasada ta jest prosta i mówi, że nie powinno się zwiększać ilości treningu z tygodnia na tydzień o więcej niż 10 procent.
Ciało generalnie może wytrzymać bardzo duże obciążenia. Musi jednak przyzwyczajać się do nich powoli - w przeciwnym razie ryzyko kontuzji jest zbyt duże.
Musisz jednak wiedzieć, na jakim jesteś poziomie, zanim zaczniesz wdrażać zasadę 10 procent. Dla jednych to dużo, dla innych tylko trochę. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała. Dodatkowo musisz mieć świadomość, że jeśli prowadzisz jednocześnie inne formy treningu – np. trening siłowy, jazdę na rowerze lub coś innego, stanowi to również część całkowitego obciążenia twojego ciała.
Zasada 10 procent - przykład:
Biegacz biega regularnie od pół roku i obecnie biega 5 km, 3 razy w tygodniu. Tygodniowa ilość szkolenia wynosi zatem 15 km.
Bardzo zależy mu na ukończeniu półmaratonu i dlatego chce zwiększyć ilość treningu bez obciążania kolana, z czym wcześniej miał problemy podczas dłuższych biegów.
Jak szybko będzie w stanie ukończyć jeden z biegów o takim dystansie bez zwiększonego ryzyka kontuzji kolana?
W pierwszym tygodniu powinien, zgodnie z zasadą 10 procent, wydłużyć maksymalny dystans treningu do 16,5 km. W następnym tygodniu łączną ilość można zwiększyć do ok. 18 km, a w następnym tygodniu do 19,8 km. Jeśli biegacz zastosuje się do tej prostej zasady, pokona półmaraton najwcześniej po 5-6 tygodniach, ale bez wątpienia najwłaściwsze byłoby dodanie kilku kolejnych tygodni.
Będzie więc trwało to ok. 2 miesiące zanim biegacz będzie gotowy na półmaraton!
Czynniki biomechaniczne, które mogą powodować urazy podczas biegania
W przypadku początkowych objawów przeciążenia, dobrym pomysłem będzie zbadanie ogólnego stanu i kondycji biegacza. Niektóre z najważniejszych czynników to:
Anatomiczny kształt stopy
Jeśli masz płaską stopę lub schodzącą ku dołowi przednią jej część itp., może być korzystne, na przykład, zbadanie, czy wymaga to leczenia, wkładek lub specjalnych butów do biegania.
Siła mięśni stóp, kolan, bioder, miednicy i pleców
Kiedy biegasz, angażujesz wiele różnych mięśni, z których wszystkie muszą mieć siłę niezbędną do napędzania ciała do przodu. Mięśnie powinny współpracować. Oznaczało to, że jeśli niektóre mięśnie nie są wystarczająco silne, to inne będą próbowały to zrekompensować, co może zwiększyć ryzyko przeciążenia.
Stabilność kolan, stóp, bioder, miednicy i pleców
Koordynacja i stabilność to niezwykle ważne elementy dla biegacza. Jeśli pojedynczy mięsień nie zostanie aktywowany we właściwym czasie, ruch będzie słabo skoordynowany, a ciało będzie nierównomiernie obciążone. Na przykład, jeśli staw kolanowy jest przeciążony, zmniejsza się kontrola i stabilność, co na dłuższą metę prowadzić może do kontuzji. Należy zatem zidentyfikować przyczynę przeciążenia, a kompresyjne opaski na kolana mogą np. przeciwdziałać obrzękom i zwiększyć kontrolę nad mięśniami.
Styl biegania
Optymalizacja stylu biegania może również zminimalizować obciążenia ciała. Zmieniając parametry dynamiki biegu, niektórzy mogą biegać tak, aby uniknąć kontuzji i jednocześnie uzyskać lepsze wyniki. Wielu fizjoterapeutów specjalizuje się w analizie stylu biegania za pomocą wideo, by móc pomóc w korekcji za pomocą wkładek lub innych środków mających na celu poprawę wydajności lub zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Buty do biegania
Buty do biegania to dla biegacza ważny i bardzo indywidualny element. Dlatego też warto przyjrzeć się opcjom związanym z butami do biegania lub wkładkami.
Poszukujesz nowych butów do biegania?
Sprawdź cały nasz dostępny asortyment butów do biegania tutaj:
