W tym artykule przedstawimy informacje, dzięki którym dowiesz się więcej na temat tego, co obejmuje termin „Ekonomia biegu”, a także w jaki sposób możesz poprawić ją, aby stać się szybszym i lepszym biegaczem.
Badania sugerują, że w szczególności trzy czynniki mają kluczowe znaczenie dla tego, jak szybko możesz biegać.
To Wytrzymałość, VO2-Max (pułap tlenowy), a następnie koncept, który nazywamy Ekonomią biegu.
Wielu biegaczy biega z tym samym, spokojnym tempem podczas wszystkich swoich treningów. W ten sposób stymulowana i trenowana jest przede wszystkim Wytrzymałość.
I właściwie nie ma w tym nic złego, po prostu nie jest to optymalny trening, jeśli celem jest rozwój i stawanie się lepszym i szybszym biegaczem.
Cała dostępna nam wiedza wskazuje, że trening musi być zróżnicowany i obejmować wiele różnych form ćwiczeń, jeśli zależy nam na coraz to lepszych rezultatach. Wielu biegaczy może mieć zatem duży niewykorzystany potencjał, który można osiągnąć tylko wtedy, gdy zacznie się trenować swoje VO2-max (pułap tlenowy) oraz swoją Ekonomię biegu.
WYTRZYMAŁOŚĆ
Wytrzymałość, zwana również Wydolnością Aerobową, najlepiej trenować poprzez biegi w spokojnym tempie. O jak największych dystansach. Test to oczywiście kwestia indywidualna, jak duże powinny to być dystanse. W odniesieniu do tempa zwykle mówi się, że musi ono być na tyle niskie, że będzie się w stanie mówić jednocześnie biegnąc. Większość treningów biegowych powinna składać się z treningu wytrzymałościowego.
VO2-MAX (PUŁAP TLENOWY)
VO2-max, zwane również Efektem Aerobowym, Tempem Poboru Tlenu lub, co bardziej popularne, Pułapem Tlenowym, może być ćwiczone w formie bardziej intensywnych treningów, w których tętno robi się bardzo wysokie.
Niewielu może pozwolić sobie na utrzymanie swojego maksymalnego tempa podczas całego biegu. Dlatego często stosuje się trening interwałowy, aby podzielić bieg na mniejsze części, dzięki czemu można utrzymać wysoką intensywność. Działa to w ten sposób, że biega się na krótkich dystansach (lub na czas), po czym robi się przerwę. Następnie znów biegnie się na krótki dystans (lub na czasie) i znowu robi się przerwę itd…
Przede wszystkim krótkie interwały o dużej szybkości i intensywności stymulują pułap tlenowy (VO2-max).
Czas trwania i liczba powtórzeń w dużym stopniu zależą od osobistego poziomu. Ale oto kilka przykładów, które będą pasować dla przeciętnego biegacza:
8 x 500 m <1½ min przerwy>
4 x 1000 m <3 min przerwy>
Tempo musi być bardzo wysokie. I ponadto musisz być w stanie utrzymać to samo tempo we wszystkich interwałach – jeśli nie jesteś w stanie, oznacza to, że na początku bieg był zbyt szybki. Może minąć trochę czasu, zanim nauczysz się to kontrolować.
Sesje treningowe, które zawierają sprint i sesje all-out pas również będą stymulować pułap tlenowy (VO2-max).
EKONOMIA BIEGU
Ekonomia biegu jest określeniem tego, jak wydajne jest twoje ciało w wykorzystywaniu dostępnego tlenu. Im mniej tlenu potrzebujesz do wytworzenia rozpędu, tym lepsza jest twoja ekonomia biegu. Innymi słowy, chodzi o maksymalne wykorzystanie dostępnej mocy.
Jeśli porównamy nasze ciało do samochodu, to VO2-max (pułap tlenowy) jest wielkością silnika, podczas gdy ekonomia biegu odpowiada zużyciu paliwa przez samochód (tj. ile jest w stanie przejechać na jednym litrze paliwa).
Trening ekonomii biegu
Wiele wskazuje na to, że przebiegnięcie wielu kilometrów na przestrzeni wielu lat pozytywnie wpływa na ekonomię biegu. Oczywiście trudno jest zmienić ją z dnia na dzień. Ale na szczęście istnieje wiele treningów i form ćwiczeń, które możesz wykonać, które od razu będą w stanie poprawić twoją ekonomię biegu w perspektywie krótko- lub długoterminowej.
Bieg w tempie wyścigowym
Większość biegaczy ma najlepszą ekonomię biegu w tempie, w jakim trenują najwięcej. Z tego powodu trening w tempie wyścigowym, które jest celem, jest jednym z najwłaściwszych sposobów na poprawę ekonomii biegu. Innymi słowy, powinno się przebiec dużo kilometrów w tempie, w którym chce się być dobrym. Tutaj znowu dobrym rozwiązaniem mogą być interwały, ponieważ ciężko jest biegać w wysokim tempie przez długi czas. Szczególnie długie interwały będą skuteczne do treningu tempa wyścigowego.
Jeśli celem jest szybkie bieganie na dystansie 5 km lub 10 km, optymalne będą długie interwały od 1000 m do 3000 m. Np:
2 x 3000 m <5 min „przerwy na jogging”>
3 x 2000 m <3 min „przerwy na jogging”>
Jeśli twój rekord wynosi np. 10 km w 52 minuty, a celem jest 50 minut, tempo interwałowe musi wynosić 5 min/km.
W półmaratonie występują dystanse od 8 km do 13 km, a w maratonie od 13 km do 18 km i należy w nich biec w zadanym tempie startowym. Można ewentualnie to również podzielić na interwały z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Np:
3 x 4000 m <4 min „przerwy na jogging”>
Z pewnością nie jest łatwo biegać każdy kilometr w tym samym tempie, a opanowanie tego tempa może zająć nawet 6 tygodni. Jednak na dłuższą metę taki trening nie tylko poprawi ekonomię biegu, ale także przygotuje do startu w zawodach i umożliwi utrzymanie w nich tempa startowego, co umożliwi osiągnięcie zdecydowanie lepszego czasu.
Trening sprintu
Superintensywne treningi w pełnym tempie (nazywane również Treningiem Sprintu) mogą również poprawić twoją ekonomikę biegu. Może to być na przykład:
6 x 30 sekund <3 min przerwy>
10 x 15 sekund <3 min przerwy>
Musisz dać z siebie wszystko (tj. biec tak szybko, jak to tylko możliwe!). Nie jest to jednak trening zalecany dla biegaczy, ponieważ jest ekstremalnie ciężki, a ryzyko kontuzji jest w nim dość duże.
Trening siły eksplozywnej
Trening siły eksplozywnej w formie treningu plyometrycznego, takiego jak podskakiwanie, skakanie, skoki wzwyż, trening na schodach, skakanie po schodach itp., może zarówno zwiększyć, jak i utrzymać ekonomię biegu.
Trening techniki
Trening techniki jest niestety często pomijanym elementem treningowym wśród biegaczy. Większość elitarnych biegaczy ćwiczy technikę kilka razy w tygodniu – często w ramach rozgrzewki do treningu interwałowego. Zrelaksowana technika nie tylko zwiększa ekonomię biegu, ale także sprawia, że bieganie jest zwyczajnie łatwiejsze. Wprowadzenie do treningu techniki zazwyczaj wymaga trenera, który uczy różnych ćwiczeń koordynacyjnych. Jest jednak wiele dobrych materiałów na np. YouTube, gdzie pokazywane są przydatne ćwiczenia.
Podsumowanie
Jeśli chce się nauczyć się biegać szybciej, powinno się włączyć do cotygodniowego treningu określone sesje treningowe, które mają na celu stymulowanie ekonomii biegu i/lub VO2max. VO2max ma genetycznie określony pułap, jaki można osiągnąć. To samo wydaje się jednak nie dotyczyć ekonomii biegu, dlatego niektórzy badacze uważają, że ekonomia biegu jest nawet ważniejsza niż VO2max, ponieważ można ją lepiej wytrenować.
Życzymy wam udanych i przyjemnych treningów!
Szukasz więcej inspiracji?
Sprawdź więcej artykułów w naszej bazie tutaj:
