Zbyt dużo tego samego może być zbyt wiele. Także dla biegaczy. Trening siłowy to doskonały dodatek do biegania, bo czyni cię silniejszym biegaczem, unikającym kontuzji.
Bieganie jest fantastyczne. Jest duża szansa, że się z tym zgadzasz, skoro to czytasz. Ale być może czytasz artykuł o treningu siłowym, bo zdałeś sobie sprawę, że jednolitość biegania jest trudna dla ciała. Trening siłowy to doskonałe uzupełnienie, a nawet może być koniecznym dodatkiem do unikania kontuzji.
Czytaj dalej, gdzie polecamy różne ćwiczenia, które nie tylko minimalizują ryzyko kontuzji, ale także czynią cię lepszym biegaczem.
Trening siłowy ma mieszane opinie: Jedni nie mogą się doczekać, by dotrzeć do maszyn treningowych, inni muszą być przekonywani przez przyjaciela.
Ważne jest, by pamiętać, że odrobina jest lepsza niż nic: Zacznij od małego, aby mały nawyk przetrwał i w dłuższej perspektywie stał się dużym. Możesz zacząć trening siłowy w domu. Z gumą treningową i parą ciężarków osiągniesz wiele.
Gdy to się uda, i poczujesz, jak alternatywne ćwiczenia mogą ułatwić bieganie, możesz rozważyć, czy godzinny trening tygodniowo w siłowni jest dla ciebie odpowiedni.
Zalety treningu:
- Inna stymulacja, którą przyjmują twoje nogi, odświeża je, wzmacniając mięśnie wspierające.
- Twoja ekonomia biegu poprawia się dzięki silnym mięśniom.
- Wzmocnienie mięśni wspierających odciąża obszary, które bieganie szczególnie obciąża, zmniejsza ryzyko kontuzji.
Najlepsze alternatywne ćwiczenia dla biegaczy
- Plank: Wzmacnia mięśnie core
- Pompki: Wzmacnia ramiona i barki, poprawia ekonomię biegu
- Wznosy tułowia: Wzmacnia dolną część pleców i pośladki
- Unoszenie nóg: Wzmacnia mięśnie core
- Stojący hydrant: Wzmacnia biodra i pośladki
Ćwiczenia te są łatwe do rozpoczęcia, nie wymagają maszyn ani ciężkich ciężarów i zapobiegają kontuzjom, wzmacniając mięśnie wspierające używane podczas biegu. Jednak nie dają takiego samego efektu jak rzeczywiste ćwiczenia siłowe.
Najlepsze ćwiczenia siłowe dla biegaczy
- Przysiady: Wzmacnia uda i pośladki
- Martwy ciąg: Wzmacnia tylną część ciała, poprawia ekonomię biegu
- Step-upy: Wzmacnia zginacze bioder i koordynację
- Wykroki: Wzmacnia uda, poprawia lądowanie
Te ćwiczenia nie tylko zapobiegają kontuzjom. Mają także potencjał, by uczynić cię szybszym biegaczem. Wszystkie cztery ćwiczenia wzmacniają specyficzne grupy mięśniowe, które bezpośrednio wspierają ruchy wykonywane podczas biegu.
Ćwiczenia można wykonywać w domu bez obciążenia lub z użyciem gumy czy ciężarków. Jeśli twoim głównym celem jest odświeżenie nóg, możesz izolować ruch podczas ćwiczenia, np. nie schodzić nisko w przysiadzie (> 90 stopni w kolanie). To trochę głębiej niż ruch, który wykonujesz podczas biegu.
Ograniczony ruch zmniejsza obciążenie, więc nie odczuwasz bólu w nogach, ale wciąż zyskujesz wszystkie wymienione wcześniej korzyści. Dzięki temu trening siłowy nie wpływa negatywnie na bieganie.
Jak trenować
Poniżej znajdziesz program ćwiczeń siłowych z podstawowymi ćwiczeniami obejmującymi największe grupy mięśni.
Program podzielony jest na trzy różne filmy z ćwiczeniami na ramiona, nogi i core.
Wzmocnij ramiona
Cztery skuteczne ćwiczenia na nogi
Najlepsze ćwiczenia na mocny core
Trening siłowy poprawia wyniki w biegu
Często ludzie pozostają przy formie treningu, w której są najlepsi. Ci z dobrą kondycją kontynuują trening kondycyjny, podczas gdy ci silni dalej ćwiczą siłowo itd. Może jesteś jednym z nich?
Według ekspertów warto łączyć bieganie z treningiem siłowym dla lepszej i bardziej zróżnicowanej rutyny treningowej. Trening różnorodny chroni ciało przed przeciążeniem poprzez angażowanie całego ciała.
Jednocześnie trening siłowy poprawia wyniki biegowe, zmniejsza kontuzje i zapewnia ciekawszy i bardziej zróżnicowany tydzień treningowy.
Udanych treningów!
Więcej inspiracji?
Znajdź więcej artykułów w naszym świecie inspiracji tutaj:
Inspiracje i artykuły - kliknij tutaj
