Co to jest rotacja butów?
Krótko mówiąc, rotacja butów to określenie na buty do biegania, które regularnie zmieniasz podczas tygodniowego treningu. Może to być od dwóch par wzwyż, zazwyczaj zależnie od liczby tygodniowych biegów.
Dlaczego to dobry pomysł? Kasper wyjaśnia to w poniższym filmie.
Play
Twoje buty też potrzebują odpoczynku
Podobnie jak biegacz, buty potrzebują oddechu między biegami.
Buty do biegania zazwyczaj są wilgotne po biegu. Niezależnie od pogody czy potu stóp. Większość elementów buta jest klejona, a klej i wilgoć nie zawsze się lubią. Jeśli but nie wyschnie dobrze, cholewka może się szybciej zniszczyć. But może też zacząć wydzielać nieprzyjemny zapach. Jest po prostu przyjemniej, zarówno dla butów, jak i biegacza, gdy mogą się przewietrzyć między biegami. Każda para zużywa się też wolniej, gdy rozdzielasz biegi między nimi. Dzięki temu możesz czuć, że masz więcej kilometrów w swoich ulubionych butach.
Czy rotacja butów może pomóc w zapobieganiu kontuzjom biegowym?
Bieganie to sport z dużą ilością powtarzających się obciążeń. Każdy krok to praktycznie powtórzenie poprzedniego, co stawia duże wymagania na określone mięśnie i stawy, które nie doświadczają dużej zmienności. To często prowadzi do kontuzji biegowych. Zapalenie piszczeli i kolano biegacza to klasyczne kontuzje przeciążeniowe.
Biomechanicznie ma sens zmieniać obciążenie. But z 10 mm dropem daje inne obciążenie niż but z 4 mm dropem, co aktywuje i odciąża różne mięśnie i stawy w zależności od tego, w jakim bucie biegasz.
To zrozumienie jest również poparte badaniami. Badanie z 2013 roku, "Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?", zaobserwowało, że grupa zmieniająca buty miała o 39% niższe ryzyko kontuzji biegowych. Badanie stwierdziło, że zmienność obciążenia (w tym użycie różnych butów) może być zalecana jako strategia zapobiegawcza dla biegaczy rekreacyjnych.
Krótko mówiąc: zmienność jest dobra. I to wcale nie jest zaskakujące.
Wprowadź nowy but stopniowo do swojej rotacji. Daj ciału czas na przyzwyczajenie się do różnic, np. w dropie i amortyzacji, zanim w pełni włączysz go do treningu.
Więcej radości z biegania z odpowiednim butem na odpowiedni bieg
But do biegania to nie tylko but do biegania. Mają różne cechy, które nadają się do różnych biegów – cechy, które mogą całkowicie zmienić doświadczenie.
To wspaniałe uczucie być na biegu interwałowym w bucie, który jest lekki i responsywny. Uczucie, że prawie nie ma buta na stopie, podczas gdy przyspieszenie staje się łatwe. Z kolei miękki i sprężysty but może być idealny na długą, relaksującą trasę z przyjaciółmi.
Na co zwrócić uwagę w swojej rotacji butów?
Nie ma jednej idealnej rotacji butów. Wszyscy jesteśmy różni. Ale są pewne dobre wskazówki, których warto się trzymać. Nasza ogólna rekomendacja to wygodne lekkie buty z minimalnym wsparciem pronacji. Trzymając się tego, rzadko się pomylisz.
Budując swoją rotację, zadaj sobie pytanie: "Co lubię biegać?" Wierzymy, że bieganie powinno być zabawą, a twoje buty powinny się uzupełniać i przyczyniać się do dobrego doświadczenia, niezależnie od tego, czy to relaksacyjny bieg, czy intensywny trening interwałowy. Ale zanim zbudujesz swoją rotację, warto znać różne typy butów do biegania.
Trzy typy butów do biegania
Dla ułatwienia dzielimy tutaj buty na trzy kategorie: codzienny trening, zawody i trail.
Codzienny trening
– zwane także butami do treningu objętościowego – są często miękkie, wygodne i mają solidną podeszwę. To wszechstronny but, który dobrze sprawdza się w większości przypadków, ale szczególnie w niskim do średniego tempie.
Buty na zawody
nie są zarezerwowane tylko na próby bicia rekordów. Można je z powodzeniem włączyć do rutyny treningowej i świetnie sprawdzają się na biegach interwałowych, gdzie sprężysta pianka i niska waga naprawdę się przydają, gdy tempo wzrasta.
Buty trailowe
to cała nauka sama w sobie. Krótko mówiąc, są zaprojektowane do dobrego przyczepności na niepewnym i zróżnicowanym terenie. Zazwyczaj mają mniej pianki w podeszwie środkowej, aby dać biegaczowi lepsze wyczucie terenu, a cholewka jest bardziej wytrzymała niż w butach szosowych. Celem jest, abyś czuł się pewniej i bardziej zwinny na nierównym terenie.
Jak zbudować swoją rotację butów
But do biegania to nie tylko but do biegania. Budując swoją rotację, chodzi o znalezienie odpowiedniego buta do swoich potrzeb.
Typowy tydzień treningowy z trzema biegami może wyglądać tak: spokojny bieg, bieg tempowy lub interwałowy i długi bieg. Dwie pary butów to dobre rozwiązanie – jedna para do treningu objętościowego na spokojny i długi bieg, a druga para na bieg tempowy i interwałowy.
Dodając dodatkowy bieg, może z większym naciskiem na leśne ścieżki i naturę, para butów trailowych może zapewnić lepsze doświadczenie i jednocześnie chronić twoje buty do treningu objętościowego.
Wszystko sprowadza się do tego, że twoje buty pasują do twojego treningu. Nie jest stratą mieć kilka par butów do biegania. zużywasz je wolniej, zmieniasz obciążenie ciała i potencjalnie zwiększasz swoją radość z biegania za każdym razem, gdy jesteś na trasie.
Potrzebujesz więcej?
Teraz jesteś gotowy, aby zbudować swoją rotację butów. W RunningXpert możesz również przygotować się do samego biegu z odzieżą biegową dla i lub odkryć naszą ofertę produktów do .
Źródła:
Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154
