Punkt 1: Trasa
Zawsze warto sprawdzić trasę pod kątem przygotowania. Istnieje kilka elementów, które mogą mieć wpływ na to, jak powinien wyglądać trening. Są to m.in.:
- Długość trasy i elewacja terenu
- Sposób zmiany elewacji terenu na trasie
- Najwyższy punkt na trasie
- Typ nawierzchni
Spróbujmy omówić te zagadnienia pojedynczo. Ale najpierw spójrzmy na mapę trasy i profil wysokości:
Mapa trasy
Profil wysokości
Długość trasy i elewacja terenu
Długość trasy wynosi 39,3 km. Zaczyna się ona i kończy w tym samym miejscu w Chiang Mai, a po drodze, zgodnie z profilem wysokościowym, zmiana elewacji terenu wynosi 2777 metrów.
Trasa o długości prawie 40 km ze zmianą elewacji o aż 2777 metry oczywiście oznacza, że jej ukończenie zajmie trochę czasu, chociaż mam nadzieję, że dotrę do mety choć nieco przed limitem, czyli w mniej niż 8 godzin. Przy tak długim biegu będzie to wymagało ode mnie wytrzymałości, ale w dużej mierze też spożycia sporej porcji płynów i węglowodanów – ale o tym później.
Biorąc pod uwagę długość trasy i zmianę elewacji, w okresie przygotowań skupię się na kilku dłuższych biegach w pagórkowatym terenie. Oczywiście będą musiał to pogodzić ze swoim codziennym życiem i będę trenował jak zazwyczaj, ale przynajmniej raz na tydzień będę udawał się poza miasto na pagórkowaty teren, aby odbyć bieg o długości około 90 minut. Mógłbym prawdopodobnie biegać jeszcze więcej w takim terenie, ale biorąc pod uwagę zarówno pracę i rodzinę, jest to tyle, na ile mogę sobie pozwolić.
Sposób zmiany elewacji terenu na trasie
W biegach trailowych prawdziwe wyzwanie widzi się dopiero wtedy, gdy się je napotyka, ale jeśli spojrzymy na rozłożenie elewacji terenu, wydaje się, że jest ono mniej więcej równomierne - jeśli się jednak spojrzy dokładniej, wydaje się, że trasę można podzielić na mniejsze części. Aby tego dokonać, próbowałem wyznaczyć ją w Garmin Connect, gdyż niestety nie mam dostępu do pliku GPX. Z tego też powodu nie mogę mieć stuprocentowej pewności co do jej poprawności i dlatego możliwe jest, że swoje treningi zaplanowałbym inaczej, gdybym posiadał dokładną mapę trasy.
Trasa zaczyna się w mieście od krótkiego, płaskiego odcinku o długości nieco ponad 1 km. Dalej idzie ona w górę i przebiega obok górskiego miasteczka „Khun Chang Kian”, po czym ciągnie się dalej do szczytu, gdzie osiąga pierwsze 1000 metrów wysokości.
Wygląda na to, że ta pierwsza część dzieli się na 3:
- Pierwsza część trasy pod górę z bardziej umiarkowanym nachyleniem około 10%
- ~ 2 km stromy odcinek (ponad 20%)
- Bardziej umiarkowana, ale wciąż stroma trasa w pozostałej części drogi pod górę (około 15%)
Zbiegnięcie z pierwszego wierzchołka wygląda stosunkowo gładko i jest rozłożone na odcinku 9 km długości ze spadkiem około -10%.
Następnie zaczyna się druga część biegu, która również kończy się wokół wspomnianego górskiego miasteczka. Ta część wydaje się być podzielona na 4 segmenty:
- Nieco ponad 3 km z około 17% nachyleniem
- 1,5 km z około 7%
- Strony jednokilometrowy odcinek z nieco ponad 20%
- Płaski segment z ostatnim, mniejszym fragmentem z nachyleniem o wartości blisko 20% i wzrostem elewacji o 47 metry tuż przed osiągnięciem szczytu
Zbiegnięcie z drugiego szczytu również wygląda stosunkowo gładko, z wyjątkiem jednego odcinka o długości nieco ponad kilometra z ponad -25% spadkiem. Następnie na trasie znajduje się punkt czerpania wody przy około 32-33 kilometrze ze wzrostem wysokości o 250 metrów na odcinku ok. 1 km, co daje rezultat nachylenia o wartości około 15%. Wielu biegaczy może na tym etapie zaznać małego kryzysu, więc możliwość uzupełnienia zapasów wody jest bardzo dobrą wiadomością.
Następnie, po tym ostatnim, niewielkim stoku, trasa stopniowo idzie w dół, kończąc się w mieście.
Cała ta wiedza jest dla mnie bardzo przydatna, ponieważ pomaga mi w oszacowaniu swoich możliwości, gdy jestem poza domem – mogę na przykład poćwiczyć bieg na trasie 5 km, która powolnie wznosi się w górę oraz przetestować inne odcinki całej trasy.
Węglowodany i strategia nawadniania
Po pierwsze, wszystko wskazuje na to, że podczas wyścigu będzie naprawdę gorąco – średnia temperatura w Chiang Mai w listopadzie wynosi około 30 stopni! Dlatego muszę mieć przy sobie znacznie więcej płynu w porównaniu do ostatniego maratonu trailowego, który odył się w styczniu na Bornholmie – tam miałem przy sobie w sumie 1 litr napoju energetycznego.
Mój plan na razie jest taki, że będę miał ze sobą około. 3 razy więcej płynu w Tajlandii, tj. 3 litry. Ponadto mogę uzupełnić swoje zapasy wypijając dodatkowe płyny w 4 punktach na trasie. Prawdopodobnie będę potrzebował więcej nawodnienia, ale po prostu nie sądzę, abym mógł wypić więcej po drodze i nadal być w stanie biegać!
Jeśli chodzi o węglowodany, sprawa jest prosta: mam bardzo dobre doświadczenia z mieszaniem „Drink Mix” od Maurten z napojem, więc muszę zaopatrzyć się jedynie w bidony, dzięki czemu nie muszę myśleć o żelach energetycznych i tym podobnych. Do tej pory używałem "Drink Mix 320", ale podczas tego biegu myślę, że będę miał kilka butelek z lżejszą mieszanką ("Drink Mix 160"), bo inaczej dostarczyłbym sobie około. 500g węglowodanów – a w typ wypadku może to być za dużo!
Najwyższy punkt na trasie
Jeśli biega się w wysokim terenie, pojawia się dodatkowe wyzwanie w postaci bardziej ubogiego w tlen powietrza – w tym wypadku jednak nie trzeba się o to martwić, bo najwyższy punkt nie jest wyższy niż 1344 m. Na tej wysokości nie spodziewam się żadnego znaczącego wyzwania, jeśli chodzi o zbyt małą ilość tlenu w powietrzu.
Typ nawierzchni
Nawierzchnia zawsze może okazać się inna niż zakładamy i dlatego trudno jest być do tego przygotowanym w 100%, zanim zobaczy się trasę wyścigu na żywo. Dlatego planuję przyjechać do Chiang Mai nieco ponad tydzień przed wyścigiem, by mieć możliwość lepszego rozeznania się po przyjeździe.
Jeśli nawierzchnia będzie bardzo techniczna, nierówna i/lub błotnista, będzie to oznaczało, że będę biegł dłużej i że powinienem wybrać twardsze i stabilniejsze buty. I odwrotnie, jeśli nawierzchnia okaże się twardsza, mogę zamiast tego wybrać bardziej komfortowe buty. – Przekonam się o tym sam, kiedy przyjadę. Najlepszym wyborem będzie dlatego zabranie ze sobą kilku różnych par butów, by być przygotowanym na wszystko!
Punkt 2: Ciepło
Ciepło jest bez wątpienia istotnym czynnikiem – zwłaszcza biorąc po uwagę, że na wyścig przylecę z Danii, gdzie obecnie panuje dość chłodna, jesienna pogoda. Ale jest kilka rzeczy, które można zrobić, aby lepiej się do tego przygotować. Zamierzam w szczególności przyjrzeć się trzem rzeczom, które mam zamiar zrobić w miesiącu poprzedzającym:
- Sauna
- ”Sweat clothing”
- Bieżnia
Sauna
Sauna wydaje się być dość skuteczna, jeśli chodzi o adaptację cieplną. Fizjologicznie rzecz biorąc, przebywanie w saunie zwiększa przepływ krwi, czemu towarzyszyć może nawet zwiększona produkcja czerwonych krwinek, co jest korzystne w odniesieniu do wydajności. Zwiększony przepływ krwi jest również dużą zaletą w stosunku do możliwości chłodzenia organizmu.
Eksperyment z wykorzystaniem sauny, z jakim się ostatnio spotkałem, polegał na korzystaniu z niej bezpośrednio po treningu przez okres 3 tygodni. Oznacza to, że w ciągu 3 tygodni badani chodzili tam średnio 12,7 razy, każdorazowo po pół godziny (zarówno do sauny suchej i mokrej).
Wynikiem tego eksperymentu był wzrost ilości osocza we krwi („wody we krwi”) o 7,1% i wzrost ilości czerwonych krwinek o 3,5%. Grupa eksperymentalna została również przetestowana pod kątem wydajności w praktyce (tak długo, jak to możliwe, przy największym możliwym tempie do biegu na 5 km) i w porównaniu z grupą kontrolną grupa eksperymentalna miała wyniki lepsze aż o 32%!
„Sweat clothing”
„Sweat clothing” oznacza po prostu, że biega się w zbyt wielu warstwach ubrań. Sposób ten nie wydaje się mieć tak skutecznego efektu jak sauna i prawdopodobnie powinien być stosowany jedynie jako uzupełnienie. Efekty prawdopodobnie nie będą bardzo znaczące, ale nadal jest to metoda warta wypróbowania.
Podczas stosowania tej metody po prostu dbam o to, by mieć na sobie dużo ubrań, ale nie skupiam się na tym aż tak mocno, ponieważ efekt, jak wspomniałem, nie wydaje się być bardzo znaczący.
Bieżnia
Jeśli biegasz na bieżni, najprawdopodobniej wiesz, jak bardzo może czasem robić się gorąco – zwłaszcza jeśli nie masz włączonego wentylatora. Dzieje się tak, ponieważ nie ma wtedy cyrkulacji powietrza i dlatego podczas treningu robi się coraz cieplej i coraz bardziej wilgotno.
Oprócz tego, dużo łatwiej jest uzyskać możliwość biegania w wyższych temperaturach, ponieważ bieżnia znajduje się w pomieszczeniu.
Przygotowując się, używam więc bieżni do łączenia zarówno spokojnych biegów, jak i treningu interwałowego – a wszystko to z wyłączonym wentylatorem, a nawet mając na sobie długi rękaw – co daje gwarancję, że będę się przez to pocić! Wyzwaniem jest tutaj oczywiście nawierzchnia, która jest kompletnie inna niż na prawdziwym szlaku – dlatego dbam też o to, aby biegać dużo w terenie na odpowiedniej nawierzchni.
Źródła
- Scoon, G. S. M., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D., Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners (2007)
- Dawson B., Exercise training in sweat clothing in cool conditions to improve heat tolerance (1994)
- Dawson B, Pyke FS, Morton AR., Improvements in heat tolerance induced by interval running training in the heat and in sweat clothing in cool conditions (1989)
