Ich habe mittlerweile einige Halbmarathons gelaufen, einige liefen gut, andere weniger. Gemeinsam war allen, dass ich alles getan habe, um mich optimal vorzubereiten. Ich habe daher auch viele gute Tipps im Internet gefunden – und davon gibt es wirklich viele. Aber viele der Tipps sind fast identisch. Doch ich finde, es gibt 3 Tipps, die ich nie bekommen habe – aber die ich sehr nützlich finde. Diese möchte ich dir nicht vorenthalten.
1. Höre auf deinen Körper – nicht auf einen Tempomacher!
Die Aufgabe der Tempomacher ist es, ein bestimmtes Tempo während des gesamten Laufs konstant zu halten. So ist man sicher, eine bestimmte Endzeit zu erreichen, solange man hinter dem Tempomacher bleibt.
Das Unpraktische ist jedoch, dass die Tempomacher die gleiche Geschwindigkeit während des gesamten Laufs halten. Es ist nicht unbedingt gut, die gleiche Geschwindigkeit zu laufen, wenn die Strecke bergauf oder bergab geht.
Höre daher viel mehr auf deinen eigenen Körper. Es kann sein, dass du an eine Stelle der Strecke kommst, wo es leicht bergab geht, hier kannst du etwas mehr Gas geben. Umgekehrt gibt es sicherlich einige Anstiege unterwegs, hier ist es vielleicht sinnvoller, etwas vom Gas zu gehen und sicher über diesen Anstieg zu kommen.
Auf diese Weise sparst du mehr Energie, sodass du den entscheidenden Endspurt am Ende setzen kannst.
2. Lächeln
Okay, das klingt vielleicht seltsam, aber eine Studie der Ulster University deutet darauf hin, dass Lächeln einen Effekt darauf hat, wie wir laufen. Die Forscher ließen 24 Läufer eine Reihe von sechsminütigen Intervallen laufen, während sie entweder lächelten, die Stirn runzelten oder versuchten, sich zu entspannen. Das Ergebnis zeigte, dass die Läufer weniger Sauerstoff verbrauchten und das Laufen als weniger anstrengend empfanden, wenn sie lächelten, verglichen mit dem Stirnrunzeln (Brick et al., 2018).
Es ist erwähnenswert, dass der Effekt bei hoher Intensität am größten war und nicht bei allen Teilnehmern gleich deutlich - aber die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein Lächeln tatsächlich einen Unterschied machen kann.
Als der weltbeste Marathonläufer, Eliud Kipchoge, den Marathon in Wien in 1 Stunde 59 Minuten und 40 Sekunden (!!) lief, sah man ihn mehrmals lächeln. Vielleicht war es nicht nur, um den Leuten eine gute Erfahrung zu geben - es könnte auch seine Laufeffizienz verbessert haben.
Lächle also zu deiner Umgebung. Nutze die Energie des Publikums. Es ist ein Fest, einen Halbmarathon zu laufen. Nutze es.
3. Es darf hart sein
Eine Faustregel ist, dass es in den ersten 10 Kilometern nicht zu hart sein darf. Du solltest in den ersten 10 km ein gutes Gefühl haben. Es ist auch besser, am Ende noch etwas übrig zu haben, also spare deine Kräfte. Laufe nach einem sogenannten 'negativen Split', bei dem du die erste Hälfte des Laufs etwas langsamer läufst als die zweite Hälfte.
Das gesagt, ein Halbmarathon darf hart sein. Und es geht darum, zu akzeptieren, dass es hart ist. Erinnere dich daran, wenn es hart wird, dass genau dafür du trainiert hast. Du hast deinen Körper auf diese Leistung vorbereitet. Du kannst es schaffen. Begrüße den Schmerz und bitte ihn, sich hinten im Bus zu setzen. Es ist dein Lauf. Du bestimmst.
Und mit diesen drei Tipps hoffe ich, dass du den besten Lauf der Welt hast! Du bist großartig. Du hast jetzt über einen längeren Zeitraum trainiert und es ist Zeit, die Früchte zu ernten.
Guter Lauf!
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Quelle:
Brick, N.E., McElhinney, M.J. & Metcalfe, R.S. (2018). The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise.
