Ich bereite mich gerade auf den London Marathon vor. Vom 10 km Lauf und Halbmarathon im Januar und Februar liegt der Fokus nun zu 100% auf der Langstrecke, der Königsdistanz.
Noch sechs Wochen bis zum London Marathon, und die ersten Wochen sind bereits umgesetzt, nach der Regeneration von Barcelona.
Ich starte nicht von null auf hundert im Marathon-Training und habe nichts Radikales geändert. Ich hatte bereits ein paar marathonspezifische Wochen, dennoch gibt es Dinge, die wichtig sind, wenn man sein Pensum steigert, Neues probiert oder längere Strecken laufen will.
Bei der Marathonvorbereitung oder längeren Distanzen ist Geduld wichtig, um das Trainingspensum schrittweise zu steigern. Ein plötzlicher Anstieg von Umfang und Intensität kann zu Verletzungen oder Ermüdung führen, daher ist Balance entscheidend. Hier einige Tipps:
1. Allmähliche Erhöhung des Trainingspensums
Du hast sicher von der „10%-Regel“ gehört. Sie besagt, dass du dein wöchentliches Trainingspensum nicht um mehr als 10% steigern solltest. Läufst du z.B. 40 km pro Woche, dann erhöhe nicht mehr als um 4 km nächste Woche. Grundsätzlich glaube ich, dass jeder Läufer unterschiedlich ist, was er aushält. Daher ist es am wichtigsten, auf den Körper zu hören. Dennoch ist die 10%-Regel eine gute Faustregel, um das Trainingspensum zu erhöhen – zumindest am Anfang, damit der Körper Zeit hat, sich an die neue Belastung anzupassen. So minimierst du das Risiko von Überlastung.
2. Die Gesamtlage
Bei der Erhöhung des Trainingspensums ist nicht nur die Distanz wichtig, sondern auch die Gesamtbelastung für den Körper. Diese hängt nicht nur von der Distanz ab, sondern auch von der Intensität. Trainierst du viele Tempoläufe, Intervalle oder schnelle Läufe mit hoher Intensität, kann es sinnvoll sein, diese zu reduzieren, um das Pensum zu erhöhen, da letzteres, meiner Meinung nach, entscheidend für längere Distanzen ist. Aber wieder gilt, dass Menschen unterschiedlich sind und ein anderes Training benötigen könnten.
3. Auf den Körper hören
Ich habe schon erwähnt, auf den Körper zu hören, aber ich finde, das ist der Schlüssel, um eine gute Reise zu den längeren Strecken zu haben und das Trainingspensum zu erhöhen. Schmerz, Krankheit, Stagnation und übermäßige Müdigkeit sind Anzeichen dafür, dass der Körper überfordert sein könnte. Wenn du dich ständig müde fühlst oder kleine Verletzungen wie Überlastung oder Reizungen auftreten, solltest du in Betracht ziehen, weniger zu laufen, langsamer zu machen, Pausen einzulegen oder das Training anzupassen. Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst, also sorge für genug Ruhe zwischen den härteren Einheiten.
4. Erholung ist der Schlüssel
Ein oft übersehener Teil des Trainings ist die Erholung. Wenn du mehr trainierst, musst du auch dem Körper Zeit geben, sich zu erholen und an die erhöhte Belastung anzupassen, um stärker zu werden. Das kann von aktiven Erholungstagen bis hin zu völliger Ruhe reichen. Priorisiere guten Schlaf und Ernährung. Einige profitieren auch von Massagen oder Selbstbehandlungen wie Foamrolling oder anderen „Erholungsgeräten". Viele vergessen, dass das Training nicht die einzige Belastung ist; viele Stunden auf den Beinen, Stress im Job und Ungleichgewicht im Alltag können den Körper zusätzlich belasten, also achte auf die gesamte Belastung.
5. Wöchentliche Trainingsstruktur
Um sicherzustellen, dass du deine Grenzen nicht überschreitest, behalte dein wöchentliches Pensum und die Intensität im Blick. Es gibt einen guten Überblick und erleichtert die Planung deines Trainings, um plötzliche Anstiege oder zu hohe Belastung zu vermeiden. Eine typische Woche kann einen langen Lauf, etwas Intervalltraining und viel Erholungstraining beinhalten. Schau auf dein wöchentliches Pensum, um einen strukturierten Plan zu haben, der die nötige Variation bietet und sicherstellt, dass du deine Grenzen nicht überschreitest. Aber das Wichtigste bleibt, auf den Körper zu hören.
