Leitfaden: Schmerzen im unteren Rücken – Ist Laufen eine gute Idee?

Können Läufe Rückenschmerzen verursachen?

Ja, aber du kannst auch Schmerzen im unteren Rücken bekommen, wenn du still sitzt, Einkaufstaschen trägst oder deine Schuhe schnürst. Der Körper ist unvorhersehbar, und Schmerz ist nicht immer ein Signal für eine Verletzung.

Die interessante Frage ist daher nicht, ob Laufen Rückenschmerzen verursachen kann, sondern ob es das Risiko erhöht. Und hier ist die Antwort klar: nein. Forschung zeigt keine statistische Verbindung zwischen Laufen und Rückenschmerzen, und eine Studie deutet sogar darauf hin, dass Läufer weniger Rückenschmerzen haben als der Rest der Bevölkerung (Maselli et al., 2020).

Dies sollte jedoch mit Vorsicht betrachtet werden, da gesunde und aktive Menschen natürlich mehr laufen als diejenigen, die bereits Schmerzen haben, was die Zahlen beeinflusst. Aber die allgemeine Schlussfolgerung bleibt: Laufen ist kein Risikofaktor für Rückenschmerzen. 

Das Wichtigste: Bewegung in jeder Form

Hier ist etwas, das viele überrascht: Forschung zeigt, dass fast alle Formen der Bewegung bei Rückenschmerzen helfen und dass keine einzige Trainingsart klar besser ist als die anderen.

Spaziergänge:

Ein ganz normaler Spaziergang hat eine überraschend starke Wirkung auf chronische Rückenschmerzen. Tatsächlich zeigen Studien, dass die Wirkung mit strukturierten und fortgeschrittenen Trainingsprogrammen vergleichbar ist (Pocovi NC et al. 2021). Das bedeutet nicht, dass du dein restliches Training aufgeben sollst, aber es ist eine wichtige Erinnerung daran, dass das Praktische funktioniert. Das Wichtigste ist, dass du eine Bewegungsform findest, die dir gefällt und die du langfristig beibehalten kannst.

Krafttraining:

Obwohl Krafttraining nicht der einzige Weg aus Rückenschmerzen ist, gibt es besonders für Läufer sehr gute Gründe, es zu priorisieren. Es bietet dir nämlich einige ganz spezifische Vorteile, die der Spaziergang allein nicht bieten kann:

• Verletzungsprävention: Es stärkt den Körper und gibt deinem Körper bessere Voraussetzungen, um der Belastung durch das Laufen standzuhalten.
  
  
• Verbesserte Laufökonomie: Du wirst einfach effizienter und kannst schneller laufen mit dem gleichen Energieverbrauch.
  
  
• Ein stärkerer und stabilerer Laufstil: Starke Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenmuskeln helfen dir, die Form zu halten, wenn du beim Laufen müde wirst.

Betrachtet man speziell chronische Rückenschmerzen, deutet neuere Forschung darauf hin, dass das Training der "Rückseite" (die sogenannte posterior chain, die Gesäß, Oberschenkel und Rücken umfasst) besonders effektiv sein kann (Tataryn N et al. 2021). Nicht weil es magisch ist, sondern wahrscheinlich, weil diese Muskeln bei vielen sitzenden Menschen ohnehin schwach sind und weil sie zentral für viele Bewegungen sind. 

Akut oder chronisch? Verstehe deine Schmerzen – und wann du reagieren solltest

Bevor wir in die Übungen eintauchen, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Schmerz du hast. Die Strategie ist nämlich unterschiedlich, je nachdem, ob der Schmerz ganz neu ist oder schon länger anhält.

Die akute Phase: Wenn der Schmerz neu ist

Wenn deine Schmerzen kürzlich aufgetreten sind (z.B. nach einem schweren Heben oder einem harten Lauf), werden sie als akut bezeichnet.

Prognose: Die meisten akuten Rückenschmerzen sind "selbstlimitierend". Das bedeutet, dass sie innerhalb weniger Wochen von selbst verschwinden.

Strategie: Das Beste, was du tun kannst, ist, so aktiv zu bleiben, wie es die Schmerzen zulassen. Vermeide es um jeden Preis, den ganzen Tag im Bett zu liegen; Bewegung (selbst kleine Spaziergänge im Wohnzimmer) fördert den Prozess.

Die chronische Phase: Wenn die Schmerzen anhalten

Wenn die Schmerzen länger als 3 Monate andauern, nennen wir sie chronisch oder langanhaltend. Hier ändert sich das Bild:

Der Körper schützt dich: Bei chronischen Schmerzen ist das Gewebe oft verheilt, aber dein Nervensystem ist "überempfindlich" geworden und schlägt Alarm, obwohl keine Verletzung vorliegt.

Der ganze Mensch: Die Forschung zeigt, dass langanhaltende Schmerzen oft mit mehr als nur dem Physischen zusammenhängen. Stress, schlechter Schlaf, Sorgen um die Zukunft und Angst vor Bewegung ("Katastrophendenken") spielen eine große Rolle.

Strategie: Hier ist eine schrittweise Belastung und abwechslungsreiche Bewegung dein absolut stärkstes Werkzeug, um die Toleranz des Nervensystems wieder aufzubauen.

Kurz gesagt: Bei akuten Schmerzen brauchst du Geduld und solltest in Bewegung bleiben. Bei chronischen Schmerzen solltest du gezielt mit Bewegung arbeiten und die Faktoren in deinem Leben betrachten, die dein Nervensystem stressen können.

Ich habe Schmerzen, möchte aber laufen?

Die Frage, ob man mit Rückenschmerzen laufen darf, beschäftigt die meisten Läufer. Als Faustregel gilt, dass Laufen tatsächlich völlig in Ordnung ist, auch wenn du Rückenschmerzen hast, solange der Schmerz während oder direkt nach deinem Lauf nicht deutlich schlimmer wird. Du musst nicht nervös werden wegen eines leichten Anstiegs des Unbehagens unterwegs, da dies nicht automatisch ein Warnsignal ist.

Wenn du feststellst, dass es mehr weh tut als normal, ist die Lösung selten, ganz aufzuhören, sondern vielmehr, die Belastung für eine Weile zu reduzieren. Das kannst du tun, indem du kürzere Läufe machst, das Tempo senkst oder einen flachen Untergrund anstelle von hügeligem Gelände wählst. Das Wesentliche ist, das Muster deiner Schmerzen im Laufe der Zeit zu beobachten, anstatt sich auf ein einzelnes Training zu konzentrieren, das sich vielleicht etwas härter anfühlte. Wenn die Schmerzen jedoch anhaltend, zunehmend oder von Ausstrahlung in die Beine oder anderen Symptomen aus dem obigen Schema begleitet werden, ist es Zeit, einen Fachmann zu kontaktieren.

Beispiele für gute Kräftigungsübungen

Die folgenden Übungen sind nicht die "Heilung für Rückenschmerzen". Sie wurden ausgewählt, weil sie gut für Läufer sind. Sie stärken die Muskeln, die du am meisten benutzt, beugen Verletzungen vor und unterstützen den Rücken. Viele von ihnen aktivieren genau die "Rückseite", die wir zuvor erwähnt haben. Finde die, die dir gefallen. Mache sie regelmäßig. Das ist das Wichtigste.

Übungen mit Schlingentrainer

Der Schlingentrainer ist ein ziemlich vielseitiges Trainingsgerät. Du kannst viele Übungen damit machen, und er kann an vielen verschiedenen Orten befestigt werden, egal ob du drinnen oder draußen in der Natur bist.

Einbeinige Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge ist eine Beinübung. Wenn du sie in einem Schlingentrainer machst, kannst du leichter tief gehen, was in der Praxis bedeutet, dass du tatsächlich die meisten Muskeln in den Beinen sowohl auf der Vorder- als auch auf der Rückseite sowie die Gesäßmuskeln aktivierst. 

Knee tucks

Hier trainierst du mehrere Muskeln auf der Vorderseite - insbesondere deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Sowohl Bauchmuskeln als auch Hüftbeuger sind sehr aktiv, wenn du läufst, und daher macht es Sinn, sicherzustellen, dass duhat auch in diesem Bereich eine gute Stärke.

Hamstring Curls 

Hamstring Curls sind eine sehr gute Übung zur Stärkung mehrerer Muskeln auf der Rückseite. Besonders deine Oberschenkelrückseite arbeitet intensiv, aber auch der Rest der Rückseite ist aktiv, um die Position zu halten.

Übungen mit Slam Ball

Beim Training mit einem Medizinball oder Slam Ball kannst du gezielt an Kraftentwicklung und Explosivität arbeiten. Stärke ist gut, aber Explosivität und Kraftentwicklung sind für Läufer mindestens genauso wichtig, da sie einfach eine bessere Laufleistung ermöglichen.

Overhead Press Jumps

Hier wird besonders an der "vertikalen Kraftentwicklung" gearbeitet - also der Fähigkeit, Kraft nach oben zu erzeugen, damit du dich schneller "vom Boden abdrücken" kannst, nachdem du gelandet bist.

Floor Slams

Hier ist das Pendant zum Training der Vorderseite - also u.a. Hüftbeuger und Bauchmuskeln. Die Idee ist, dass nicht die Arme die ganze Arbeit beim Schleudern des Balls auf den Boden machen, sondern Bauch und Hüftbeuger, indem du dich in der Hüfte beugst und den Rücken mit Hilfe der Bauchmuskeln krümmst, und auf diese Weise den Ball auf den Boden schleuderst.

Hamstring Curls

Wie beim Slingtrainer haben wir hier eine sehr gute Oberschenkelrückseitenübung. Ist sie zu leicht, kannst du sie mit einem Bein statt mit zwei machen.

Übungen mit Kettlebell

Die Übungen unten können sowohl mit Kettlebell als auch mit Hantel gemacht werden - einige bevorzugen das eine vor dem anderen. Der Nutzen ist derselbe!

Goblet Squat

Goblet Squat ist eine gute Übung, wenn du mit den Beinmuskeln im gesamten Bewegungsumfang arbeiten möchtest, oder voller "ROM", wie man sagt ("Range Of Motion"). Das Gewicht, das du in den Händen hältst, dient als Gegengewicht, und daher ist es leichter, tief zu gehen, ähnlich wie beim Slingtrainer.

Ist es zu leicht, kannst du natürlich ein schwereres Gewicht finden, aber die Übung kann auch auf einem Bein gemacht werden.

Hüftheben mit Beinwechsel

Hier haben wir eine gute Übung für die Rückseite - sowohl Oberschenkelrückseite, Gesäß als auch Lenden arbeiten, um den Körper zu stabilisieren, während du abwechselnd das eine und das andere Bein auf dem Boden hast. Als Variation kann die Übung auch so gemacht werden, dass du die Hüfte auf und ab bewegst, anstatt die Beine zu wechseln.

Einbeinige Deadlifts

Deadlifts sind ein absoluter Klassiker im Krafttraining, und das zu Recht. Du trainierst die gesamte Rückseite - also sowohl in den Beinen als auch im Oberkörper. Ein einbeiniger Deadlift hat den offensichtlichen Vorteil, dass du nicht so viele kg heben musst, was andererseits auch als Nachteil gesehen werden kann, je nachdem, worauf du trainierst. Möchtest du schwer trainieren, empfehle ich dir, eine Langhantel und einige Gewichtsscheiben zu besorgen. Machst du es hingegen auf einem Bein, wie hier gezeigt, können viele mit einer Kettlebell ein gutes Ergebnis erzielen.

Bist du bereit, die Straße (wieder) zu erobern?

Wir hoffen, du hast Lust bekommen, den Körper in Bewegung zu halten und die Freude an der Bewegung wieder zu spüren. Wenn du bereit bist, die Schuhe zu schnüren und den Asphalt unter deinen Füßen zu spüren, stehen wir bereit, dir zu helfen, die richtige Ausrüstung zu finden, damit du mit Komfort und Selbstvertrauen laufen kannst.

Fehlt dir das perfekte Fundament für deinen nächsten Lauf, kannst du in unserer großen Auswahl an Laufschuhen für Herren und Damen stöbern. Und wenn du das beste Erlebnis bei jedem Wetter haben möchtest, findest du viel Inspiration in unserer Laufbekleidung für Herren und Damen .

Bist du neugierig geworden, wie du einen noch stärkeren und widerstandsfähigeren Körper aufbauen kannst? Dann tauche in unseren großen Artikel über Krafttraining für Läufer , wo wir ausführlich darauf eingehen, wie du deine Leistung optimierst und zukünftige Verletzungen vorbeugst.

Wir sehen uns draußen!

Referenzen

• Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (2021)

• Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. (2020)

• Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalence of chronic low back pain: systematic review (2015)

• Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2021)