Viele hatten oder haben Rückenschmerzen. Eine große Studie von 2015 zeigte, dass etwa 20% der Menschen im Alter von 20-59 Jahren Rückenschmerzen hatten! Daher wird oft gefragt, was man tun kann – sowohl zur Vorbeugung als auch zur "Behandlung", wenn die Schmerzen vorhanden sind. Am Ende des Artikels finden Sie konkrete Übungsbeispiele.
Kann Laufen Rückenschmerzen verursachen?
Die kurze Antwort ist ja – aber Sie können auch Rückenschmerzen bekommen, wenn Sie Ihre Schuhe binden, einkaufen oder zu viel sitzen. Man kann Pech haben und Schmerzen von den kleinsten Dingen bekommen, aber Studien haben gezeigt, dass es keinen signifikanten statistischen Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Gehen/Laufen gibt.
Eine Studie zeigte sogar, dass Läufer statistisch gesehen weniger Rückenschmerzen als die Allgemeinbevölkerung haben!
Im Großen und Ganzen müssen Sie sich keine Sorgen machen, ob Laufen Rückenprobleme verursachen kann. Laufen kann sogar Rückenschmerzen vorbeugen, obwohl es andere Ansätze gibt, die nicht nur zur Vorbeugung, sondern auch zur Behandlung von chronischen Rückenschmerzen noch effektiver sind.
Krafttraining ist wichtig
Um Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es eine sehr gute Idee, Krafttraining zu machen. Es ist generell eine sehr gute Idee, auch im Hinblick auf Verletzungsprävention und Verbesserung Ihrer Laufleistung.
Speziell bei chronischen Rückenschmerzen hat eine neuere Übersichtsstudie gezeigt, dass Krafttraining sehr effektiv ist – insbesondere das Training der "Rückseite" (auf Englisch "posterior chain"), die den gesamten Rücken des Körpers umfasst – also z.B. oberer Rücken, Lendenmuskeln und Gesäßmuskeln.
Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, kann Krafttraining Sie nicht nur stärker machen, sondern auch helfen, die Schmerzen loszuwerden!
Wenn Sie unsicher sind, ob Krafttraining für Sie eine gute Idee ist, sollten Sie sich jedoch immer zuerst mit Ihrem Arzt beraten.
Beispiele für gute Kraftübungen
Im Folgenden zeige ich Ihnen einige Übungen, die Sie leicht zu Hause mit wenigen Hilfsmitteln durchführen können.
Einige der Übungen sind allgemein gut für Läufer, während andere speziell auf die Rückseite, wie oben erwähnt, fokussieren.
ÜBUNGEN MIT SCHLINGENTRAINER
Der Schlingentrainer ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät. Sie können viele Übungen damit machen, und es kann an vielen verschiedenen Orten, ob drinnen oder in der Natur, angebracht werden.
1-Bein-Kniebeuge
1-Bein-Kniebeuge ist eine Beinübung. Wenn Sie es mit einem Schlingentrainer machen, können Sie tiefer gehen, was bedeutet, dass Sie die meisten Muskeln in den Beinen sowohl auf der Vorder- als auch auf der Rückseite sowie die Gesäßmuskeln aktivieren.
Kneetucks
Hier trainierst du viele Muskeln an der Vorderseite - vor allem deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Beide sind beim Laufen sehr aktiv, daher ist es sinnvoll, auch in diesem Bereich gute Kraft zu haben.
Hamstring curls im Schlingentrainer
Hamstring curls sind eine sehr gute Übung, um mehrere Muskeln auf der Rückseite zu stärken. Insbesondere deine hinteren Oberschenkel arbeiten auf Hochtouren, aber auch der Rest der Rückseite ist aktiv, um die Position zu halten.
ÜBUNGEN MIT SLAM BALL
Wenn du mit einem Medizinball oder einem Slam Ball trainierst, hast du die Möglichkeit, gezielter an Kraftentwicklung und Explosivität zu arbeiten. Kraft ist gut, aber Explosivität und Kraftentwicklung sind mindestens genauso wichtig für Läufer, da dies einfach eine bessere Laufleistung ermöglicht.
Overhead press jumps
Hier wird besonders mit "vertikaler Kraftentwicklung" gearbeitet - also der Fähigkeit, Kraft nach oben zu erzeugen, sodass du schneller "vom Boden abstoßen" kannst, nachdem du gelandet bist.
Floor slams
Hier ist das Pendant zum Training der Vorderseite - also u.a. Hüftbeuger und Bauchmuskeln. Die Idee ist, dass nicht die Arme die ganze Arbeit machen, den Ball zu werfen, sondern Bauch und Hüftbeuger, indem du dich in der Hüfte beugst und den Rücken mit Hilfe der Bauchmuskeln krümmst, um den Ball zu werfen.
Hamstring curls
Wie im Schlingentrainer, haben wir hier eine sehr gute Übung für die hinteren Oberschenkel. Ist sie zu leicht, kannst du sie mit einem Bein statt zwei machen.
ÜBUNGEN MIT KETTLEBELL
Die Übungen können sowohl mit Kettlebell als auch mit Hantel gemacht werden - manche bevorzugen das eine über das andere. Der Nutzen ist derselbe!
Goblet squat
Goblet squat ist eine gute Übung, um die Beinmuskeln über den gesamten Bewegungsumfang, oder volles "ROM", zu trainieren ("Range Of Motion"). Das Gewicht, das du in den Händen hältst, wirkt als Gegengewicht, und es ist daher einfacher, tief zu gehen.
Ist es zu leicht, kannst du natürlich ein schwereres Gewicht nehmen, aber die Übung kann auch auf einem Bein gemacht werden.
Hüftlift m. Beinwechsel
Herwir haben hier eine gute Übung für den Rücken - Oberschenkel, Gesäß und Lenden arbeiten, um den Körper zu stabilisieren, während abwechselnd ein Bein im Boden ist. Als Variation kann die Übung auch so gemacht werden, dass die Hüfte gehoben und gesenkt wird, statt die Beine zu wechseln.
1-Bein-Kreuzheben
Kreuzheben ist ein absoluter Klassiker im Krafttraining, und das zurecht. Es trainiert die gesamte Rückseite - also sowohl Beine als auch Oberkörper. Ein 1-Bein-Kreuzheben hat den klaren Vorteil, dass nicht so viel Gewicht gehoben werden muss, was andererseits auch als Nachteil gesehen werden kann, je nach Trainingsziel. Wenn du schwer trainieren möchtest, empfehle ich, eine Langhantel und Gewichtsplatten zu verwenden. Wenn du es auf einem Bein machst, wie hier gezeigt, reicht oft eine Kettlebell für gute Ergebnisse.
Referenzen
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (2021)
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Häufigkeit und Inzidenz von Rückenschmerzen bei Läufern: ein systematischer Überblick. (2020)
- Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Häufigkeit von chronischen Rückenschmerzen: systematischer Überblick (2015)
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Widerstandstraining für die hintere Kette im Vergleich zu allgemeinen Übungen und Gehprogrammen zur Behandlung von chronischen Rückenschmerzen in der Allgemeinbevölkerung: ein systematischer Überblick und Meta-Analyse. (2021)
