Es ist der Tag vor deinem Rennen. Du bist nervös. Es kribbelt. Du findest keine Ruhe. "Was soll ich essen? Wann soll ich essen? Was soll ich trinken? Soll ich laufen gehen? Soll ich nicht laufen gehen? Habe ich überhaupt richtig trainiert?" Die Fragen häufen sich im Kopf und plötzlich zweifelt man an ALLEM. Jeder, der ein Rennen laufen wollte, kennt das Gefühl. Und wenn du bald ein Rennen läufst, wirst du es auch erleben.

Aber keine Sorge! In diesem Artikel nehme ich dich an die Hand und beantworte viele Fragen, die sich auftürmen könnten, und ich gebe dir eine Checkliste mit Dingen, die du nicht vergessen solltest, damit du ruhig bleiben und dich auf dein Rennen konzentrieren kannst.

Außerdem geben wir dir einen Vorschlag für einen Trainingsschuh, der dir nach dem Rennen beim Training hilft, und einen Vorschlag für einen Rennschuh, der dir während des Rennens hilft.

Checkliste für den Tag vor deinem Rennen

- Plane, wo du deine Mahlzeiten einnimmst und habe einen Plan, was du essen wirst. Iss das Abendessen früh und iss viele Kohlenhydrate
- Halte eine Wasserflasche bei dir, damit du ständig trinken kannst
- Vermeide es, viel herumzulaufen
- Plane den Morgen des Renntages
- Hole deine Startnummer ab
- Lege deine Kleidung bereit und befestige die Startnummer an deiner Kleidung
- Denke daran, dass du deine Form nicht mehr ändern kannst

Essen und Trinken

Was du isst und wann du es isst, ist besonders wichtig bei längeren Distanzen wie Halbmarathon und Marathon oder noch länger. Wenn du 5 oder 10 Kilometer läufst, sorge einfach dafür, dass du nicht mehr isst als gewohnt und vermeide Lebensmittel, die deinen Magen reizen könnten.

Wenn du Halbmarathon und Marathon läufst, ist es für die meisten eine gute Idee, zu "carbloaden". Das bedeutet, dass deine Ernährung einen höheren Anteil an Kohlenhydraten haben sollte als gewöhnlich. Du solltest immer noch Fett und Protein zu dir nehmen, aber ich empfehle nicht, ein großes Steak mit viel Sauce zu essen. Stattdessen ist es besser, eine große Portion Pasta mit Tomatensoße und einem kleinen Stück Hähnchen oder eine große Portion Reis mit etwas magerem Protein zu essen.

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Iss dein Abendessen nicht spät, da es deinen Schlaf stören kann, wenn du mit vollem Magen ins Bett gehst, und es ist auch gut, wenn du morgens leicht hungrig bist.

Wenn du in einer anderen Stadt als deiner Heimatstadt läufst, ist es klug, vorher einen Tisch in einem Restaurant zu reservieren, wo du das Menü bereits angesehen hast, damit du weißt, dass sie etwas haben, das du essen möchtest, und du nicht herumlaufen musst, um das richtige zu finden.

Was die Flüssigkeitsaufnahme betrifft, ist es ziemlich einfach. Du solltest dafür sorgen, dass du gut hydriert bist, ohne es zu übertreiben. Das gelingt dir am besten, wenn du ständig Flüssigkeit bei dir hast, um regelmäßig zu trinken, auch wenn du nicht durstig bist. Beobachte die Farbe deines Urins, wenn du auf die Toilette gehst. Du bist auf dem richtigen Weg, wenn der Urin hellgelb ist. Wenn er klar ist, bist du möglicherweise überhydriert, und wenn er dunkelgelb ist, trinkst du zu wenig.

Es kann hilfreich sein, etwas Wasser mit Elektrolyten zu trinken, um sicherzustellen, dass dein Salzhaushalt stimmt. Wenn du einen Marathon läufst und sicherstellen möchtest, dass deine Kohlenhydratspeicher vollständig gefüllt sind, kann es hilfreich sein, ein Sportgetränk mit vielen Kohlenhydraten zu trinken – zum Beispiel Maurten oder High5. Du kannst auch beruhigt am Tag vorher eine Limonade trinken.

Was solltest du tun?

Sowohl eine komplizierte als auch eine einfache Frage. Einfach, weil du eigentlich so wenig wie möglich tun sollst, kompliziert, weil du tatsächlich etwas tun sollst. Und was sollst du tun? Es ist eine gute Idee, eine sehr ruhige und kurze Runde zu laufen, bei der du auch 4-5 kurze Sprints (Strides) von 10 Sekunden machst. Die Runde sollte etwa 20-25 Minuten dauern und sehr niedrig belastend sein.

Auf diese Weise wird dein Kreislauf in Schwung gebracht, deine Beine werden frisch, du sendest Signale an die Nervenbahnen, was deine Leistung optimieren kann, und nicht zuletzt ermöglicht dir der ruhige Lauf, deine Kohlenhydratspeicher noch mehr aufzufüllen, als wenn du nur auf der Couch oder im Bett liegst.

Du musst wahrscheinlich auch deine Startnummer abholen. Stelle sicher, dass du sie rechtzeitig abholst, da es zu Staus bei der Abholung kommen kann. Es kann auch Spaß machen, eine Runde über die Expo zu drehen, wenn es eine gibt. Aber laufe dort nicht viele Runden - du möchtest so frische Beine wie möglich für dein Rennen haben. Stelle sicher, dass Sicherheitsnadeln für deine Startnummer dabei sind, manchmal musst du sie selbst aus einer kleinen Box nehmen. Ich stand selbst einmal in Berlin ohne Sicherheitsnadeln da, als ich meine Startnummer an meinem Trikot befestigen wollte, und das war ziemlich ärgerlich.

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Nachdem du deine Startnummer abgeholt hast, solltest du dich einfach den Rest des Tages entspannen. Wenn du ins Ausland gereist bist, um zu laufen, kann es verlockend sein, auf Sightseeing zu gehen, aber sei vorsichtig, da du leicht viele Kilometer laufen kannst, wenn du alle Sehenswürdigkeiten sehen willst! Stattdessen kannst du ein Fahrrad mieten und ein Café finden, wo du dich entspannen kannst, während du einen Teil der Stadt siehst.

Zurück im Zimmer bereitest du alle Dinge vor, die du für das Rennen benötigst. Befestige deine Startnummer an deinem Trikot und sorge dafür, dass du am nächsten Tag nur noch alles anziehen musst. Wenn du einen Halbmarathon oder Marathon läufst, gehe noch einmal deinen Energieaufnahmeplan durch. Dann bist du beruhigt und vermisst nicht plötzlich deinen einen Socken fünf Minuten bevor du zur Tür hinaus musst oder gerätst in Panik, wann du deine Energie aufnehmen sollst.

Den Kopf im Griff!

Nun, da war alles, was in deinem Kopf vorgeht. Ob du genug trainiert hast, kannst du nicht wirklich beeinflussen. Aber du kannst versuchen, dir selbst Selbstvertrauen einzureden. Neuere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass es am besten ist, in der zweiten Person mit sich selbst zu sprechen. Du solltest also sagen: „Du kannst das schaffen“ anstatt: „Ich schaffe das“.

Ich persönlich mag es auch, alles zu planen, was am Tag meines Rennens passieren wird. Das beinhaltet auch, einen Plan für den Morgen des Rennens zu machen. Ich möchte wissen, wann ich frühstücken soll, wann ich zum Start gehe, welche Route ich nehme, wo ich meine Wechselkleidung ablegen kann, und ob es in der Nähe des Starts Toiletten gibt. So kann ich den Rest des Tages entspannt verbringen und versuchen, an andere Dinge als das Rennen zu denken, damit ich nicht gestresst bin.

Ich hoffe, dass der Leitfaden dazu beiträgt, dass du ein gutes Rennen hast.