Marathon-Blues. Ich kenne es kaum. Wenn ich die Ziellinie erreiche, ist es Nachsaison. Ich habe hart auf den Marathon hingearbeitet und unterwegs einiges geopfert. Meine Denkweise ändert sich, sodass ich nicht mehr an Leistung denke, sondern mehr an 'Gemütlichkeit'. Mit anderen Worten, es ist Zeit, Dinge zu tun, die ich vorher nicht konnte.
Die ersten 24 Stunden sind besonders – wenn das Rennen gut lief, schwebt man auf Wolke sieben. Stresshormone, Endorphine usw., vielleicht kennst du das. Wenn das Rennen nicht gut lief, kann Enttäuschung und Frustration auftreten. Beides kann gefährlich für die anschließende Regeneration sein. Wenn man gut gelaufen ist, kann man so motiviert sein, dass man zu schnell wieder beginnt, was zu Verletzungen, Stagnation oder Krankheiten führen kann. Wenn es unter den Erwartungen war, kann die Enttäuschung dazu führen, dass man zu schnell weitermachen möchte, was ebenfalls zu Verletzungen, Stagnation oder Krankheiten führen kann.
Die Quintessenz ist also, dass Erholung notwendig ist, sowohl für den Kopf als auch in hohem Maße für den Körper. 42,2km Vollgas sind eine große Belastung für das System und ich glaube, es ist wichtig, das zu akzeptieren und jedes Marathonrennen als Ende eines 'Blocks' zu betrachten. Der nächste Block beginnt für mich mit einem Monat Aufbau, d.h. die ersten drei bis vier Wochen geht es darum, wieder in Gang zu kommen.
Es ist wichtig, sich trauen aus der Form zu fallen und einen Schritt zurück zu machen, um zwei neue Schritte nach vorne zu machen.
Die ersten zwei Wochen
Die erste Woche ist voll mit DOMS (verzögerte Muskelkater). Es geht darum, Dinge zu tun, die man vor dem Marathonlauf nicht konnte, was auch immer das sein mag. Für mich sind es die Pflichten zu Hause, besonders nachts (ich habe zwei kleine Kinder) und ich genieße mehr Zeit mit der Familie.
Darüber hinaus gibt es auch ein paar große Touren mit kalten Faj (Fassbier – ich halte auch den dänischen Rekord im Beermile..) zusammen mit Freunden. Was das Training angeht, jogge ich ein paar Runden – typischerweise 30 Minuten Dauer, fahre eine Runde Rad oder ähnliches, leichte Training, lustbetont, reine Erholung. Zwischen 20 und 40km, was 10-20% des Trainingsvolumens vor dem Marathon entspricht.
Woche 2 ist eigentlich das Gleiche; lustbetont und fokussiert auf 'Gemütlichkeit', aber der Körper erholt sich – zumindest was die Schmerzen angeht. Immer noch ganz ruhiges Training, reiner Jog mit dem Club, der Familie oder Freunden – das Tempo ist mir egal, es geht nur darum, ein bisschen in Schwung zu kommen und die Durchblutung in den Beinen zu fördern. Ich mache typischerweise zwischen 50 und 80km pro Woche (25-40% des Trainingsvolumens vor dem Marathon). Wenn es Sommer ist und ich Lust darauf habevielleicht auch einige Radtouren. In Woche 2 neige ich dazu, ein paar Behandlungen zu machen, um sicherzustellen, dass alles funktioniert und keine Beschwerden auftreten.
”1 ruhiger Trainingstag pro Meile gelaufen”
Mein alter Trainer Dan Olesen hatte eine Regel zur Regeneration nach dem Laufen: ”1 ruhiger Trainingstag pro Meile gelaufen”, d.h. 6 Tage ruhiges Training für 10 km, 13 Tage für einen HM und 26 Tage für einen Marathon. Ich finde es etwas konservativ seit der Einführung von Karbonschuhen, aber es ist eine gute Richtlinie.
Generell glaube ich, dass es sehr individuell ist, wann man sich erholt und das variiert wohl auch von Lauf zu Lauf. Es hängt von vielen Faktoren ab und deshalb ist es wohl wesentlich, gut darauf zu achten.
Die ersten schnelleren Trainingseinheiten
In meiner 3. Woche laufe ich etwas schnelleres Berglauf und 1-2 Runden mit leichterem Tempo, das Volumen steigt auf 80-110km pro Woche (50-60% des Trainingsvolumens vor dem Marathon). Der Fokus liegt immer noch auf Erholung und Wiederaufbau. Das spezifischere Training für das nächste Ziel liegt noch in der Zukunft. Ich denke, es geht darum, wieder richtig fit zu werden und sicherzustellen, dass man bereit für den nächsten Trainingsblock ist – sowohl körperlich als auch mental.
In Woche 4 ist das Rezept das gleiche, etwas schnellerer Berglauf, leichteres Tempo und allmählich erhöhtes Volumen. Vielleicht kommt das erste Schwellentraining, das etwas härter ist, dazu, wenn wir uns Tag 26 nähern (die Regel). Mein Volumen ist etwa 100-120km/Woche. Danach erhöhe ich allmählich Volumen und Intensität, angepasst an das nächste Ziel.
Die Regeneration nach einem Marathon ist immer speziell und es treten immer einige Probleme mit dem Körper auf, die ich berücksichtigen muss. Das können Beschwerden, kleinere Verletzungen oder Krankheiten sein und in dieser Zeit glaube ich, dass es extrem wichtig ist, klug zu sein in Bezug auf die Anpassung des Trainings. Es erfordert Geduld, aber ich denke, es ist wichtig, dem Körper eine Pause zu gönnen und zu ”resetten” bevor der nächste Block beginnt. Es ist wichtig, den Mut zu haben, aus der Form zu kommen und einen Schritt zurückzutreten, damit man zwei Schritte vorwärts machen kann.
