Leitfaden: Hügelintervalle – so läufst du sie

Länge der Intervalle

Hügelintervalle werden oft mit kurzen, explosiven Läufen bergauf assoziiert, aber tatsächlich werden Hügel auch für lange intervalle (und dazwischen) genutzt.

So kannst du die Intervalle aufteilen:

Kurzintervalle (10 bis 30 Sekunden)
„Mittellange“ Intervalle (30 bis 60 Sekunden)
Lange Intervalle (über 2 Minuten, mit einer Grauzone zwischen 1-2 Minuten)

Die verschiedenen Intervalllängen

Hier gehen wir die drei oben genannten Intervalllängen durch – sowohl hinsichtlich Methode als auch Nutzen.

Die kurzen Hügelintervalle

Nutzen: Verbesserung der Laufökonomie. Möglichkeit, bei Sprintintensität mit weniger Belastung als auf flacher Strecke zu arbeiten.

Wie erwähnt, sind die kurzen intervalle Läufe, die etwa 10-30 Sekunden dauern. Mit so kurzer Intervalllänge kannst du eine sehr hohe Intensität halten. Diese Art wird als Hügelsprint kategorisiert, wobei 30 Sekunden sicherlich die Obergrenze sind und man meistens Sprinte von 10-20 Sekunden sieht.

Bei Hügelsprints solltest du für eine lange Pause sorgen. Bei zu kurzen Pausen wird es kein echter Sprint, weil du allmählich ermüdest und der Nutzen nicht optimal ist. Du solltest mindestens 6-mal so lange pausieren wie dein Sprint dauert – und gerne länger.

Bei dieser Form von Hügelintervallen ist es auch wichtig, dass du während des Intervalls nicht ermüdest (und langsamer wirst). Passiert das, ist das Intervall zu lang für einen Hügelsprint (oder du bräuchtest eine längere Pause).

Hügelsprints sind also sehr kurze und explosive Intervalle mit langen Pausen.

Beispiele für kurze Hügelintervalle (Hügelsprints):

8 x 15 Sekunden Hügelsprints mit 2 Minuten ruhiger Joggingpause
6 x 20 Sekunden mit 3 Minuten ruhiger Joggingpause

HERRE

Mittellange Hügelintervalle

Nutzen: Verbesserte Toleranz gegenüber Ermüdungsstoffen, Verbesserung der Laufökonomie und evtl. Verbesserung der VO2-max (maximale Sauerstoffaufnahme).

Hier sind Intervalle, bei denen du in jedem Intervall viele Ermüdungsstoffe produzierst. Die Intervalllänge ist jedoch kurz genug, um die Intensität sehr hoch zu halten. Der Nutzen ist daher eine Mischung aus Toleranz- und Sprintintervallen.

Wie bei den kurzen Intervallen ist es wichtig, die Intensität sehr hoch zu halten (nahe maximal). Daher sollte die Pause auch hier ausreichend sein. Vielleicht kannst du mit doppelt so langer Pause wie Intervallzeit auskommen, aber wenn die Intensität im folgenden Intervall leidet, mache länger Pause!

Beispiele für mittellange Hügelintervalle

8-10 x 45 Sekunden mit ruhigem Joggen zurück als Pause (mindestens 90 Sekunden)
6 x 60 Sekunden mit 2-4 Minuten ruhiger Joggingpause

Lange Hügelintervalle

Nutzen: Primär Verbesserung der VO2-max (maximale Sauerstoffaufnahme)

Lange Intervalle erfordern natürlich in erster Linie, dass du einen Hügel hast, der lang genug ist. Hast du das, können lange Hügelintervalle ein hervorragender Weg sein, um den Puls sehr hoch zu treiben und einen guten Druck auf deine Sauerstoffaufnahme zu legen – was bedeutet, dass du erwartungsgemäß deine maximale Sauerstoffaufnahme durch diese Form des Hügeltrainings verbesserst.

Du kannst Intervall- und Pausenlänge ähnlich wie bei normalen, langen VO2-max Intervallen gestalten. Typischerweise mit Pausen, die so lang sind wie die Intervalle, und mit Intervallen, die länger als 2 Minuten sind.

Je nach Läufer können lange Hügelintervalle tatsächlich die Möglichkeit bieten, eine noch höhere Herzfrequenz zu erreichen, verglichen mit dem Laufen auf ebenem Weg. Du riskierst jedoch, dass die Beine vor dem Herzen unter Druck geraten – dies kann typischerweise passieren, wenn du einen zu steilen Hügel findest oder zu hart in die Intervalle startest. Probiere es aus – dann wirst du herausfinden, wie viel du dich fordern kannst.

Beispiele für lange Hügelintervalle