Was ist HRV?
HRV steht für „Heart Rate Variability“ und ist kurz gesagt die Variation zwischen den einzelnen .
Herzfrequenz kann oft ein grundlegendes Verständnis Ihrer allgemeinen Herzfrequenz bieten, aber HRV geht einen Schritt weiter, indem es die kleinen Variationen zwischen den Herzschlägen untersucht. Diese Präzision ermöglicht ein detaillierteres Bild Ihrer Stresslevel und Erholungsfähigkeiten. hilft bei diesem Überblick.
Ihr Herz spielt eine zentrale Rolle bei der Messung von HRV, da hier die Variation in den Herzschlägen entsteht. Indem Sie verstehen, wie Ihr Herz auf verschiedene Reize und Stressfaktoren reagiert, können Sie bessere Einblicke in Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness erhalten. Die Überwachung der Herzgesundheit durch HRV kann daher eine wertvolle Methode zur Optimierung Ihres Trainings und Ihrer Erholungsprotokolle sein.
Herzrhythmus spielt auch eine wichtige Rolle bei der Interpretation von HRV-Daten. Ein regelmäßiger und stabiler Herzrhythmus deutet oft darauf hin, dass der Körper im Gleichgewicht ist und gut erholt, während ein unregelmäßiger Herzrhythmus auf Stress oder Übertraining hinweisen kann. Daher ist es wichtig, sowohl Herzrhythmus als auch HRV zu überwachen, um ein vollständigeres Verständnis Ihres Erholungsstatus, Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens zu erhalten.
Möchten Sie mehr über die Definition von HRV lesen, können Sie nähere Informationen in diesem Artikel oder in unserem Inspirationsuniversum finden.
Trainingsbereitschaft und HRV
HRV wird als Indikator dafür verwendet, wie bereit Ihr Körper für Training ist.
Stress kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre HRV und allgemeine Gesundheit haben, und es ist wichtig, dies bei der Analyse Ihrer Messungen zu berücksichtigen. Hohe Stresslevel können die HRV verringern, was darauf hinweist, dass Ihr Körper unter größerer Belastung steht und möglicherweise nicht vollständig erholt ist. Daher kann die Überwachung von Stress und HRV zusammen ein ganzheitlicheres Verständnis des Zustands Ihres Körpers bieten.
HRV wird seit vielen Jahren genutzt, aber forschungsmäßig sind wir noch in einem Stadium, in dem es von großem Vorteil wäre, mehr zu untersuchen. Bisher scheint es, dass:
- Niedrige HRV bedeutet, dass Sie nicht vollständig erholt sind
- Hohe HRV bedeutet, dass Sie gut erholt sind
Folgen Sie einem Programm, könnte man sich fragen, ob es nicht klug wäre, HRV zu überwachen und dies in die Bewertung mit einzubeziehen, ob der Tag intensives oder leichtes Training bringen soll – oder vielleicht sogar einen Ruhetag (auch wenn Sie geplant hatten zu laufen). Dieser Ansatz wird als „HRV-geführtes Training“ bezeichnet.
So können HRV-Daten aussehen
Mehrere bieten automatische HRV-Messungen an, aus denen Sie Rückmeldungen darüber erhalten können, wie Ihr Erholungsstatus ist. Unten können Sie eine meiner Messungen sehen, ausgeschnitten von Garmin Connect.
Die Messungen wurden automatisch über Nacht mit meinem Garmin Forerunner 955 vorgenommen.
Auf dem Bild sehen Sie, dass mein HRV-Durchschnitt in der aktuellen Woche niedriger als mein Normalniveau ist, aber dass dieser Nachtschlaf „ein Schritt in die richtige Richtung“ war. Um es in Kontext zu setzen, können Sie unten meine HRV-Historie 4 Wochen rückblickend zu diesem Zeitpunkt sehen:
Wie Sie sehen können, gibt es eine Periode mit grünen Punkten, die später gelb und schließlich auch rot werden. Lassen Sie mich den Kontext erklären:
Bis zum 12. August hatte ich eine normale Trainingsperiode ohne „ungewöhnlich belastendes“ Training. Am 13. August ging ich auf einen Zeltausflug und schlief nicht so gut (oder so lange), wie ich es normalerweise tue. Dies ist deutlich auf dem Diagramm zu sehen, wo die HRV-Messungen niedrigere Werte als normal zeigen (also schlechteren Erholungsstatus).
Nach dem Zeltausflug hatte ich einige sehr warme Nächte, in denen der Schlaf auch nicht besonders gut war, und dies wurde dann mit einem harten Traillauf am 20. August und schmerzenden Beinen in den folgenden Tagen gekrönt.
Wie die HRV-Grafik zeigt, war mein Körper am 26. langsam wieder bereit, als ich wieder eine HRV im normalen Bereich hatte – allerdings immer noch mit einem niedrigen Durchschnitt für die letzten 7 Tage, was bedeutet, dass es wahrscheinlich eine gute Idee ist, dem Körper ein paar Tage mehr Luft zu geben, bis der Durchschnitt im normalen Bereich liegt. Dies empfehlen zumindest einige Studien – lesen Sie unten weiter.
HRV-geführtes Training
Eine Studie aus dem Jahr 2021 nutzte HRV, um die Trainingsempfehlung für eine Gruppe von Läufern (16 sehr trainierte Läufer) anzupassen. Hier wurden einige einfache Richtlinien aufgestellt, die anhand einer festen Routine mit HRV-Messung jeden Morgen bewertet wurden:
- Niedrigere HRV als normal = Kein hochintensives Training, auch wenn es im Programm steht
- Hohe HRV = Hochintensives Training, auch wenn es nicht im Programm steht (höchstens 2 Tage in Folge)
Die Läufer wurden in Kontrollgruppe und Versuchsgruppe aufgeteilt und erhielten beide denselben Trainingsplan – aber die Versuchsgruppe wurde angewiesen, diesen Plan anhand der HRV-Messungen anzupassen, sodass eine niedrige HRV bei den Läufern reduzierte Trainings- oder Ruhetage bedeutete, und eine hohe HRV bedeutete hochintensives Training, auch wenn der Trainingsplan etwas anderes sagte.
Das Ergebnis dieses Experiments war eine signifikante Verbesserung des Konditionswerts bei der Versuchsgruppe, während bei der Kontrollgruppe keine signifikante Verbesserung zu verzeichnen war. Es wird auch erwähnt, dass alle in der Versuchsgruppe persönliche Rekorde bei der folgenden Meisterschaft aufstellten, während es nur 75% in der Kontrollgruppe gelang.
Eine andere Review-Studie aus dem Jahr 2020 befasste sich ebenfalls näher mit HRV-Training. Hier wird dieselbe Schlussfolgerung gezogen – nämlich dass die Verwendung von HRV in der Trainingsplanung den Ertrag bei Ausdauerathleten zu verbessern scheint – darunter also auch Läufer. Besonders scheint es, dass man eine größere Verbesserung der VO2-max (des Konditionswerts) mit Einbeziehung von HRV erzielen kann.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass es immer noch nicht sehr viele Studien zu diesem Thema gibt. Die Ergebnisse und Vorgehensweise sind noch mit einer gewissen Unsicherheit verbunden. Es ist jedoch nicht „gefährlicher“, als dass Sie es ausprobieren und sehen können, ob es für Sie funktioniert.
Zusammenfassung
HRV zeigt vielversprechende Anzeichen, und wenn Sie neugierig auf die Optimierung Ihres Trainings sind, deutet vieles darauf hin, dass Sie einen besseren Ertrag aus Ihrem Lauftraining erzielen können, wenn Sie HRV zu Ihrem Datensatz hinzufügen.
Der Ansatz ist einfach: Zuerst messen Sie HRV über einen Zeitraum von einigen Wochen, um eine „Baseline“ für Ihre Variabilität zu finden. Danach achten Sie darauf, ob Ihre tägliche HRV-Messung (die morgens vorgenommen werden sollte) über oder unter Ihrem Durchschnitt liegt.
Liegt Ihre tägliche HRV-Messung deutlich unter Ihrer Baseline, dann überlegen Sie, ob Sie vielleicht einen zusätzlichen Ruhetag vor der intensiven Einheit benötigen. Haben Sie eine hohe HRV, dann können Sie umgekehrt überlegen, ob Sie vielleicht die Kapazität für eine zusätzliche Einheit mit höherer Intensität haben.
Referenzen
- Bahenský P, Grosicki GJ. Überlegene Anpassungen bei jugendlichen Läufern mit HRV-geführtem Training in der Höhe (2021)
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-basiertes Training zur Verbesserung der VO2max bei Ausdauerathleten. Eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse (2020)
