Die Zeit vor dem Marathon bedeutet für mich Feinabstimmung; den Motor am Laufen halten, ohne zu übertreiben. Die Faustregel ist, dass man fast nur zu viel tun kann, aber die Leute sind sehr unterschiedlich und ich glaube, man muss herausfinden, was für einen selbst funktioniert. Jede Periode ist auch einzigartig, es ist nie die gleiche Vorbereitung für jeden Lauf, und deshalb denke ich, dass es wichtig ist, flexibel in den Vorbereitungen zu sein.
Meine Periode bis zum Berlin Marathon war anders als ich es normalerweise machen würde, beeinflusst vom CPH Half 14 Tage zuvor.
Samstag, 6 Tage nach dem Lauf Kopenhagen und 8 Tage vor dem Berliner Lauf machte ich 4*4km. Hatte ein einfaches Workout am Donnerstag zuvor, wo immer noch Müdigkeit im Körper war, fühlte mich aber schon frischer am Samstagmorgen während des Aufwärmens. Ich startete mit einem Tempo von 3.05 für die ersten 4km und dann war der Plan, progressiv auf 3.02 zu laufen (geplantes Renntempo). Mein Trainer, Henrik Gehlert, war auf dem Fahrrad dabei und wir maßen Laktat, Gefühl (registriert durch RPE) und Puls während jeder Pause, um zu überwachen, dass ich frisch genug und von dem Halbmarathon erholt war, so dass dieses Training nicht zu hart wurde.
Mit anderen Worten, wir versuchten, einen passenden Reiz zu setzen: Den Motor am Laufen halten, ohne zu übertreiben. Nicht zu hoher Reiz, nicht zu niedrig. Schon nach der ersten Wiederholung war das Gefühl gut, ein schneller Stich in den Finger und das Laktat zeigte 2.2mmol, wäre das Laktat höher gewesen, wäre es zu hart gewesen. Ich wusste, dass es ein gutes Training werden würde und ich könnte auf 3.02 erhöhen. Von da an lag der Fokus auf der Betankung (Energie- und Flüssigkeitsaufnahme) und darauf, eine gute letzte Session zu haben.
Die Woche vor dem Marathon
Sonntag – 2 Stunden ruhige Tour, Betankung unterwegs. Sehr leichte Intensität. Montag zwei ruhige Touren und Dienstag letztes Training.
Ich lief am Vormittag 2*2km in Marathon-Tempo und 3*1km in hm-Tempo. – Dieses Training finde ich immer schlecht. Ich fühle mich schwer, unmotiviert und denke, dass es hart sein wird, dieses Tempo auf die volle Distanz zu halten. Ich glaube, man muss das einfach akzeptieren. Ich mag es, dieses Training auf Schotter zu laufen, es gibt mir das Gefühl, dass es anders sein wird, wenn ich auf Asphalt treffe, da es typischerweise schwerer ist, auf Schotter zu laufen als auf Asphalt.
Mittwoch, Donnerstag und Freitag ganz easy 30-60min, nur eine Tour pro Tag und Donnerstag einige 1min Sprints, um den Motor am Laufen zu halten. Ansonsten Entspannung zwischendurch, gut essen, gut entspannen und gut schlafen.
Nach einem frühen Ausflug am Freitag begann meine Kohlenhydratladung und die Reise nach Berlin. Wir fuhren mit häufigen Stopps, um die Beine zu strecken, und machten einen Spaziergang bei der Ankunft fürUm steife Beine zu vermeiden, aß ich Reis, Weißbrot, Pasta und schreckte nicht davor zurück, mit Snacks zu beladen.
Die erste Nacht im Elitehotel, in dem ich untergebracht war, war miserabel wie so oft. Ich wälzte mich die ersten 3-4 Stunden und wachte benommen und mit Nackenschmerzen auf. Ein Klassiker. Nichts, worüber ich mich stressen sollte, aber ärgerlich.
Das Wochenende des Marathons
Ich mag es, frühzeitig in der Stadt zu sein, in der ich laufen werde. Mindestens zwei Tage vor einem wichtigen Wettbewerb.
Samstag ein großes Frühstück und ein schnelles (obligatorisches) Elitetreffen vor einem ruhigen Spaziergang im Tiergarten am späten Vormittag. Die Beine fühlten sich gut an auf dem klassischen ‚Pre-Race‘ Lauf: 20-30 Minuten progressiver Jog, verschiedene Drills (Technik-Übungen), Schwünge und 3-5 schnellere Läufe von 20-30 Sekunden Dauer. Ich lege nicht viel in das Gefühl am Tag vorher. Ich habe mich schon schwer oder leicht gefühlt am Tag vor dem Lauf und bin gut und schlecht gelaufen. Es gibt keinen Zusammenhang, wenn man zu viel über den Körper, Schlafdaten, Puls, HRV und alles andere nachdenkt, finde ich, dass es mehr stresst als hilft.
Ich versuche immer, mich vom Laufen am Tag vorher abzuschalten, ein gutes Mittagessen nach dem Lauf und dann ein Nickerchen zu Hause. 60 gute Minuten später kam Henrik vorbei und sah sich meinen verspannten Nacken an. Ich fühle immer, dass meine Nervosität sich im Nacken festsetzt, also war es gut, ihn ein wenig zu lockern. Ansonsten versuche ich, am Tag vor dem Lauf keine Behandlung zu bekommen, am Freitag kann ich es machen, wenn es passt.
Der Nachmittag verging mit Entspannen bei einem belanglosen Film und zusehen. Viele Stunden im Bett. Ich mische meine Flaschen und bereite alles vor. Meine Eltern schauen gegen 17 Uhr vorbei und ich treffe sie in der Lobby für einen kurzen Spaziergang. Sie setzen mich am Elitehotel ab, wo ich als einer der Ersten beim Abendessen bin, zusammen mit den Japanern – schaufle zwei-drei Portionen weißen Reis – eine einzelne Nachspeise und dann zurück aufs Kissen. Ich fahre mit dem belanglosen Film fort und schalte das Licht um 20.30 Uhr aus, wir müssen früh aufstehen.
Ich schlief gut in der zweiten Nacht – vielleicht lag es an der schlechten ersten Nacht. Vielleicht auch nicht. Ich glaube nicht, dass es in den letzten Tagen so viel ausmacht, man kann immer eine zusätzliche Tasse Kaffee am Morgen nehmen.
Der Morgen des Marathons
Wachte früh auf. Nahm die letzten Kohlenhydrate zu mir; drei Klappstullen mit dem hellsten Brot und viel zu viel Honig. Dazu Kaffee, gerne zwei-drei Tassen. Ich habe immer mein eigenes Equipment dabei – auch Bohnen, sodass ich weiß, dass ich einen guten Kaffee machen kann. Es ist gemütlich und ein nettes kleines Ritual, im Dunkeln im Zimmer zu sitzen und seinen eigenen Kaffee zu brühen.
Das zweite Mal auf Toilette vor dem Start zum Lauf. Ich bevorzuge es, rechtzeitig am Startbereich zu sein, gerne 20-30 Minuten vor dem Aufwärmen. Wenn man in der Masse steht und länger als 3 Stunden läuft, würde ich nicht groß über das Aufwärmen nachdenken. Ich würde eine Hose und ein extra Shirt nehmenmit einem Energydrink (kein Red Bull, Monster oder Ähnliches, sondern einem kohlenhydratreichen) in der Hand, dann in die Box gehen, etwas Stehen aufwärmen, die Kleidung rechts vor dem Start ablegen und mich warm laufen.
Ich laufe 10-12 Min., wieder etwas progressiv. Danach einige Drills, Strides und dann umziehen und Schuhe wechseln vor dem Start, Vaseline auftragen und sicherstellen, dass ich 15 Min. vor dem Start, wie angewiesen, am Start bin. Hier etwas leichtes Joggen und einige kurze Sprints von 10-15 Sek. mit guter Geschwindigkeit, um den Körper warm zu halten. Auch etwas leichte Beweglichkeit und versuchen, warm zu bleiben, bevor es losgeht. Außerdem schaue ich hoch, sauge die Atmosphäre auf, genieße den Moment, erinnere mich an die Arbeit, die ich geleistet habe, um hier zu sein, und versuche vor dem Startschuss zu lächeln.
