Was kannst du aus Sprintintervallen ziehen, wenn du kein Sprinter bist?
Du kannst eine Menge aus Sprintintervallen herausholen - auch wenn du dich auf lange Distanzen wie 5 km, Halbmarathon oder Marathon verbessern möchtest.
Im Großen und Ganzen scheint es, dass der Nutzen von Sprintintervallen dem von Krafttraining sehr ähnelt. Das bedeutet, dass Sprinttraining nicht nur stärkere Muskeln, sondern auch besser koordinierte Muskeln bringt.
Konkret zeigen Studien Verbesserungen bei:
- Laufökonomie (Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Geschwindigkeit)
- vVO2max (die niedrigste Geschwindigkeit, bei der du die maximale Sauerstoffaufnahme erreichst)
- Laufleistung (z.B. auf 3000m und 10 km)
Verbesserungen in den oben genannten Punkten sind äußerst wertvoll, unabhängig von der Distanz, die du laufen möchtest.
- Verbesserst du deine Laufökonomie, wirst du bei gleicher Geschwindigkeit weniger Sauerstoff verbrauchen und somit schneller laufen können.
- Verbesserst du vVO2max, bedeutet das, dass du schneller laufen kannst, bevor du das „Limit“ erreichst und 100% deiner Sauerstoffaufnahme nutzt.
Besonders interessant ist, dass die Verbesserungen nicht nur in den genannten Faktoren zu sehen sind, sondern auch konkret in der Laufleistung; das Training führt tatsächlich zu neuen persönlichen Rekorden.
Wie sehen Sprintintervalle für einen Langstreckenläufer aus?
Sprint für Langstreckenläufer sieht nicht unbedingt anders aus als für Sprinter – aber wenn du nicht ans Sprinten gewöhnt bist, solltest du vorsichtig sein. Beim Sprinten gibt es viel Belastung auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, und es besteht das Risiko von Muskelverletzungen, wenn du das erste Mal seit langem sprintest und alles gibst.
Wenn du lange nicht gesprintet bist, dann starte vorsichtig mit einer guten Portion VERNUNFT – und mit Vernunft meine ich, dass du mit einer niedrigeren Geschwindigkeit beginnen solltest. Starte mit einer Geschwindigkeit, die du aushalten kannst. Beim nächsten Sprinttraining kannst du das Tempo etwas erhöhen, und mit der Zeit kannst du die Intervalle schneller und schneller laufen. Das Ziel ist es, am Ende so schnell wie möglich zu sprinten!
Beispiele für Sprintintervalle
- 8 x 5 Sekunden mit mindestens 1 Minute Pause (Fokus auf Beschleunigung)
- 6-8 x 10 Sekunden mit mindestens 1-1,5 Minuten Pause
- 6-8 x 15 Sekunden mit mindestens 1,5-2 Minuten Pause mit sanftem Start (Fokus auf Höchstgeschwindigkeit anstelle von Beschleunigung)
Es gibt viele Möglichkeiten, das Training zu gestalten. Das Wichtigste ist, dass du in den Intervallen Vollgas gibst - mit der erwähnten VERNUNFT im Hinterkopf.
Um mit voller Kraft zu laufen, müssen die Intervalle kurz sein, und die Pausen ausreichend lang. Experimentiere, was die Pausen- und Intervalllänge betrifft. Als Ausgangspunkt kannst du die Pausen mindestens 6-mal so lang wie das Sprintintervall gestalten, und das Intervall etwa 5-15 Sekunden lang.
Wenn du lange Pausen machst, aber dennoch nach einer bestimmten Anzahl von Sprints Schwierigkeiten hast, das Tempo zu halten, empfehle ich, das Training zu beenden – umgekehrt kannst du mit der Zeit auch mehr Intervalle machen, als hier gezeigt – beispielsweise könntest du 10 x 15 Sekunden Sprinten bei voller Geschwindigkeit schaffen.
Du kannst auch längere Sprints machen, z.B. 30 Sekunden – aber dann wird das Tempo wahrscheinlich niedriger sein, und du erhältst nicht den vollen „Sprintnutzen“.
Referenzen
- Bangsbo et al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans (2009)
- Skovgaard C. et al., Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. (2018)
- Lum D. et al., Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. (2019)
- Koral J., Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, (2018)
