Deine Laufeffektivität ist einer von drei zu überprüfenden Faktoren, die Forscher für deine Geschwindigkeit der Distanzen von 3 km bis zu den Marathons als ausschlaggebend befunden haben. Einige Forscher glauben sogar, dass die Laufeffektivität entscheidender als das persönliche Fitnesslevel ist. Denn dieser ist trainierbar.
Doch was deckt eine gut funktionierende Effektivität ab? Und nicht zuletzt, wie genau solltest du deine Effektivität trainieren?
Was umfasst denn das Wort "Laufeffektivität"?
Je weniger Sauerstoff dein Körper benötigt, um genug Schwung zu erzeugen, desto effektiver ist dein Körper. In Bezug auf das Laufen bedeutet dies also, dass du über eine bestimmte Distanz schneller laufen könntest und eben weil dein Körper den von dir aufgenommenen Sauerstoff effektiver nutzt.
Wenn also deine Fitness dein Antrieb ist, dann geht es letztendlich darum, das Beste aus deiner Leistung herauszuholen.
Viele Experten vergleichen die Laufeffektivität mit der Kraftstoffleistung eines Autos. Jedoch bin ich der Meinung, dass dieser Vergleich falsch ist, weil…
… deine Laufeffektivität nicht dasselbe ist wie deine Energieleistung!
So wie das Benzin für das Auto eine Energiequelle ist, so sind die primären Energiequellen des menschlichen Körpers vielmehr Kohlenhydrate und Fett. Das Problem bei der Nutzung der Benzinanalogie besteht darin, dass deine Laufeffektivität ein Maß für die Verwendung der Sauerstoffaufnahme ist - und nicht für deinen Energiespeicher.
Dabei kannst du leicht eine gute Energieleistung erzielen, wenn du beispielsweise deinem Körper beibringst, mehr Fett zu verbrennen und dennoch eine schlechte Laufeffektivität besitzt. Der Grund hierfür könnte sein, dass du etwa 10% mehr Sauerstoff zur Fettverbrennung verbrauchst als vergleichsweise für Kohlenhydrate.
Studien von Elite-Läufern aus Kenia und Eritrea legen nahe, dass eine gute Laufeffektivität der wahre Grund für den Erfolg auf die Distanzen von 3 km bis hin zu den Marathons ist.
Wenn du also deine Laufeffektivität optimierst, dann würde dies bedeuten, dass ein Automechaniker auch die Fähigkeit eines Formel-1-Rennfahrers verbessern kann, um schneller fahren zu können - ohne dass sich die Motorgröße jemals ändert.
6 Faktoren, die für deine Laufeffektivität von Bedeutung sind
Weitaus sehr unterschiedliche Faktoren, können sich auf deine Laufeffektivität auswirken.
Jüngste Forschungsergebnisse legen nämlich nahe, dass insbesondere die Unterschenkelgröße sowie die körperliche Fähigkeit, die angesammelte elastische Energie den Sehnen und Muskeln für sich zu nutzen, besonders ausschlaggebend sind. Beide Faktoren werden sicherlich von unserem genetischen Erbgut beeinflusst, sollten aber auch durch ein gezieltes Training verbessert werden.
Weitere Faktoren, die sich auf deine Laufeffektivität auswirken können, sind:
Die Lauftechnik, Auswahl der Energiequelle, Atemtechnik und die Zusammensetzung der Muskelfaserarten.
So wirken sich diese Faktoren auf deine Laufeffektivität aus
• Lauftechnik: Ein kleinerer vertikaler Auftrieb in deiner Startposition, optimiert deine Laufeffektivität
• Energiequelle: Die Auswahl von Kohlenhydraten als ein Substrat, verbessert deine Laufeffektivität
• Atemtechnik: Eine niedrigere Atemfrequenz optimiert die Laufeffektivität
• Zusammensetzung der Muskelfaserarten: Deine ausdauernden Fasern sind effektiver als deine explosiven Fasern
Glücklicherweise sind alle diese Faktoren trainierbar - mit der Ausnahme des letzten Faktors!
Auch externe Faktoren haben eine Bedeutung
Zusätzlich zu den körperlichen Faktoren, die an uns selbst verbunden sind, lassen sich jedoch Faktoren finden, die mit unserer Umgebung verbunden sind. Denn auch diese haben Auswirkungen auf unsere Laufeffektivität. Dies sind Einflüsse wie das Trainingsterrain, dem Wind und Wetter sowie den Luftwiderstand, den wir selbst mit unserer Kleidung erzeugen.
Da es in diesem Beitrag in erster Linie um jene Faktoren geht, die du selbst trainieren und somit beeinflussen kannst, solltest du auch andere Artikel lesen, wenn du mehr über die externen Faktoren erfahren möchtest.
Wenn du gern für dich herausfinden möchtest, wie denn deine derzeitige Laufeffektivität aussieht, dann kannst du dies durch einen physiologischen Lauftest erfahren. Solch einen Lauftest kannst du bei den verschiedenen Trainingsanbietern kaufen.
Deine Laufeffektivität hängt von der Geschwindigkeit ab!
Analysen zahlreicher Studien an sowohl wohl trainierten und mäßig trainierten Läufern, haben ergeben, dass unsere Laufeffektivität durchaus Tempospezifisch ist. Dies bedeutet, dass wir bei einigen Geschwindigkeiten durchaus effektiver sein können als bei anderen Geschwindigkeiten. Daher geht es darum, bei dem Tempo, mit denen du deine Joggingrunde ausführst, deutlich sparsam zu sein.
Es nützt dabei nur wenig, im Tempo sparsam zu sein, wenn du dich auf deinen Erholungsläufen geradeso durch schleppst und deine Geschwindigkeit von 10 km so ziemlich ineffektiv war!
Du wirst ineffektiver, je länger du läufst
Wenn du längere Strecken wie beispielsweise einen Halbmarathon und Marathon läufst, dann solltest du dir auch darüber im Klaren sein, dass sich deine Laufeffektivität während des Laufs verschlechtern wird.
Die genauen Ursachen sind hierfür noch nicht vollständig geklärt. Forscher glauben, dass eine weitaus mehr angespannte Atmung sowie eine stärkere Aktivierung der Muskelfasern eines der möglichen Ursachen sind.
Ob du diese Verschlechterung durch die aktive Bewegung beeinflussen kannst, steht demnach noch offen. Dieses interessante Thema wurde noch nicht näher untersucht.
So optimierst du deine Laufeffektivität
Wenn du deine Laufeffektivität verbessern möchtest, dann kannst du verschiedene Trainingsmethoden und Trainingsformen anwenden.
Im Gegensatz zum Fitnesstraining scheint es keine Obergrenze dafür zu geben, um wie viel du deine Laufeffektivität verbessern könntest. Mehrere Studien an erfahrenen Läufern belegen jedoch, dass die Läufer trotz unverändertem Fitnessniveau, dennoch ihre Laufzeiten erheblich verbessern konnten.
Etwas könnte also darauf hinweisen, dass die vielen Kilometer durch eine lange Läuferkarriere dazu beitragen können, die Laufeffektivität weitaus zu optimieren.
In einer südafrikanischen Studie aus dem Jahr 1986 wurde zudem festgestellt, dass die Läufer, die mehr als 100 km pro Woche liefen, eine deutlich bessere Laufeffektivität hatten als jene Läufer, die weniger als 100 km wöchentlich liefen.
Doch was ist, wenn du nicht die Geduld oder Zeit dafür hast, um so viele Kilometer über mehrere Jahre hinweg zu laufen?
Gibt es noch etwas, was du tun könntest, um dich dennoch "anzuknüpfen"?
Die Antwort lautet JA!
4 Strategien zur Optimierung deiner Laufeffektivität
Die Ergebnisse einer Reihe wissenschaftlicher Studien zeigen, dass es im Allgemeinen 4 Trainingsstrategien gibt, die du für dich nutzen kannst, um deine Laufeffektivität schnell und zielgerichtet optimieren kannst.
Diese 4 Strategien sind:
• Sprint-Training
• Explosives Krafttraining
• Training in einem wettbewerbsfähigen Tempo
• Intensives Training - normalerweise Intervalltraining
Training in einem wettbewerbsfähigen Tempo
Das älteste der drei Strategien besteht darin, in dem Lauftempo zu trainieren, in dem du einmal gerne laufen möchtest.
Ein kurzer Überblick über die Fachliteratur zeigt, dass Läufer gut mit der Geschwindigkeit laufen können, mit der sie auch trainieren. Studien haben zudem gezeigt, dass mäßig trainierte Läufer ihre Laufeffektivität nur bei den Geschwindigkeiten optimieren konnten, mit denen sie auch trainiert haben.
D.h. also, dass du einen Teil des Trainings mit der Geschwindigkeit ausführen musst, mit der du auch gut laufen möchtest.
Dies steht auch im Einklang mit der Hypothese, dass wir in dem, was wir trainieren, auch besonders gut werden.
Intensives Training
Des Weiteren gibt es wissenschaftliche Studien, die darstellen, dass wir unsere Laufeffektivität verbessern können, indem wir bei hohen Laufgeschwindigkeiten trainieren. D.h. also Geschwindigkeiten, die jedoch über dem Tempo liegen, in der wir gut laufen möchten!
In einer Studie aus 1999 mit 8 französischen Elite-Läufern, stellten die Forscher nach nur 4 Wochen sehr intensiven Trainings eine deutliche Verbesserung deren Laufeffektivität um 6,1% und bei 14 km/h fest. Während den vier Wochen, absolvierten sie Trainingseinheiten, bei denen das Tempo für die beiden intensiven Trainingseinheiten angemessen waren. 17,6 km/h und 20,5 km/h!
Intensives Intervalltraining hat auch zahlreiche andere Vorteile, wobei die Optimierung der Laufeffektivität sicherlich eines davon ist.
Sprint-Training
Neue Forschungsergebnisse deuten auch auf Sprinttraining hin, um unsere Laufwirtschaft zu verbessern.
Seit der Jahrtausendwende ist bereits bekannt, dass das Sprint-Training die eigene Fitness und damit auch die Laufleistung bei ansonsten ungeübten Läufern verbessern kann. Doch erst in den letzten 4-5 Jahren gab es ein wirkliches Interesse am Methode des Sprint-Trainings für den gut trainierten Läufer.
In dänischen Studien wurde beispielsweise festgestellt, dass gut trainierte Läufer ihre persönlichen Zeiten um etwa 1 Minute verbessern konnten. Diese Verbesserung trat nach einem Zeitraum von 9 Wochen mit den Sprint-Intervallen auf, die aus einem Sprint von 12 x 30 Sekunden <3 minuten="" pause=""> - 3-4 mal wöchentlich beruhten.
Das Interessante daran war, dass die Optimierung der 10 km-Laufzeiten jedes der Läufer aus der Versuchsgruppe, basierend auf der Grundlage einer optimierten Laufeffektivität stattgefunden hatte.
3 Dinge, die du beim Sprinten beachten solltest!
Obwohl das Sprint-Training dich sofort zu einem besseren Läufer machen kann, solltest du dennoch einige Dinge beachten.
Erstens…
Wenn das Sprint-Training für deine Beine besonders schwierig ist, kannst du mögliche Schäden riskieren, wenn du nicht sorgfältig trainierst.
Führe zunächst einmal maximal ein Sprint-Workout pro Woche durch.
Erhöhe dich dann auf maximal zwei Trainingseinheiten, wenn du keine Empfindlichkeit an den Sehnen, Muskeln und Gelenke spürst.
Doch solltest du bereits festgestellt haben, dass du durch ein intensives Training "leicht" verletzt wirst, dann solltest du keine Sprint-Intervalle anwenden.
Verwende stattdessen einige der anderen Trainingsmethoden, um deine Laufeffektivität zu verbessern.
Zweitens…
Kann das Sprint-Training durchaus ein mental hartes Spiel sein.
Zu verstehen in der Weise, dass wenn du ein Langstreckenläufer bist und die längeren Trainingseinheiten bevorzugst, dann sind die kurzen Intervalle mit einer langen Pause nicht herausfordernd genug.
Du solltest daher bereit dazu sein, über die Dinge hinwegzusehen, die du selber als motivierend und inspirierend findest.
Drittens…
Beinhaltet einen stärkeren Fokus auf das Sprint-Training und dass du andere harte Trainings automatisch nach unten priorisieren musst.
Du solltest daher überlegen, ob das Sprint-Training die Nachteile der Trainingsmethode mehr als überwiegt.
Beispiele für 10 Sprint-Workouts - Auf der Entfernung
• 10 x 80 m
• 8 x 120 m
• 6 x 200 m <3 min="" pause="">
• 5 x 300 m <5 min="" pause="">
• 2 x 200 m + 4 x 120 m <3 min="" pause="">
• 4 x 200 m + 6 x 80 m <3 min="" pause="">
• 2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m + 2 x 80 m
• 2 x (80 m-100 m-120 m-200 m-200 m-120 m-100 m-80 m)
• 2 x (80 m-100 m-120 m-200 m-200 m-120 m-100 m-80 m)
• 3 x (80 m-100 m-120 m-120 m-100 m-80 m)
• 4 x (60 m-80 m-100 m-100 m-80 m-60 m)
Beispiele für 5 Sprint-Workouts - auf Zeit
• 10-20-30 Sekunden (10 Sek. Sprint-20 Sek. Moderater Lauf-30 Sek. Joggen) Wiederholung 10-15 Mal
• 6 x 30 Sekunden <3 min="" pause="">
• 10 x 15 Sekunden <3 min="" pause="">
• 4 x (30 Sek.- 20 Sek.-10 Sek.)
• 2 x (10 Sek.-20 Sek.-30 Sek.-30 Sek.-20 Sek.-10 Sek.)
Explosives Krafttraining
Du kannst deine Laufeffektivität erheblich verbessern, wenn du die Zeit, Lust und Gelegenheit dazu hast, um auch ein Krafttraining auszuführen.
Dies belegen Ergebnisse aus einer Vielzahl von aktuellen Studien an besonders gut trainierten und erfahrenen Läufer und die möglicherweise ihre Fitnessobergrenze erreicht haben, weil sie von einem explosiven Krafttraining profitiert haben.
Das Interesse am explosiven Krafttraining im Zusammenhang mit dem Langstreckenlauf begann um die Jahrtausendwende. Hier zeigten eine Reihe von Studien eine Optimierung der Laufleistung, wenn das Krafttraining zusätzlich ausgeführt wurde.
Die wahrscheinlich am häufigsten zitierte Studie auf diesem Gebiet stammt aus Finnland. Leena Paavolainen und ihre Kollegen baten 10 gut trainierten Läufer, einen Teil ihres normalen Trainings durch ein explosives Krafttraining zu ersetzen.
Das Krafttraining bestand aus dem Hüpfen und Sprüngen sowie verschiedene und regelmäßige Kraftübungen der Beine. Nach 9 Wochen schnitten die 10 Läufer über einen 5-km-Test deutlich besser ab. Jedoch ohne das ihr Fitnesslevel verbessert war. Auf der anderen Seite hatte sich jedoch die Laufeffektivität der Läufer deutlich verbessert!
Du boostes dein Nervensystem mit dem explosiven Krafttraining
Wenn du ein explosives Training betreibst, verbesserst du dein Nervensystem. Dein Nervensystem kann sozusagen deine Muskeln effizienter aktivieren. Du kannst einen größeren Teil deiner Muskeln weitaus besser aktivieren, jedoch auch deine Muskelfasern genau zur selben Zeit.
Diese Situation kannst du mit einem Tauziehen vergleichen:
Wenn wir zwei Teams mit jeweils 10 Herren haben, die jeweils gleich stark sind, dann gewinnt tatsächlich das Team, in dem die 10 Herren am besten und genau zur gleichen Zeit gezogen haben.
Gleiches gilt für die Muskelfasern. Je besser sie zusammenarbeiten, desto mehr Kraft kann der gesamte Muskel entwickeln.
Die Funktionsweise des Nervensystems zu optimieren bedeutet, dass auch die Laufeffektivität besser wird, weil du bei gleichem Sauerstoffverbrauch schneller laufen kannst.
Praktische Durchführung eines explosiven Krafttrainings
Du kannst dein explosives Krafttraining auf zweierlei Arten durchführen.
- Entweder kannst du viele Kilos heben, d.h. "schwer" trainieren.
Oder du kannst ein sogenanntes plyometrisches Training durchführen. Diese besteht aus dem Hüpfen und Springen - ein klein wenig wie du es vom Schulhof kennst.
Programm für das explosive Krafttraining
Sofern du auch gern sofort mit dem explosiven Krafttraining beginnen möchtest, dann habe ich ein Programm für dich erstellt, das du verwenden kannst.
Ich würde dir jedoch dazu raten, das Training ruhig anzugehen, weil besonders das plyometrische Training hart für die Beine sein kann.
Außerdem solltest du jemanden finden, der dir bei der Kniebeugen-Technik helfen kann, damit du die Übung auch sicher und korrekt ausführst. Solltest du nicht über diese Unterstützung verfügen, dann unternehme einfach Hüpf- und Sprungübungen.
| Übungen | Anzahl der Sätze | Anzahl der Wiederholungen | Pause |
| Squats | 3-4 | 4-5 | 3-5 Minuten |
| Jump-squats | 2-3 | 8-12 | 1-2 Minuten |
| Froschhüpfen | 2-3 | 5-10 | Ein Schritt zurück |
| Mit 1 Bein hinken | 2-3 | 5+5 | Ein Schritt zurück |
| Laufsprung | 2-3 | 10-12 | Ein Schritt zurück |
Bist du stark genug? Wenn nicht, dann beginne mit dem Grundtraining.
Dies kann nicht oft genug betont werden, weil es für deinen Trainingsertrag und das Verletzungsrisiko so entscheidend ist, dass du die richtigen Übungstechniken anwendest.
Die Übungen erfordern besonders viel Kraft und Gleichgewicht für die Beine und die Bauch-Hüft-Bereich. Wenn du noch nie zuvor ein Krafttraining ausgeführt hast, dann führe etwa 2-3 Mal wöchentlich für 3-6 Monate ein Grundtraining durch. Dann solltest du stark genug sein, um dein explosives Krafttraining beginnen zu können.
Ein gutes Programm für das Grundtraining findest du im Internet.
Das Krafttraining findet das ganze Jahr über statt
Du solltest das Krafttraining das ganze Jahr über als eine Ergänzung zum Training sehen, wobei der Schwerpunkt auf den Wintermonaten liegt.
Beispielsweise könntest du das Krafttraining 2 Mal im Winter und 1 Mal im Sommer ausführen.
Wenn du dich deinen wichtigsten Trainingsläufen näherst (ca. 2 bis 4 Wochen zuvor), dann solltest du das Krafttraining insofern minimieren, sodass du beim Laufen ausreichend frisch bist. Achte beim Reduzieren des Krafttrainings darauf, dass die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zwar verringert werden, doch die Belastung in den Übungen beizubehalten sind.
Habe Geduld und bemühe dich
Unabhängig davon, welche Trainingsmethode du wählst, um deine Laufeffektivität zu steigern, erzielst du dennoch die besten Ergebnisse, indem du geduldig bist und dich anstrengst!
Einige der Methoden wie etwa den Sprint- und Krafttraining, können deine Laufeffektivität in relativ kurzen Zeit deutlich verbessern.
Du erzielst jedoch deutlich bessere Ergebnisse, wenn du über mehrere Jahre hinweg strukturiert und abwechslungsreich trainierst.
Bedenke; der beste Hinweis auf die persönlichen Fortschritte, kannst du stets in deinen Laufzeiten ablesen!
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