Warum möchtest du weniger trainieren?
Die optimale Herangehensweise hängt stark davon ab, warum du dein Laufen reduzieren möchtest.
Du könntest zum Beispiel eine gute, aber harte Trainingseinheit vor einem wichtigen Wettkampf gehabt haben. Andererseits brauchst du vielleicht eine Erholungsphase, um wieder auf die Beine zu kommen, sowohl körperlich als auch geistig.
Ein weiterer Grund könnte sein, dass du dich auf eine Zeit freust, in der du dich lieber anderen Dingen widmen würdest - das könnte der Urlaub sein, die Familie oder ein anderes Hobby usw.
Bevor du dich auf die Ratschläge in diesem Artikel einlässt, solltest du dir darüber im Klaren sein, warum du dein Tempo drosseln möchtest!
Wie sollte ich in der Regenerationsphase laufen?
Wenn du besonders intensiv trainiert hast - vielleicht sogar härter, als du es dir auf Dauer zutraust - ist es natürlich eine vernünftige Idee, eine kürzere Pause einzulegen. In diesem Szenario gibt es nicht viele feststehende Antworten darauf, wie lang der Zeitraum sein sollte oder wie du trainieren solltest, denn das hängt weitgehend von der individuellen Situation ab.
Eines ist sicher - hochintensives Training ist wichtig, wenn du vermeiden möchtest, dass du während einer Erholungsphase deine Laufform verlierst. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass du natürlich keine hochintensiven Einheiten machen solltest, wenn du dich ausruhen musst. Du solltest nur dann ein hochintensives Training absolvieren, wenn du die körperliche und geistige Kraft dazu hast.
Wenn es vor allem deine "Laufmuskeln" sind, die sich erholen müssen, solltest du die Zeit als Chance zur Trainingsmotivation nutzen, indem du andere Trainingsformen ausprobierst - solange du etwas tust, das deinen Puls in die Höhe treibt, bist du auf dem besten Weg, deine Fitness trotz des reduzierten Laufvolumens zu erhalten.
Wenn du dem Laufen zeitweise keine Priorität einräumen möchtest
Wenn du dem Laufen für eine Weile eine geringere Priorität einräumen möchtest, ist es wichtig, dass du dir zunächst einen konkreten Plan machst: Wie viel Zeit möchtest du in dieser Zeit wirklich mit dem Laufen verbringen? Sei realistisch, damit dein Plan am Ende auch umsetzbar ist!
Wenn du dein Training herunterfährst, ist das selten von Vorteil - du kannst also davon ausgehen, dass du in dieser Zeit keine großen Verbesserungen feststellen wirst und stattdessen damit zufrieden bist, deine Kondition zu erhalten. Das kann schwieriger sein, wenn du wirklich gut in Form bist, aber die Forschung ist zum Zeitpunkt der Erstellung dieses Artikels nicht wirklich eindeutig. Es ist jedoch klar, dass sich der Körper an die Belastung gewöhnt - wenn du in dieser Zeit zweimal pro Woche läufst, empfindet der Körper das natürlich als eine größere Abnahme, als wenn du normalerweise 6-mal pro Woche läufst, im Vergleich zu 3-mal pro Woche.
Der beste Ansatz zur Erhaltung der Sportlichkeit
Wenn der Körper eine Auszeit braucht, kümmert er sich von allein. Wenn du dein Training jedoch aus anderen Gründen reduzieren möchtest, gibt es mehrere Methoden, mit denen du einen angemessenen Nutzen aus der Rationalisierung ziehen kannst.
Bei entsprechender Vorbereitung ist es tatsächlich möglich, nach Ablauf der Frist in besserer Verfassung zu sein! Der optimale Trainingsplan vor einem Wettkampf berücksichtigt in den meisten Fällen eine Phase der Erholung. Definitionsgemäß ist die Reduzierung der Trainingsbelastung ein Tapering, daher ist es sinnvoll, diesen Ansatz im Zusammenhang mit einer Phase reduzierten Trainings zu betrachten.
Einer der Gründe für das Tapering ist, dass das Trainingspensum kurz vor dem Auslaufen oft am höchsten ist. Der Trick dabei ist eigentlich, kurz vor der Reduktion so viel zu trainieren, dass du eine anschließende Trainingsreduktion tatsächlich brauchst. Mit anderen Worten: Du trainierst in den letzten Wochen vor dem Übergang "mehr, als du brauchst", um eine Superkompensation und damit eine noch bessere Form während des anschließenden Übergangs zu erreichen. Achte aber darauf, dass du in diesen Wochen vernünftig vorgehst - du möchtest dich nicht verletzen, also lass es etwas ruhiger angehen, wenn du dir nicht sicher bist, ob du mithalten kannst.
Erinnere dich an das hochintensive Laufen
Unabhängig davon, wie viel du in der Reduzierungsphase trainierst, ist es wichtig, dass du dein hochintensives Training beibehältst - wenn du in dieser Zeit nur mit niedriger Intensität läufst, zeigen Studien unter anderem einen deutlichen Rückgang deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Das heißt, wenn du normalerweise einmal pro Woche Intervalltraining machst, solltest du auch während der Erholungsphase eine Intervalleinheit pro Woche einlegen.
Halte deine Fitness mit hochintensivem Training aufrecht. Das kannst du zum Beispiel mit 5 x 3-minütigen Intervallen und 3-minütigen Gehpausen machen.
Wenn du dein hochintensives Training beibehältst, kannst du denselben VO2max-Wert beibehalten, auch wenn du dein Laufvolumen reduzierst. Wenn du deine Leistungsfähigkeit bei den längeren Läufen (1-3 Stunden) beibehalten möchtest, kannst du dir laut Studien eine Reduzierung des Laufvolumens um 33 % erlauben. Wenn du hauptsächlich kürzere Laufstrecken (4-8 Minuten) läufst, kannst du dir bis zu 66 % erlauben. Wenn du an beliebiger Stelle dazwischenliegst, kannst du wahrscheinlich auch um einen Anteil zwischen diesen Werten reduzieren.
Es scheint keine Rolle zu spielen, wie du deine hochintensiven Laufeinheiten absolvierst - Intervalle und intensive Tempoläufe (so schnell du kannst) führen zu den gleichen Ergebnissen.
Referenzen
- Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E., The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med Open (2022)
- Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y., Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022)
- Spiering, Barry A.1; Mujika, Iñigo2,3; Sharp, Marilyn A.1; Foulis, Stephen A.1., Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time (2021)
