Hier ist der ultimative Guide, wie du konstant deinen Status quo im Lauftraining herausforderst und ein besserer Läufer wirst.
Dieser Artikel richtet sich primär an den seriösen Läufer, der gerne länger und schneller laufen möchte. Der Artikel gibt dir nämlich konkrete Tipps zum Gestalten und Strukturieren deines Lauftrainings, wenn du sichergehen willst, dass du als Läufer dauerhaft Fortschritte machst. Wenn du als geübter Sportler oder auch als neuer Läufer ein Stadium erreicht hast, wo du nicht wirklich besser wirst, dann wirst du hier viel Inspiration finden können.
Progression ist die wichtigste Zutat eines jeden erfolgreichen Laufprogramms. Progression ist demnach ein Trainingsprinzip, worauf jegliches erfolgreiches Lauftraining beruht. Ganz egal welches Laufprogramm du durchziehst - Progression ist ein Muss.
Aber was ist Progression und wie kannst du in deinem eigenen Training Progression schaffen? Nachdem du diesen Eintrag gelesen hast, wirst du hoffentlich ein wahrer "Progressionsmeister" sein und ganz natürlich die Progression in dein Lauftraining einarbeiten.
Was ist Progression?
Progression bedeutet in aller Einfachheit "Fortschritt". Du machst Progression, wenn du deine Trainingsbelastung kontinuierlich während eines ganzen Trainingsverlaufes steigerst.
Um ein besserer Läufer zu werden, musst du die ganze Zeit die Belastung in deinem Training steigern, damit dein Körper dazu stimuliert wird, stärker zu werden. Steigerst du nicht deine gesamte Trainingsbelastung, wird dein Körper faul und die Verbesserungen geringer, bis sie irgendwann gar nicht mehr eintreten. Wenn du dich als Läufer über mehrere Jahre hinweg entwickeln willst, musst du die Progression auch in eine langfristige Strategie einarbeiten. Du musst deine Trainingsbelastung also sozusagen von Trainingsverlauf zu Trainingsverlauf immer weiter steigern, um von Jahr zu Jahr besser zu werden.
Steigere zu wenig und werde bestraft - steigere zu viel und werde verletzt!
Es ist einfach und unkompliziert, die Trainingsbelastung zu steigern - laufe einfach mehr Kilometer in höherer Geschwindigkeit und damit wäre das geschafft! Es ist allerdings weitaus schwieriger, die Belastung ausreichend zu steigern, sodass du so viel Fortschritt machst wie möglich und aber trotzdem nicht so sehr, dass du dir Verletzungen holst. Optimalerweise hältst du dich durchgehend direkt auf der Grenze auf, wo du Verletzungen riskierst - ohne dich aber je zu verletzen. Das ist die Grence, die du herausfordern und finden musst, wenn du dein maximales Potential erreichen willst.
Wenn du deine Trainingsbelastung steigern willst, brauchst du deshalb eine strukturierte Vorgehensweise.
Viele Lauftrainer und andere Experten haben im Laufe der Zeit gepredigt, dass du deine Belastung wöchentlich um maximal 10% steigern darfst. Die Tatsache ist jedoch, dass diese 10%-Regel nur selten eingehalten wird. Nutze die Regel deshalb als Richtschnur und lass dich nicht allzu sehr von ihr einschränken.
So steigerst du deine Trainingsbelastung
Du kannst deine Trainingsbelastung steigern, indem du mehr Kilometer läufst, indem du deine Trainingsgeschwindigkeit erhöhst oder indem du beides auf einmal tust. Normalerweise empfehle ich, dass du - soweit möglich - entweder auf eine Steigerung der Trainingsmenge (also Anzahl an Kilometern) oder auf eine Steigerung der Trainingsgeschwindigkeit fokussierst.
Es ist meine Erfahrung, dass du dein Verletzungsrisiko markant erhöhst, wenn du sowohl das Tempo als auch die Streckenlänge zur gleichen Zeit erhöhst. Wenn du deine Trainingsbelastung steigerst, ist es wichtig, dass du deinem Körper die nötige Zeit gibst, um diese Steigerung zu verdauen.
Der bekannte amerikanische Lauftrainer Jack Daniels meint, dass der Körper ungefähr 6 Wochen braucht, um sich einer neuen Trainingsbelastung anzupassen. Es ist wichtig zu betonen, dass es für dies allerdings keinen eigentlichen wissenschaftlichen Beleg gibt. Die Pointe ist aber, dass zu schnelle Progression Verletzungen mit sich führen kann, weil sich insbesondere Sehnen und Gelenke nur langsam an die neue (gesteigerte) Belastung anpassen können. Wenn du umgekehrt aber plötzlich ganz mit dem Training in Stillstand geraten bist und keine Fortschritte mehr machst, solltest du dir die simple Frage stellen:
“Habe ich meine gesamte Trainingsbelastung in letzter Zeit gesteigert?” Ist die Antwort "Nein", dann ist es nicht so komisch, dass du dich nicht verbesserst...
Schaffe eine übergeordnete Struktur in deiner Progression
Eine sehr gute Weise, deine Progression zu strukturieren, ist, in Wochen-Blöcken, Monatsblöcken und ganzen Traininsverlauf-Blöcken zu denken (oder von Periode zu Periode, wenn du mit Periodisierung arbeitest).
Die zwei erstgenannten Blöcke um innerhalb eines einzelnen Trainingsverlaufs Struktur zu schaffen. Letztgenannten um Trainingsverläufe miteinander vergleichen zu können. Deine Progression kann von Woche zu Woche passieren, von Monat zu Monat (oder Periode zu Periode) und von Trainingsverlauf zu Trainingsverlauf. Um meine Pointe zu illustrieren, gebe ich drei Beispiele;
ACHTUNG. Dies ist nicht meine Empfehlung - im Folgenden findest du bloß Beispiele. Meine konkreten Tipps sind später im Artikel zu lesen...
Explosive Progression
In den ersten 3 Wochen ist im Training gar keine Progression. In den Wochen 1 bis 3 läuft unsere Person insgesamt 130 Minuten, wobei die ganze Progression auf Woche #4 gelegt ist. Hier läuft die Person 210 Minuten, demnach also eine Steigerung von 60%. Das ist natürlich nicht zweckmäßig; eine bessere Idee wäre eine regelmäßigere Progression von Woche zu Woche, z.B.:
Ebenmäßige Progression
Hier ist die Progression zwischen den Wochen mehr ausgeglichen und unsere Person läuft jetzt jeweils 130min, 140min, 150min und 170min. Hier befindet sich die größte Steigerung rein prozentuell zwischen den Wochen 7 und 8 mit 13%.
Wir nehmen jetzt an, dass unsere Person seit 2 Monaten läuft. Als nächstes können wir nun die Trainingsbelastung auf Monatsbasis vergleichen. In den Wochen 1-4 beträgt die totale Trainingsbelastung 600 Minuten, während die Trainingsbelastung in den Wochen 5-8 590 Minuten beträgt. Wir sehen also, dass zwischen dem ersten und dem zweiten Monat keine Progression stattgefunden hat, obwohl wir auf Wochenbasis Progression nachweisen können (600min vs. 590min). Wir möchten aber natürlich auch auf Monatsbasis Progression haben. Der dritte Monat kann aussehen wie folgt;
Monatliche Progression
Insgesamt wird die Trainingsmenge für diesen Monat 740min sein und damit eine Steigerung von 25% im Vergleich zum vorhergehenden Monat. Bemerke, dass auch im 3. Monat wöchentlich Progression stattfindet.
Führe ein Trainingstagebuch - und behalte dein Training im Griff
Du kannst deine Progression im Auge behalten, indem du ein Trainingstagebuch führst. Und nein, ein Trainingstagebuch ist kein Deutsch-Aufsatz. In deinem Trainingstagebuch sollen bloß die wichtigsten Elemente zu finden sein, und du kannst es auch in Excel oder als Word-Dokument schreiben. Am einfachsten ist es aber, wenn du eine Laufuhr hast oder auf dem Smartphone eine geeignete Trainingsapp verwendest. Für Läufer mit einer Garmin-Uhr gibt es z.B. Garmin Connect, welches als Trainingstagebuch taugt.
Führst du ein manuelles Trainingstagebuch, musst du an diese 5 Elemente denken:
- Der Name deines Trainingspasses
- Anzahl der Trainingskilometer
- Zeitdauer
- Trainingsgeschwindigkeit
- Eventuelle Notizen zu Wetter/Verletzungen/etc.
Jetzt fragst du dich wahrscheinlich; "Warum kann ich nicht einfach die Laufprogramme speichern, denen ich gerade folge, um mithilfe dieser zu sehen, wie mein Training verlaufen ist?" Das kannst und sollst du auch. Die Tatsache ist allerdings, dass sehr selten eine 100-prozentige Übereinstimmung zwischen deinem Trainingsprogramm und deinem eigentlichen Training besteht. Grund dafür können Krankheit, Verletzungen, Ferien, Feiern o.ä. sein.
Führe deshalb immer ein Trainingstagebuch - es beansprucht 5 min nach jedem Training, wenn du es manuell tust, oder 0 min, wenn du eine Laufuhr oder eine geeignete Smartphone-App hast!
So baust du gute Progression in dein Laufprogramm ein
Jetzt wo du grundlegende Kenntnisse zur Progressionsstruktur hast, schauen wir uns an, wie du am besten die Planung eines ganzen Laufprogramms angehst.
Finde als erstes deinen Startpunkt und deinen Endpunkt.
Das heißt die Anzahl an Kilometern, die du in der ersten Woche deines Laufprogramms laufen willst und die Anzahl an Kilometern, die du in den Wochen vor der stufenweisen Abbauphase erreichen möchtest.
Lass uns eine fiktive Beispiel-Person namens "John" erfinden. John will für ein Marathon trainieren. John ist schon ein recht fitter Sportler und fängt bei 40 km pro Woche an. Sein Endziel ist es, innerhalb von 16 Wochen auf 60 km pro Woche zu kommen. John muss seine Trainingsmenge also im Laufe der 16 Wochen um 20 km/Woche steigern. Das entspricht ca. 1,25 km/Woche bzw. 5 km/Monat. Jetzt können wir anfangen, die einzelnen Wochen und Monate so zu planen, dass wir genau in Woche 16 die 60 km erreichen.
Die 4 Monate werden aussehen wie folgt:
- 1. Monat: von 40 auf 45km
- 2. Monat: von 45 auf 50km
- 3. Monat: von 50 auf 55km
- 4. Monat: von 55 auf 60km
Die Strategie ist es, im Laufe der gesamten Zeit mit derselben Anzahl an Kilometern zu erhöhen, um dadurch dem Körper eine gleichmäßig steigende Belastung zuzuführen und so das Risiko von Verletzungen zu verringern. Jetzt da wir die Monatsprogression geregelt haben, können wir die Monate in einzelne Wochen aufteilen. Wir können obiges Beispiel weiterverwenden und wissen also, dass wir die Belastung im Durchschnitt um 1,25 km steigern müssen. Wir wünschen allerdings nicht, die Belastung wöchentlich zu steigern. In Woche #4 wollen wir demnach nämlich gerne eine ruhige Woche haben, damit der Körper bereit ist für eine neue Belastungssteigerung in Woche #5.
Die ersten 4 Wochen werden deshalb aussehen wie folgt;
- 1. Woche: 40km
- 2. Woche: 42km
- 3. Woche: 45km
- 4. Woche: 40km
So können wir jetzt auch mit den Wochen 5-8 weitermachen.
Die Wochen 5-8 werden folgendermaßen aussehen;
- 5. Woche: 45km
- 6. Woche: 47km
- 7. Woche: 50km
- 8. Woche: 45km
Wir steigern wieder auf exakt gleicher Weise wie in den ersten 4 Wochen. Wir hätten dies auch auf vielen anderen Weisen lösen können. Allerdings ist es immer eine gute Idee, die Progression ab und an mit ein-zwei ruhigen Wochen zu unterbrechen.
So entwickelst du deine Trainingspässe
Bei Progression im Lauftraining geht es nicht nur darum, die wöchentliche Anzahl an Kilometern zu steigern. Es ist ebenfalls wichtig sich zu überlegen, wie du die Belastung in den einzelnen Trainingspässen steigern kannst. Besonders in den wichtigen Trainingspässen.
Und was ist ein wichtiger Trainingspass?
Ein wichtiger Trainingspass ist ein sogenannter "Qualitätstrainingspass". Für die meisten Halbmarathon- und Marathonläufer sind das oft ein langer Lauf, ein Tempo-/Intervall-Trainingspass und evt. ein weiterer moderater Trainingspass. Für einen 5km-/10km-Läufer sind es typisch eher 1-2 Intervall- und Tempopässe und evt. ein weiterer moderater Trainingspass. Du kannst auch auf deinen Restitutionsläufen die Trainingsbelastung erhöhen, aber das wird von geringerer Bedeutung für deine Fortschritte sein.
Der lange Lauf - steigere die Anzahl der Kilometer und danach die Geschwindigkeit
Für so gut wie alle Marathonläufer ist der lange Lauf Eckstein des Laufprogramms. Deshalb ist es wichtig, den langen Lauf strukturiert anzugehen.
Wir nutzen wieder unsere fiktive Person "John". Wir wissen, dass Johns Ausgangspunkt eine Strecke von ca. 18 km ist, aber wir möchten, dass John im Laufe des Programms diese Strecke auf 32-35 km steigert. John hat also im Prinzip 16 Wochen Zeit, um seine Laufstrecke um 14 km zu erweitern. Wir möchten aber auch, dass John gegen Ende des Programms Geschwindigkeit in den langen Lauf einbaut.
Darüber hinaus will John gerne ein oder zwei Halbmarathon in der letzten Phase vor seiner abschließenden Drosselung laufen. Wir beschließen, dass John die 32km am besten ungefähr in Woche #12 erreichen sollte. Das gibt und 12 Wochen bzw. 3 Monate, um die Langstrecke um 14 km zu erweitern. Das entspricht etwas über 1 km/Woche und gut 4,5km/Monat. Wieder wollen wir nicht alle 12 Wochen lang kontinuierlich steigern, weil wir dem Körper auch Ruhe gönnen müssen, damit er fit bleibt.
Eine Progression der Langstrecke könnte also so aussehen;
-
Woche 1: 18km
-
Woche 2: 20km
-
Woche 3: 23km
-
Woche 4: 18km
-
Woche 5: 23km
-
Woche 6: 25km
-
Woche 7: 28km
-
Woche 8: 23km
-
Woche 9: 28km
-
Woche 10: 30km
-
Woche 11: 33km
-
Woche 12: 28km
Wir hätten die Sache auch weniger mathematisch angehen können, aber für eine bessere Überschaubarkeit habe ich dieses Beispiel gewählt.
5 Arten mit Intervallen Progression zu schaffen
Intervalltraining ist ein Muss, wenn du dein Potenzal zu 100% ausnutzen willst. Die meisten Läufer denken bei Progression im Intervalltrainingspass an eine Steigerung der Geschwindigkeit. Du solltest allerdings auch noch anders denken - besonders wenn du dazu tendierst, dir beim Intervalltraining Verletzungen zu holen.
Du kannst nämlich auf 5 verschiedenen Arten Progression in deine Intervalle einarbeiten. Diese werde ich im Folgenden kurz und mit Beispielen beschreiben.
1: Geschwindigkeit
Die üblichste Weise, die Trainingsbelastung zu steigern.
Je weniger fit du bist, umso natürlicher wird es sich für dich anfühlen, die Geschwindigkeit in deinen Intervallen zu steigern.
2: Pausenlänge
Verkürze deine Pausen und du erhöhst die gesamte Trainingsbelastung.
Reduziere die Pausenlänge z.B. um wöchentlich ½ min.
Verkürzt du deine Pausen, wirst du dein Training auch spezifischer machen, wenn du gleichzeitig die Geschwindigkeit beibehältst.
3: Anzahl der Intervalle
Laufe mehr Kilometer in höherem Tempo.
Hierbei musst du aufpassen, dass du nicht zu schnell steigerst.
Begnüge dich mit maximal 1-2 km zur Zeit.
Z.B. von 5 x 1000m auf 6 x 1000m auf 8 x 1000m usw. bis du deine gewünschte Menge an Intervall-Kilometern erreicht hast.
4: Intervallänge
Steigere bei gleichbleibender Geschwindigkeit die Länge der Intervalle im Laufe des Programms.
Beginne mit relativ kurzen Intervallen und verlängere sie dann, wenn du dich dazu bereit fühlst, z.B. alle 3 Wochen.
Das könnte 10 x 500m, 6 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1500m, 3 x 2000m 2 x 3000m sein.
5: Pausenaktivität
Eine häufig übersehene Möglichkeit, beim Intervalltraining mit Progression zu arbeiten, ist eine Änderung der Pausenaktivität vom Stillstehen zum Joggen in stetig steigendem Tempo.
Z.B. können 5 x 1000m mit 3min Pause zu 5 x 1000m mit 3min leichten Joggen werden, was wiederum zu 5 x 1000m mit 3min Laufen bei 75 % des Intervalltempos usw.
Kombiniere die 5 Arten - so geht das
Normalerweise kannst du eine Kombination dieser Progressionsmöglichkeite verwenden, um dein Laufprogramm auszuarbeiten. Es ist jedoch immer eine gute Idee, eine Strategie zu haben, bevor man das Programm plant. Eine Möglichkeit ist es, als erstes die Anzahl der Intervalle zu steigern, dann die Länge der Intervalle. Danach kann die Pausenlänge reduziert und letztlich die Pausenaktivität erhöht werden.
Behalte dein Trainingstempo im Auge mithilfe von TRIMP
In diesem Artikel habe ich viel über die Steigerung der Trainingsmenge mit Blick auf Steigerung der gesamten Trainingsbelastung geredet. Aber nehmen wir einmal an, dass du dich unterwehs im Laufprogramm auch mit dem Trainingstempo ausprobieren willst. Z.B. wenn du gerne die ersten 4 Wochen ohne Intervalle laufen willst und danach dann das Intervalltraining anfängst. Wie solltest du dich dann verhalten?
Denn wenn du mit deinem Intervalltraining beginnst, steigt deine Trainingsbelastung auch ohne dass die Trainingsmenge unbedingt größer wird.
Leider ist man sich nicht ganz einig, wie man damit am besten umgeht. Meist versucht man in dem Fall de Intensität mit der Trainingsmenge zu multiplizieren, um eine Punktezahl zu erreichen. Das Problem ist nur, womit man multipliziert, denn Intensität ist ja sehr komplex! In wissenschaftlichen Zeitschriften nutzt man oft den sogenannten TRIMP (Training Impulse). Hier teilst du deinen Trainingsintensität in 4-5 Zonen ein (steigend von 1 bis 5). Danach multiplizierst du deine Zonenzahl mit der Anzahl an Kilometern oder mit der Dauer in der entsprechenden Zone.
Du kannst z.B. beschließen, dass deine Trainingszonen aussehen sollen wie folgt;
- Zone #1: leichtes Laufen / Joggen
- Zone #2: Marathontempo
- Zone #3: Halbmarathontempo
- Zone #4: 10km-Tempo
- Zone #5: 5km-Tempo und schneller
Du kannst die Zonen natürlich auch nach Puls sortieren.
TRIMP-Berechnungsbeispiele
Sehen wir uns einmal einige Berechnungsbeispiele einer Standard-Trainingswoche mit 3 Trainignspässen an: 1 langer ruhiger Lauf, 1 moderater Lauf und 1 intervalltrainingspass;
Danach können wir den gesamten TRIMP-Score der Woche berechnen: 80+120+90 = 290 pts.
Sagen wir, in der nächsten Woche laufen wir den folgenden Trainingspass;
Der TRIMP-Score ist in diesem Fall wieder 290pts, also ist die Progression in der Gesamtbelastung = 0. Wenn wir uns dahingegen nur die Progression der Trainingsmenge (also Anzahl an Minuten in Laufschuhen) ansehen, beträgt die Progression 35%! Wenn du von Woche zu Woche sehr in Geschwindigkeit und Intensität schwankst, solltest du den TRIMP-Score nutzen, um deine Gesamtbelastung zu berechnen! Beachte dabei, dass der TRIMP-Score eine relative Skala ist. Du kannst somit also fast alle Faktoren nutzen, um eine Zahl für deine Belastung herauszubekommen. Solange du nicht zwischen unterschiedlichen Variablen wechselst, z.B. Zeit und Anzahl an Kilometern.
Fortschrittliche Progressionsmodelle
Sobald du die basalen Prinzipien der Progression verstanden hast, kannst du anfangen, dich aus den sehr festen Mustern herauszuarbeiten, die du als Beispiele in diesem Artikel gesehen hast. Du kannst abwechseln deine Trainingsmenge und deine Trainingsintensität ändern, um deinem Training mehr Variation zu verleihen, und du kannst anfangen, dein Training zu periodisieren. In einem kommenden Artikel wirst du mehr zum Thema Periodisierung erfahren können.
Viel Vergnügen mit deinem Lauftraining!
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