Beuge im täglichen Training dem Läufermagen vor
Für das regelmäßige Training gilt es zunächst, eine funktionierende Lösung für dein tägliches Training zu finden. Es ist auch erwähnenswert, dass du wahrscheinlich keine großen Änderungen vornehmen musst, wenn du mit deiner aktuellen Routine nicht auf Probleme stößt.
Trainingsintensität
Wenn du eine gemächliche Runde joggen gehst, kannst du vielleicht den größten Teil der Strecke laufend zurücklegen. Während du läufst, passt dein Körper die Blutversorgung an, damit die Muskeln, die du beim Laufen beanspruchst, mehr durchblutet werden. Dies geschieht, indem die Blutgefäße in anderen Bereichen verengt werden, um den Blutfluss zu verringern.
Wenn du mit sehr hoher Intensität läufst, brauchen die Muskeln so viel Blut wie möglich, denn es ist das Blut, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Mit anderen Worten: Die Blutzufuhr zu deiner Verdauung wird reduziert. Die Folge ist eine langsamere Verdauung, wodurch es schwierig sein kann, bestimmte Lebensmittel aufzunehmen, bei denen dein Verdauungssystem auf Hochtouren arbeiten muss.
Wir raten dir also, auf deine Ernährung zu achten, wenn du einen hochintensiven Trainingslauf auf dem Programm hast.
Zeitverzögerte Reaktion
Wenn du etwas isst, dauert es eine gewisse Zeit, bis es deinen Körper durchläuft. Je nachdem, was du isst, gibt es auch Unterschiede; ein Stück weißes Toastbrot wird zum Beispiel deutlich schneller aufgenommen als eine Scheibe Schwarzbrot.
Um herauszufinden, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel aufgenommen wird, kannst du prüfen, wo das Lebensmittel im sogenannten "glykämischen Index" steht. Der glykämische Index (GI) ist eine Skala von 0-100, wobei 100 die am schnellsten aufgenommene Menge ist.
Ganz oben auf der Skala findest du u.a. Weißreis, Weißbrot und Wassermelone. In der Mitte findest du Milch, Joghurt, Bohnen und Äpfel, und am unteren Ende braunen Reis, Zwiebeln, Brokkoli und Tomaten. Außerdem werden fett- und eiweißreiche Lebensmittel nur langsam verdaut - zum Beispiel Fisch und Eier.
Aus diesem Grund ist es eine vernünftige Idee, sich so zu ernähren, dass dein Verdauungssystem nicht zu viel zu tun hat, wenn du zu einem hochintensiven Lauf aufbrichst. In der Praxis bedeutet das: Wenn deine Mahlzeit kurz vor einem hochintensiven Lauf steht, solltest du dich an Lebensmittel halten, die oben auf der GI-Skala stehen.
Bei Wettkämpfen den Läufermagen vermeiden
Für Wettkämpfe gilt grundsätzlich das Gleiche wie für hochintensive Laufeinheiten. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass man ein wenig experimentieren kann, um das Beste für sich selbst herauszufinden. Für Wettbewerbe ist das natürlich nicht zu empfehlen - hier geht es darum, das zu tun, was funktioniert.
Vor dem Wettkampf
Zusätzlich zu deinen individuellen Vorlieben, die du im Voraus üben und am Wettkampftag berücksichtigen solltest, empfiehlt die Fachliteratur Folgendes für deine letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf (ca. 3 Stunden vor dem Wettkampf) - die Empfehlungen sind im Zusammenhang mit deiner normalen Ernährung zu sehen:
- Weniger Kaffee
- Weniger Fett
- Weniger Eiweiß
- Mehr Kohlenhydrate
- Weniger Ballaststoffe
- Mehr Wasser (aber nicht zu viel)
Wenn du Magenprobleme hast, obwohl deine letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf optimal zu sein scheint, dann versuche, einen Blick auf die Abendmahlzeit am Vortag zu werfen. Wenn du am Vorabend des Wettlaufs eine besonders "schwere" Mahlzeit zu dir genommen hast, könnte das eine Herausforderung für dich sein. Im Allgemeinen kannst du schon einige Tage vor dem Wettkampf etwas ballaststoffarmer essen und vor allem am Vortag des Wettkampfs versuchen, eine leichtere Kost zu essen.
Natürlich solltest du in den Tagen vor dem Wettlauf nicht hungern, da du sonst Gefahr läufst, nicht mit ausreichend Energie versorgt zu sein, wenn du startest. Probiere aus, wie du dich am Wettkampftag am besten startklar, leicht und energiegeladen fühlst.
Während des Wettlaufs
Während des Wettlaufs solltest du dich an einfache Lebensmittel und Wasser halten (wenn du es brauchst). Der allereinfachste Weg ist die Verwendung von Produkten, die für diesen Zweck hergestellt wurden. So hat dein Magen eine bessere Chance, die Nahrung richtig aufzunehmen - aber denke trotzdem daran, sie für das Training auszuprobieren.
Möchtest du mehr über die Einnahme von Energieprodukten beim Sport erfahren, habe ich einen ganzen Artikel darüber verfasst, den du hier finden kannst: "Guide: So nutzt du die Energie vor, während und nach dem Laufen"
Literaturhinweise
Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA., Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms (2020) Scrivin R, Costa RJS, Pelly F, Lis D, Slater G., An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms (2022)
