Die Sonne steht hoch am Himmel, der Asphalt flimmert vor Hitze, und die Luft steht still. Es ist 14 Uhr, und du stehst mit geschnürten Schuhen und dem Blick auf die Straße. Du möchtest loslaufen, aber wie startet man einen Lauf, wenn die Sommerhitze zuschlägt? Hier erfährst du mehr darüber. Bevor wir uns damit beschäftigen, wie du am besten mit der Hitze umgehst, schauen wir uns an, was eigentlich im Körper passiert, wenn du bei hohen Temperaturen läufst.
Warum sich Laufen in der Hitze besonders hart anfühlt
Beim Laufen pumpen die Beine, die Arme schwingen im Takt, und der Körper arbeitet intensiv, um dich voranzutreiben. Es fühlt sich effektiv an, doch tatsächlich wird nur ein kleiner Teil der Energie für die Bewegung genutzt. Der Rest wird zu Wärme.
Wärme ist gewissermaßen ein Nebenprodukt der Bewegung, und es wird viel davon produziert. Tatsächlich wird bis zu 70-80 % der umgesetzten Energie in Wärme umgewandelt. Der Körper muss die überschüssige Wärme loswerden, um die Temperatur stabil zu halten (Duffield & Dawson, 2016). Gelingt dies nicht, steigt deine Körpertemperatur, was Komfort und Leistung beeinträchtigt. Der Körper funktioniert optimal nur in einem engen Temperaturbereich.
Glücklicherweise hat der Körper eigene Systeme, um überschüssige Wärme loszuwerden. Er transportiert Blut näher an die Hautoberfläche und beginnt mit der Schweißproduktion. Wenn die Sonne von einem wolkenlosen Himmel brennt und die Luft stillsteht, wird es sehr viel schwieriger für den Körper, die Wärme abzugeben.
Was also tun? Solltest du den Lauf ausfallen lassen, wenn die Temperatur steigt? Zum Glück nicht. Es geht darum, dem Körper ein wenig zu helfen. Es gibt einfache und effektive Tipps, die den Lauf in der Hitze angenehmer machen können.
Tipp #1 - Trainiere deinen Körper für die Hitze
Du wirst besser im Laufen bei Hitze, indem du übst. Es klingt einfach, aber es wirkt. Studien haben gezeigt, dass sich der Körper schon nach 5–7 Tagen leichter Training in heißen Bedingungen anpasst (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Deine Schweißproduktion wird effizienter, dein Puls steigt nicht so schnell, und du kannst die Körpertemperatur besser stabil halten.
Hitze-Training ist in den letzten Jahren zu einer beliebten Methode sowohl unter Profisportlern als auch ambitionierten Hobbysportlern geworden. Durch das Aussetzen des Körpers gegenüber Hitze durch Training in heißer Umgebung oder Saunagänge kann man die Fähigkeit des Körpers stimulieren, Wärme effizienter zu handhaben. Physiologisch zeigt sich u.a. eine Erhöhung des Plasmavolumens, eine höhere Schweißrate und eine verbesserte Fähigkeit, Wärme zu speichern und zu handhaben (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Diese Anpassungen erleichtern es nicht nur, die Hitze auszuhalten. Sie können auch deine Leistung verbessern.
Das Training deines Körpers für die Hitze kann sich also lohnen, besonders wenn du im Sommer ein wichtiges Rennen im Kalender hast.
Tipp #2 - Leichte und helle Kleidung
Kleidung bedeutet mehr, als du denkst. Dunkle Kleidung absorbiert die Sonnenstrahlen und wird schnell heiß. Helle Farben hingegen reflektieren die Hitze und helfen, die Temperatur niedrig zu halten. Deshalb ist es eine gute Idee, Kleidung in Weiß, Hellgrau oder anderen hellen Nuancen zu wählen, wenn du in der Sonne läufst. Eine helle Mütze oder ein Sonnenschild schützt Kopf und Gesicht vor direkter Sonne und kann einen großen Unterschied machen, wie warm du dich fühlst.
Das Material spielt auch eine wichtige Rolle. Wähle technische Laufkleidung, die Schweiß effektiv von der Haut wegtransportiert und die Haut atmen lässt. Es hilft, dich trocken und kühl zu halten. Einige moderne Laufbekleidungen sind zudem mit kühlenden Eigenschaften entwickelt, die aktiv helfen, den Körper bei heißen Bedingungen kühl zu halten. Das kann von Vorteil sein, besonders wenn du viel in der Sonne läufst.
Tipp #3 - Klug trinken
Flüssigkeit und Elektrolyte spielen eine entscheidende Rolle, wenn du bei Hitze läufst. Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salze. Es geht jedoch nicht darum, so viel wie möglich zu trinken, sondern klug zu trinken.
Läufe unter 1 Stunde: Es reicht oft, über den Tag gut hydriert zu sein, besonders in den Stunden davor. Elektrolyte vor dem Start können eine gute Idee sein, wenn duschwitzt viel. Du kannst auch eine kleine Flasche in der Hand oder Tasche mitnehmen, um unterwegs zu trinken.
Läufe über 1 Stunde: Achte darauf, gut hydriert zu sein, indem du regelmäßig trinkst, vorzugsweise mit Elektrolyten. Es geht nicht darum, mehr zu trinken, sondern Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. Nimm ggf. Elektrolyte vor dem Start und überlege, sie unterwegs zu ergänzen. Eine oder eine andere Trinkmöglichkeit ist von Vorteil.
Denke daran, dass zu viel Wasser ohne Elektrolyte Magenprobleme verursachen kann. Daher wird oft empfohlen, pro Stunde etwa 400–800 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen (Sawka et al., 2010), je nach Schwitzrate und Hitze. Ein Getränk mit etwas Kohlenhydraten und Elektrolyten kann spürbar helfen.
Tipp #4 - Früh laufen und „kalt“ starten
Die Zeit deiner Laufrunde ist entscheidend in der Sommerhitze. Frühmorgens und spätabends sind ideal, wenn die Sonne niedriger steht und die Temperatur angenehmer ist. Vermeide die Zeit zwischen 12 und 15 Uhr, wenn die Sonne am stärksten ist.
Hilf deinem Körper bereits vor dem Laufen. Wenn du „kalt“ startest, hat der Körper mehr Zeit, bevor er die Temperaturen erreicht, die die Leistung beeinflussen. Ein kühles Bad oder ein kaltes Handtuch im Nacken vor dem Start kann viel bewirken.
Tipp #5 - Schatten und Wind suchen
Die Routenwahl macht einen Unterschied bei Hitze. Suche schattige Abschnitte, etwa in Wäldern oder zwischen Gebäuden. Weiche Untergründe reflektieren weniger Wärme als Asphalt.
Denke auch an die Windrichtung. Ein leichter Gegenwind hilft, den Schweiß zu verdampfen und den Körper zu kühlen. Plane die Route so, dass du den Gegenwind auf dem Rückweg hast, wenn du am wärmsten bist.
Tipp #6 - Tempo und Erwartungen anpassen
Wenn die Temperatur steigt, sollte das Tempo sinken. Das ist keine Niederlage, sondern eine kluge Anpassung. Die Hitze belastet den Körper zusätzlich. Bekannte Strecken können sich härter anfühlen, was ganz natürlich ist. Passe deine Erwartungen und dein Tempo entsprechend an.
Als Faustregel kannst du das Tempo um 15–20 Sekunden pro Kilometer reduzieren. Höre auf deinen Körper. Fühlt er sich stark an, kannst du das Tempo erhöhen. Fühlt er sich schwer an, ist es völlig okay, langsamer zu werden. Verwende die Signale deines Körpers als Leitfaden, nicht nur die Uhr und dein Tempo. Wenn du merkst, dass du überhitzt, erlaube dir, eine Pause im Schatten einzulegen. Das kann ausreichen, um die Temperatur zu senken und dem Körper eine kurze Pause zu gönnen, damit du weitermachen kannst.
Es ist selten an sehr heißen Tagen dass du deinen neuen PR jagen solltest. Stattdessen sind es die Tage, an denen du deine Fähigkeit stärkst, klug zu laufen. Wenn du die Bedingungen respektierst und auf deinen Körper hörst, kannst du immer noch viele gute Läufe genießen, während die Sonne scheint.
Bereit, fertig, Sommerlauf!
Du stehst wieder da. Die Sonne brennt, die Luft flimmert, und Schatten ist rar. Aber diesmal weißt du, was zu tun ist. Du hast die Route überdacht, einen Schluck Wasser mit Elektrolyten genommen, das Tempo etwas gesenkt und das leichte, weiße T-Shirt gewählt. Genieße die Tour – und vergiss die Sonnencreme nicht.
Referenzen:
Cole et al. (2023). Kurzzeitige Hitzeakklimatisation für alternde Bevölkerungen. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Kühlungsinterventionen für Sportler. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Kurzzeitige Hitzeakklimatisation bei Sportlern. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard etal. (2015). Mechanismen und Anwendungen der Hitzeakklimatisation. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Hitzeakklimatisation und Ruderleistung. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Leistungsfähigkeit bei Hitze. Compr Physiol, 1(4).
