Die Sonne steht hoch am Himmel, der Asphalt flimmert in der Hitze, und die Luft steht still. Es ist 14 Uhr, und du stehst mit geschnürten Schuhen und dem Blick auf die Straße gerichtet. Du möchtest los, aber wie geht man einen Lauf an, wenn die Sommerhitze zuschlägt? Das erfährst du hier. Bevor wir darauf eingehen, wie du die Hitze am besten bewältigst, schauen wir uns an, was im Körper passiert, wenn du bei hohen Temperaturen läufst.
Warum sich Laufen in der Hitze besonders anstrengend anfühlt
Beim Laufen pumpen die Beine, die Arme schwingen im Takt, und der Körper arbeitet intensiv, um dich voranzutreiben. Es kann effektiv erscheinen, aber tatsächlich geht nur ein kleiner Teil der Energie, die der Körper produziert, in die Bewegung. Der Rest wird zu Wärme.
Wärme ist also eine Art Nebenwirkung der Bewegung, und es wird viel davon produziert. Tatsächlich werden bis zu 70-80 % der umgesetzten Energie in Wärme umgewandelt. Der Körper muss die überschüssige Wärme loswerden, um die Temperatur stabil zu halten (Duffield & Dawson, 2016). Gelingt das nicht, steigt deine Körpertemperatur, und das beeinträchtigt sowohl Komfort als auch Leistung. Der Körper funktioniert nur optimal innerhalb eines engen Temperaturbereichs.
Glücklicherweise hat der Körper eigene Systeme, um überschüssige Wärme abzugeben. Er leitet unter anderem das Blut näher an die Hautoberfläche und beginnt mit der Schweißproduktion. Wenn die Sonne von einem wolkenlosen Himmel brennt und die Luft stillsteht, wird es für den Körper viel schwieriger, die Wärme loszuwerden.
Was also tun? Solltest du den Lauf ausfallen lassen, wenn die Temperatur steigt? Zum Glück nicht. Es geht vielmehr darum, dem Körper ein wenig zu helfen. Es gibt mehrere einfache und effektive Tipps, die deinen Lauf in der Hitze angenehmer machen können.
Tipp #1 - Den Körper an die Hitze gewöhnen
Du wirst besser im Laufen in der Hitze, indem du übst. Es klingt einfach, aber es funktioniert. Studien haben gezeigt, dass sich der Körper bereits nach 5-7 Tagen leichter Training in heißen Bedingungen anpasst (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Deine Schweißproduktion wird effizienter, dein Puls steigt nicht so schnell, und du kannst die Körpertemperatur besser stabil halten.
Hitzetraining ist in den letzten Jahren zu einer beliebten Methode unter sowohl Spitzensportlern als auch ambitionierten Freizeitsportlern geworden. Indem man den Körper durch Training in heißen Umgebungen oder Aufenthalte in der Sauna der Hitze aussetzt, kann man die Fähigkeit des Körpers stimulieren, mit Hitze effektiver umzugehen. Physiologisch sieht man unter anderem eine Erhöhung des Plasmavolumens, eine höhere Schweißrate und eine verbesserte Fähigkeit, Wärme zu speichern und zu handhaben (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Diese Anpassungen machen es nicht nur leichter, die Hitze auszuhalten. Sie können auch dazu beitragen, deine Leistung zu verbessern.
Es lohnt sich also, den Körper an die Hitze zu gewöhnen, besonders wenn du im Sommer ein wichtiges Rennen im Kalender hast.
Tipp #2 - Leicht und hell kleiden
Kleidung bedeutet mehr, als du denkst. Dunkle Kleidung absorbiert die Sonnenstrahlen und wird schnell warm. Helle Farben hingegen reflektieren die Wärme und helfen dir, die Temperatur niedrig zu halten. Daher ist es eine gute Idee, Kleidung in Weiß, Hellgrau oder anderen hellen Nuancen zu wählen, wenn du in der Sonne läufst. Eine helle Kappe oder ein Sonnenschutz schützt Kopf und Gesicht vor direkter Sonne und kann einen großen Unterschied machen, wie warm du dich fühlst.
Auch das Material spielt eine wichtige Rolle. Wähle technische Laufkleidung, die effektiv Schweiß vom Körper wegtransportiert und die Haut atmen lässt. Das hilft, dich trocken und kühl zu halten. Einige moderne Laufkleidungen sind zudem mit kühlenden Eigenschaften entwickelt, die aktiv helfen, den Körper unter heißen Bedingungen kühl zu halten. Das kann von Vorteil sein, besonders wenn du viel in der Sonne läufst.
Tipp #3 - Klug trinken
Flüssigkeit und Elektrolyte spielen eine entscheidende Rolle, wenn du bei heißen Bedingungen läufst. Wenn du schwitzt, verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salze. Es geht jedoch nicht darum, so viel wie möglich zu trinken, sondern klug zu trinken.
Läufe unter 1 Stunde: Es reicht oft aus, tagsüber gut hydriert zu sein, besonders in den Stunden davor. Elektrolyte vor dem Start können eine gute Idee sein, wenn du viel schwitzt. Du kannst auch eine kleine Flasche in der Hand oder Tasche mitnehmen, um unterwegs trinken zu können.
Läufe über 1 Stunde: Sorge dafür, gut hydriert zu sein, indem du in den Tagen davor regelmäßig trinkst. Gerne mit Elektrolyten als Ergänzung. Es geht nicht darum, extra viel zu trinken, sondern Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. Nimm ggf. Elektrolyte vor dem Start und überlege, unterwegs zu ergänzen. Eine
oder eine andere Möglichkeit, unterwegs zu trinken, ist von Vorteil.
Es ist wichtig zu beachten, dass zu viel Wasser ohne Elektrolyte Magenprobleme verursachen und die Leistung beeinträchtigen kann. Daher wird oft empfohlen, etwa 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde anzustreben (Sawka et al., 2010), abhängig von deiner Schweißrate und der Hitze. Ein Getränk mit etwas Kohlenhydraten und Elektrolyten kann einen spürbaren Unterschied machen, wie du dich fühlst und wie du leistest.
Tipp #4 - Früh laufen und "kalt" starten
Der Zeitpunkt deines Laufs ist in der Sommerhitze entscheidend. Die frühen Morgenstunden und späten Abende sind klar zu bevorzugen, wenn die Sonne tiefer steht und die Temperatur angenehmer ist. Vermeide möglichst die Zeit zwischen 12 und 15 Uhr, wenn die Sonne am stärksten ist und der Asphalt fast vor Hitze glüht.
Du kannst dem Körper auch schon helfen, bevor du zu laufen beginnst. Wenn du "kalt" startest, hat der Körper mehr Zeit, bevor er die Temperaturen erreicht, bei denen die Leistung beeinträchtigt wird. Eine kühle Dusche, ein Aufenthalt in einem gekühlten Raum oder ein kaltes Handtuch im Nacken einige Minuten vor dem Start können einen spürbaren Unterschied machen.
Tipp #5 - Schatten und Wind suchen
Die Wahl der Route kann einen spürbaren Unterschied machen, wenn du in der Hitze läufst. Suche nach Strecken mit Schatten, z.B. in Waldgebieten, grünen Wegen oder zwischen Gebäuden, die vor der Sonne schützen. Weiche Untergründe wie Kies und Waldwege reflektieren zudem weniger Wärme als Asphalt und fühlen sich oft angenehmer an.
Denk auch an die Windrichtung. Ein leichter Gegenwind kann von Vorteil sein, da er hilft, den Schweiß zu verdampfen und den Körper zu kühlen. Plane die Route so, dass du den Gegenwind auf dem Rückweg hast, wenn du am wärmsten bist. Es kann sich hart anfühlen, aber es hilft dem Körper mehr, als es das Tempo beeinträchtigt.
Tipp #6 - Tempo und Erwartungen anpassen
Wenn die Temperatur steigt, sollte das Tempo sinken. Das ist kein Versagen, sondern eine kluge Anpassung. In der Sommerhitze arbeitet der Körper, wie erwähnt, unter zusätzlichem Druck. Das kann selbst bekannte Distanzen härter erscheinen lassen, und das ist völlig normal. Daher ist es wichtig, dass du deine Erwartungen anpasst und das Tempo den Bedingungen entsprechend anpasst.
Als Faustregel kannst du damit beginnen, das Tempo um 15-20 Sekunden pro Kilometer zu senken. Hör unterwegs auf deinen Körper. Fühlt er sich stark an, kannst du das Tempo etwas erhöhen. Fühlt er sich schwer an, ist es völlig in Ordnung, es ruhig angehen zu lassen. Verwende die Signale deines Körpers als Leitfaden und nicht nur die Uhr und dein Tempo. Wenn du merkst, dass du überhitzt, gönn dir eine kurze Pause im Schatten. Das kann ausreichen, um die Temperatur zu senken und dem Körper eine kleine Verschnaufpause zu geben, damit du den Lauf fortsetzen kannst.
Es sind selten die sehr heißen Tage, an denen du deine neue Bestzeit jagen solltest. Es sind stattdessen die Tage, an denen du deine Fähigkeit stärkst, klug zu laufen. Wenn du die Bedingungen respektierst und auf deinen Körper hörst, kannst du immer noch viele gute und lohnende Läufe genießen, während die Sonne brennt.
Bereit für den Sommerlauf!
Du stehst wieder da. Die Sonne brennt, die Luft flimmert, und der Schatten ist spärlich. Aber diesmal weißt du, was zu tun ist. Du hast über die Route nachgedacht, einen Schluck Wasser mit Elektrolyten genommen, das Tempo etwas gesenkt und das leichte, weiße T-Shirt statt des schwarzen gewählt. Genieße den Lauf – und vergiss die Sonnencreme nicht.
Referenzen:
Cole et al. (2023). Kurzfristige Hitzeakklimatisation für alternde Bevölkerungen. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Kühlungsinterventionen für Athleten. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Kurzfristige Hitzeakklimatisation bei Athleten. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard et al. (2015). Mechanismen und Anwendungen der Hitzeakklimatisation. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Hitzeakklimatisation und Ruderleistung. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Leistungsfähigkeit bei Hitze. Compr Physiol, 1(4).
