Möchtest du mit dem Laufen beginnen, gibt es einige Überlegungen, die du vorher anstellen kannst. Wenn du etwas Energie darauf verwendest, hast du einen viel besseren Ausgangspunkt, was besonders für Anfänger wichtig ist. Das Risiko von Verletzungen ist leider ziemlich hoch bei Anfängern, was wahrscheinlich hauptsächlich auf einen ungünstigen Ansatz beim Training zu Beginn zurückzuführen ist.
Warum möchtest du mit dem Laufen beginnen?
Zunächst müssen wir klären, warum du beginnen möchtest. Der Anreiz beeinflusst nicht nur, wie du dein Training planst, sondern gibt dir auch die Möglichkeit, mehr über deine Motivation zum Laufen zu erfahren. Dieses Wissen kannst du nutzen, um deine Motivation im Lauftraining zu pflegen oder sicherzustellen, dass du mehrere Anreize hast, um zu laufen.
Es gibt so viele Anreize wie Menschen – einige der Anreize zum Laufen, die ich im Laufe der Zeit getroffen habe, sind unter anderem:
- Ein gesünderes Leben führen
- Um Gewicht zu verlieren
- Weil Laufen zeiteffektiv ist
- Sich auf einer bestimmten Distanz herausfordern
- Um abzuschalten
- Für das Lauferlebnis selbst
- Im Zusammenhang mit einer Gemeinschaft
- Als Mittel zur Verbesserung in einer anderen Sportart
Unabhängig vom Grund ermöglicht dir das Wissen um deine Motivation, besser zu verstehen, wann du diese pflegst und wann du auf die Motivationsreserve zurückgreifst. Das bedeutet nicht, dass du nur laufen solltest, wenn die Schuhe fast von alleine schnüren, aber wenn du deine Motivation verstehst, ist es vielleicht einfacher, damit umzugehen, wenn es an einem Tag schwieriger ist, loszulegen.
Es ist auch wichtig zu betonen, dass es völlig normal ist, wenn du das Gefühl hast, dich etwas zusammenreißen zu müssen, um viele deiner Läufe zu machen. Wir sind im Grunde bequem eingerichtet und deshalb ist das Sofa oft verlockender als der Lauf – die meisten werden sich jedoch einig sein, dass man einen Lauf selten bereut, wenn man erst einmal losgelaufen ist!
Am Ende gibt dir dieses Wissen eine bessere Möglichkeit, das Training so zusammenzustellen, dass es etwas ist, an dem du nicht nach einer Weile erstickst – und gibt es etwas, das für Läufer wichtig ist, dann ist es Kontinuität im Training. Der Körper passt sich unglaublich gut an, aber tut dies in kleinen Schritten. Deshalb geht es beim guten Lauftraining in erster Linie darum, dem Körper kontinuierlich Reize zu geben, damit er sich Woche für Woche ein wenig weiterentwickeln kann. Viele kleine Bäche machen einen großen Fluss!
Mit der Zeit werden die Laufschuhe allerdings wahrscheinlich leichter zu schnüren sein, da du Gewohnheiten rund ums Laufen entwickeln wirst. Diese Gewohnheiten sind eine große Hilfe für dich und können daher ein primärer Fokuspunkt für einen Anfänger sein.
Was ist dein Ausgangspunkt als Läufer?
Deinen Ausgangspunkt zu kennen, ist ebenfalls ein großer Vorteil. Hast du seit Jahren nicht gelaufen, werden Muskeln, Sehnen und Knochen nicht an die Laufbelastung gewöhnt sein. Kommst du hingegen z.B. vom Fußball, ist der Körper bereits ans Laufen gewöhnt, auch wenn Fußball deutlich abwechslungsreicher in Laufrichtung und -geschwindigkeit ist. Hier werden deine Unterschenkel besser auf die Belastung vorbereitet sein, aber du musst den Körper trotzdem an die gleichmäßigere Bewegung beim Laufen gewöhnen.
Dein Ausgangspunkt als Läufer bedeutet also viel dafür, wie du beginnen solltest. – Und wenn du unsicher bist, dann starte lieber etwas vorsichtiger, um Laufverletzungen zu vermeiden!
Planung des Lauftrainings für Anfänger
Das absolut Wichtigste für ein Anfänger-Laufprogramm ist, dass du Verletzungen vermeidest (und dass du losgehst). Solange du läufst und Verletzungen vermeidest, wirst du dich als Anfänger weiterentwickeln. Je mehr du läufst, desto wichtiger wird es, bestimmte Parameter zu trainieren, worüber du dich zu Beginn nicht kümmern musst.
Kenne deine Intensität
Die Intensität beim Laufen zu kennen, ist ein wichtiges Element für das Lauftraining eines Anfängers. Wenn du die Intensität im Griff hast, hast du viel bessere Möglichkeiten, Überlastung zu vermeiden und insgesamt das aus jedem Lauf herauszuholen, was beabsichtigt war.
Eine der Schlüssel zum Fortschritt als Läufer ist die Variation im Lauftraining. Variation bedeutet Laufen auf unterschiedlichen Untergründen, in verschiedenen Laufschuhen und in unterschiedlichen Tempi. Unterschiedliche Tempi sind ein Synonym für unterschiedliche Intensität, und Intensität ist eines der absoluten Schlüsselwörter, wenn du dich entwickeln und Verletzungen vermeiden möchtest.
Die beste Methode, die Intensität zu kontrollieren, ist das Verwenden von Trainingszonen. Hier werden verschiedene Intensitätsbereiche mithilfe von Puls, Tempo und/oder Watt definiert, und ausgehend davon weißt du beispielsweise, in welchen Pulsbereichen du dich aufhalten solltest, wenn du einen lockeren Lauf oder Intervalle machst.
Es gibt mehrere Methoden, um deine Trainingszonen zu finden, worüber wir einen ganzen Artikel haben, falls du mehr lesen möchtest: "Leitfaden: So findest du deine Trainingszonen"
Geduld
Du hast den besten Start, wenn du dich mit Geduld ausrüstest. Wie bereits erwähnt, müssen sich sowohl Muskeln, Sehnen als auch Knochen an die Belastung beim Laufen gewöhnen – steigerst du das Lauftraining zu schnell, riskierst du, dass einige Strukturen nicht mithalten können. Und damit riskierst du, eine Verletzung zu erleiden.
Deine Muskeln passen sich relativ schnell an, während Knochen und Sehnen erheblich länger benötigen. Muskelkater nach dem Training kennst du vielleicht, aber mit Knochen und Sehnen bekommen wir kein gleiches Feedback. Das bedeutet in der Praxis, dass du als Anfänger besser leichter trainierst, als du denkst, dass du aushalten kannst – genau um Knochen und Sehnen auch die Möglichkeit zu geben, mitzuhalten.
Geduld ist also eine besonders gute Eigenschaft bei einem Anfänger; genieße den Prozess und erfreue dich daran, dass du tatsächlich den besten Trainingsverlauf hast, wenn es sich etwas leicht anfühlt.
Laufmenge
Es gibt im Grunde keine richtige oder falsche Art, die Laufmenge zu definieren, aber insgesamt ist es eine gute Idee, mehrere Faktoren zu berücksichtigen, wenn du deine Laufmenge betrachtest, die als Synonym für die Belastung gesehen werden kann, die du deinem Körper durch das Lauftraining auferlegst.
Die Belastung durch das Laufen wird durch mehrere Dinge beeinflusst, darunter:
- Gesamte Laufzeit/-distanz
- Verteilung zwischen hoher, mäßiger und niedriger Intensität
- Ob du trainierst, wie du es gewohnt bist, oder ob du Änderungen vorgenommen hast in
- Tempo / Trainingsart
- Anzahl der Höhenmeter
- Untergrund
- Laufschuhe
- Laufstil
Darüber hinaus ist es eine gute Idee, auch die übrige Belastung aus deinem Alltag zu berücksichtigen – das könnte alles von mehr oder weniger Schlaf bis hin zu Arbeitsaufgaben und Gartenarbeit sein. Unabhängig davon, woher die Belastung kommt, muss dein Körper damit umgehen!
Abschließend sollte betont werden, dass die Belastung nicht höher sein sollte als nötig! Erhöhst du zum Beispiel die Anzahl der Kilometer pro Woche zu schnell, wirst du einfach nicht den besten Nutzen aus dem Training ziehen – im schlimmsten Fall wirst du einen schlechteren Nutzen haben, sei es durch eine Verletzung oder einfach durch Stagnation.
Finde ein Niveau, bei dem du genug trainierst, um den Körper ein wenig herauszufordern, und wo du merkst, dass du positiv auf das Training reagierst. Wenn du dann bemerkst, dass deine Entwicklung stagniert, kannst du die Belastung erneut leicht erhöhen.
Vorschläge für ein Laufprogramm für Anfänger
Wie oben erklärt, ist das Wichtigste in einem Anfängerprogramm:
- Du vermeidest es, verletzt zu werden.
- Du entwickelst gute Gewohnheiten rund um das Lauftraining, mit denen du dich wohlfühlst
Aufgrund des Obigen kann es für viele Anfänger sehr sinnvoll sein, sowohl Menge als auch Intensität zu Beginn niedrig zu halten. Auf diese Weise minimierst du das Risiko einer Verletzung, und es wird auch leichter für dich, die Laufschuhe zu schnüren, was letztendlich das ist, was nötig ist, um gute Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln.
Du kannst davon ausgehen, dass die Intensität so sein sollte, dass du währenddessen ein Gespräch führen kannst, bei der Mehrheit des Trainings. Bedeutet das, dass du gehen musst, um die richtige Intensität zu haben, dann beginne damit und genieße den Lauf. Darüber hinaus kannst du das Training mit ein wenig Laufen mit hohem Puls „würzen“ – das könnte bis zu etwa 10% deines wöchentlichen Laufpensums sein!
Wochenerlebnis eines Anfänger-Laufprogramms
Ein Anfänger-Laufprogramm mit 3 Trainingseinheiten pro Woche könnte so aussehen:
- Training 1: Leichter/ruhiger Lauf von 20-30 Minuten. Kann im Gehen oder Laufen stattfinden – das Wichtigste ist, dass es leicht ist!
- Training 2: Leichter/ruhiger Lauf von 20-30 Minuten mit etwas schnellerem Laufen zwischendurch.
- Das könnte z.B. ein paar 30-60 Sekunden Läufe gefolgt von 2-4 Minuten Gehen oder leichtem Laufen sein.
- Es könnte auch ein paar schnelle Läufe von Laternenpfahl zu Laternenpfahl sein, gefolgt von 1-2 Laternenpfählen Gehen oder leichtem Laufen
- Training 3: Leichter/ruhiger Lauf von 20-30 Minuten, wie Training 1.
Wenn du die Möglichkeit hast, ist es eine gute Idee, deine Routen zu variieren, sodass du in unterschiedlichem Gelände läufst – sowohl weich als auch hart sowie flach und hügelig. Unterschiedliches Gelände bietet eine abwechslungsreichere Belastung, was den Körper auf sinnvolle Weise stärkt und das Verletzungsrisiko verringert.
Möchtest du einem Laufprogramm folgen?
Wenn du bereit bist, einem strukturierteren Programm zu folgen, kannst du hier auf der Seite verschiedene Programme für unterschiedliche Distanzen finden. Hier sollte erneut betont werden, dass du das beste Erlebnis hast, wenn du ein Programm folgst, das nicht zu hart ist, also beginne lieber etwas leichter als zu hart!
Finde alle Programme hier: ALLE LAUFPROGRAMME
