Hier auf der Seite findest Du verschiedene Trainingspläne für das Lauftraining angepasst an verschiedene Streckenlängen und Niveaus. Unten im Artikel findest Du alle Trainingsprogramme.
Bevor es mit Deinem Laufprogramm weiter geht, ist es eine gute Idee diesen Artikel zu lesen, welcher erläutert wie die Programme durch zu führen sind und warum sie gestaltet sind, wie sie es sind.
Warum überhaupt einem Trainingsplan folgen?
Das ist aus verschiedenen Gründen eine gute Idee, denn der Körper reagiert am besten, wenn die Änderungen schrittweise erfolgen, der Fortschritt gut durchdacht ist und das Training nach und nach anspruchsvoller wird.
Änderst Du Dein Lauftraining radikal von heute auf morgen, wird die Belastung größer, Du nutzt Dein Potenzial nicht optimal aus und erhöhst das Risiko für Verletzungen.
Trainingsaufwand in den verschiedenen Programmen
Alle Läufer haben unterschiedliche Vorraussetzungen, deswegen kann man nicht pauschal sagen, wieviel Training notwendig ist um eine bestimmte Zeit zu laufen oder ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Die Trainingsmenge in den Programmen beruht auf Untersuchungen, welche generell angeben, wie viel Training notwendig ist um bestimmte Zeiten zu laufen.
Für einzelne Läufer kann es da allerdings große Abweichungen geben, wie viel Fortschritt sie in mit dem gleichen Trainingsprogramm erreichen können. Trotz des gleichen Trainingsprogramms, kann der eine Läufer dann schneller sein als der Andere.
Die Programme starten mit Laufneulingen und gehen bis zu den geübten Läufern und sie sind auf 12 bis 16 Wochen ausgelegt. Abhängig vom Niveau gibt es 3 bis 6 wöchentliche Trainingseinheiten. Die Programme bauen schrittweise mehr und mehr auf für einen gründlich geplanten Trainingsfortschritt. Wenn Dich das Training überfordert, dann hör auf Deinen Körper! - und starte vielleicht ein Programm, welches weniger anspruchsvoll ist.
Denk dran Kontinuität ist unglaublich wichtig beim Lauftraining - Für eine gute Entwicklung und auch um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Reduzierst Du das Training in der einen Woche, dann behalte das Training in der folgenden Woche gut im Auge, damit der Anstieg in der Belastung nicht zu abrupt wird.
Als Eselsbrücke sagt man maximal 10 % Steigerung der Laufmenge pro Woche, aber bei den meisten Wochen in den Programmen liegt die Steigerung bei etwa 5%. Steigerst Du Dich zu schnell besteht das Risiko Deinen Körper zu überlasten und Verletzungen zu erleiden.
Warum sehen die Programme so aus wie sie aussehen?
Die unterschiedlichen Programme haben sowohl Gemeinsamkeiten, aber auch Unterschiede: Nicht nur bei der Laufmenge, sondern auch der Inhalt der einzelnen Trainingseinheiten.
Die Programme enthalten eine Mischung aus:
- Ruhigen Touren
- Langen Touren
- Intervalle mit hoher Intensität
- Tempoauf
Mit dieser Mischung bekommst Du die Möglichkeit gewisse Faktoren zu verbessern, damit Du am Wettkampftag gut vorbereitet an der Startlinie stehst.
So folgst Du den Laufprogrammen
Es ist natürlich wichtig, dass die einzelnen Trainingseinheuten korrekt durchgeführt werden um den gewünschten Effekt zu erzielen. Dafür sind die folgenden drei Punkte wichtig.
1) Intensität und Trainingszonen
Die Intensität der einzelen Trainingseinheiten wird anhand der Trainingszonen definiert. Der Vorteil der Zonen im Programm ist, dass Du Deine individuellen Trainingszonen nutzt und so den korrekten Effekt hast, ganz egal auf welchem Niveau Du bist.
2) Aufwärmen
Aufwärmen ist wichtig: Es reduziert das Verletzungsrisiko und Du ziehst damit das Optimum aus Deinem Training. In den Programmen steht wiederholt eine Aufwärmzeit, aber keine Intensität. Es geht einfach darum, dass Du Dich mit Deinem Aufwärmtraining bereit fühlst, dass dann folgende Training zu schaffen.
Daher kann das Aufwärmen ganz unterschiedlich sein, je nah em, welches Training hinterher folgen soll. Folgt ein Sprint, solltest Du Dich gründlicher auwärmen, als wenn Du nur lange Intervalle oder Tempolauf zu schaffen hast.
Generell sollte auch Dein Aufwärmen schrittweise aufgebaut sein, von niedriger Intensität bis zu der Intensität, welche danach auch folgen soll. Zudem ist es sehr individuell mit wieviel Aufwärmtraining man sich gut fühlt - die meisten Läufer brauchen aber zwischen 5 und 15 Minuten um sich für Lauftraining mit hoher Intensität vorzubereiten.
3) Vernunft
Klingt so banal, aber es ist der vielleicht wichtigste Punkt! Wie bereits erwähnt haben wir alle unterschiedliche Vorraussetzungen und deswegen ist es sehr wichtig, dass Du Deine Vernunft nicht vergisst, wenn Du ein Trainingsprogramm durch gehst.
Wenn Du vor 10 Jahren zuletzt Intervalle gelaufen bist, dann starte das erste Intervalltraining nicht mit einem Sprint, bei dem Du so schnell rennst, wie Du nur kannst. Starte gemächlich und steigere Dich langsam. Das Training bringt dennoch etwas und das Verletzungsrisiko ist deutlich reduziert.
Vernunft betrifft aber auch die Wahl des Trainingsprogramms - bleib realistisch und sei ehrlich - sowohl was Deinen aktuellen Trainingsstand angelangt und auch wie viel Zeit Du ins Laufen investieren kannst/willst. Letzten Endes ist der Trainingsverlauf dann deutlich besser und der Spaß am Laufen viel größer!
Finde Dein Laufprogramm
Hier kannst Du ein Lauftrainingsprogramm bekommen, welches Dir zugeschickt wird. Die Programme sind in Kategorien eingeteilt, damit Du einfach auswählen kannst was zu Dir passt. Es gibt unterschiedliche Streckenlängen und Zeitziele unter den jeweiligen Streckenlängen.
