In diesem Artikel findest du 3 verschiedene Programme, die auf unterschiedliche Zeitziele ausgerichtet sind:
- Halbmarathon in 2 Stunden (3 Trainingseinheiten pro Woche)
- Halbmarathon in 1 Stunde und 45 Minuten (4 Trainingseinheiten pro Woche)
- Halbmarathon in 1 Stunde und 30 Minuten (6 Trainingseinheiten pro Woche)
Bevor du ein Programm startest, erhältst du hier einige gute Tipps zum Halbmarathonlauf sowie ausführliche Erklärungen zu den Programmen. Es ist wichtig, dass du den Artikel sorgfältig liest, um das Beste aus deinem Training herauszuholen!
Was erfordert es, einen Halbmarathon zu laufen?
Ob du mit einer Halbmarathonzeit von 90, 105 oder 120 Minuten endest, es besteht kein Zweifel, dass der Halbmarathon zur Langstreckenkategorie gehört. Dennoch gibt es einen großen Unterschied, ob du eineinhalb oder zwei Stunden unterwegs bist.
Grundsätzlich gilt: Je länger du läufst, desto niedriger die Intensität. Je mehr du trainierst, desto besser kann dein Körper längere Zeit höhere Intensitäten bewältigen.
Als Anfänger ist es eine gute Idee, den ersten Halbmarathon vorsichtig anzugehen – starte langsam. So erlebst du ein besseres Rennen, und du kannst später im Lauf die Geschwindigkeit erhöhen, wenn du dich gut fühlst.
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
Je nach Zielzeit erfordert es generell eine gewisse Trainingsmenge. Diese sollte über mehrere Einheiten pro Woche verteilt werden, da sonst einzelne Einheiten zu lang werden und nicht den gewünschten Nutzen bringen. Aus diesem Grund variieren die Programme von 3 bis 6 Einheiten pro Woche.
Wenn du z.B. 5 Einheiten pro Woche möchtest, aber dem 1:30-Programm folgen willst, musst du die Menge der gestrichenen Einheit auf die anderen Tage verteilen. Achte darauf, keine Einheit so zu verlängern, dass es die anderen beeinträchtigt.
Ebenso kannst du dem 1:45-Programm folgen und eine zusätzliche lockere Einheit einfügen. Achte hier auf die Gesamttrainingsmenge – wenn du Änderungen vornimmst, erfordert das möglicherweise mehr Aufmerksamkeit darauf, wie dein Körper darauf reagiert.
So folgst du den Laufprogrammen
Um Wiederholungen zu vermeiden, habe ich einen allgemeinen Artikel geschrieben, der beschreibt, wie du den Programmen auf dieser Seite folgst. In diesem Artikel erfährst du auch, warum die Programme so gestaltet sind.
Finde den Artikel „ALLE LAUFPROGRAMME“ in unserem Inspirationsuniversum.
Laufschuhe für dein Laufprogramm
Für das beste Erlebnis mit unseren Trainingsprogrammen empfehlen wir, dass du mehrere hast. Eine gute Möglichkeit wäre, ein Paar für deine Intervalle und ein Paar für die anderen Läufe zu haben.
Finde deine Alltags-Laufschuhe
Finde deine Wettbewerbs-Laufschuhe
Hol dir die Laufprogramme hier
Hol dir dein bevorzugtes Halbmarathon-Laufprogramm, indem du auf das gewünschte Level klickst.
- Halbmarathon in 2 Stunden (3 Trainingseinheiten pro Woche)
- Halbmarathon in 1 Stunde und 45 Minuten (4 Trainingseinheiten pro Woche)
- Halbmarathon in 1 Stunde und 30 Minuten (6 Trainingseinheiten pro Woche)
