Laufprogramme für Marathon – 3 verschiedene Level

Planst du dieses Jahr einen Marathon? Hier hast du die Möglichkeit, ein Programm zu bekommen, das auf dein Level zugeschnitten ist!

In diesem Artikel findest du 3 verschiedene Programme, die auf unterschiedliche Zeitziele ausgerichtet sind:

Marathon unter 4 Stunden (4 Trainingseinheiten pro Woche)
Marathon unter 3 Stunden und 30 Minuten (5 Trainingseinheiten pro Woche)
Marathon unter 3 Stunden (6 Trainingseinheiten pro Woche)

Bevor du mit einem Programm startest, findest du hier einige gute Ratschläge im Zusammenhang mit dem Laufen eines Marathons sowie ausführliche Erklärungen zu den Programmen. Es ist wichtig, den Artikel gut durchzulesen, um das richtige Trainingserlebnis zu erhalten!

Was erfordert es, einen Marathon zu laufen?

Ein Marathon ist eine lange Distanz. Wenn du ein gutes Lauferlebnis haben möchtest, ist Vorbereitung von großer Bedeutung, besonders für Marathon (und Ultra). Es geht nicht nur darum, fit zu sein, sondern auch darum, das richtige Maß an Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Wenn wir über die Bedeutung von Flüssigkeit und Kohlenhydraten bei einem Marathon sprechen, geht es nicht nur darum, einen guten Plan zu haben, sondern auch darum, ihn auszuführen. Planst du z. B., Wasser aus Plastikbechern an den Stationen zu trinken und möchtest es im Laufen tun, dann solltest du dies vorher üben – sonst riskierst du, mehr als die Hälfte zu verschütten und den Rest falsch zu schlucken.

Ebenso wichtig ist, einen Plan zu haben, wie viel Energie du während des Marathons zu dir nehmen wirst, und sicherzustellen, dass dein Magen sowohl das Energieprodukt als auch die Menge an Kohlenhydraten verträgt. Es wird daher dringend empfohlen, dies während mehrerer Trainingseinheiten im Programm zu üben – vorzugsweise dort, wo du etwas in deinem gewünschten Marathontempo läufst.

Möchtest du mehr über Energieaufnahme lesen, kannst du den Artikel lesen: „Guide: So nutzt du Energie vor, während und nach dem Laufen“

Trainingsumfang in den verschiedenen Programmen

Gemeinsam für die verschiedenen Programme ist, dass ein Marathon mehr Training erfordert als kürzere Distanzen. Ist der Trainingsumfang zu gering, können eines oder mehrere Körpersysteme „ausbrennen“, du erlebst einen drastischen Tempoabfall und am Ende ein schlechteres Lauferlebnis.

Ein Marathon stellt also höhere Ansprüche an die Zeit, die du dem Lauftraining widmest. Viele lassen sich jedoch von der Kilometerzahl pro Woche blenden. Es gibt viele andere Elemente, an denen du arbeiten solltest, um ein gutes Rennen zu haben, und es gibt Grenzen, wie viele Kilometer pro Woche du laufen kannst, wenn du einen guten Ertrag möchtest.

Es geht also nicht nur darum, so viel wie möglich zu laufen, sondern um eine Menge, die deinem Level entspricht!

Anforderungen, wenn du einen Marathon laufen möchtest

Marathonlaufen erfordert insgesamt eine sehr gute Ausdauer, aber es gibt noch andere Elemente, die berücksichtigt werden müssen – je nach Endzeit sind unterschiedliche Schwerpunkte im Programm sinnvoll.

- Obwohl Marathon eine lange Distanz ist, ist es für die Weltelite wichtig, eine relativ hohe Spitzengeschwindigkeit zu haben, um einen Marathon nahe an 2 Stunden laufen zu können. Bei einer Marathonzeit von 4 Stunden ist es viel wichtiger, lange laufen zu können, die Kräfte richtig einzuteilen und die richtige Menge an Flüssigkeit und Energie aufzunehmen.

So folgst du den Laufprogrammen

Um zu viele Wiederholungen zu vermeiden, habe ich einen allgemeinen Artikel geschrieben, der beschreibt, wie du den Programmen auf dieser Seite folgst. In diesem Artikel kannst du auch lesen, warum die Programme so gestaltet sind, wie sie sind.

Finde den Artikel hier: „ALLE LAUFPROGRAMME“

Laufschuhe für dein Laufprogramm

Für die beste Erfahrung mit unseren Trainingsprogrammen empfehlen wir, mehrere Laufschuhe zu haben. Eine gute Möglichkeit wäre, ein Paar Wettkampfschuhe für deine Intervalle und ein Paar Trainingsschuhe für die anderen Läufe zu besitzen.

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