Zu viel des Gleichen kann zu viel werden. Auch für Läufer. Krafttraining ist eine hervorragende Ergänzung zu deinem Lauftraining, da es dich zu einem stärkeren Läufer macht und Verletzungen vorbeugt.
Laufen ist fantastisch. Wahrscheinlich stimmst du zu, wenn du hier liest. Vielleicht bist du hier, weil du gemerkt hast, dass das monotone Lauftraining hart für den Körper ist. Krafttraining ist ein exzellentes und notwendiges Mittel, um Verletzungen vorzubeugen.
Lies hier weiter, wo wir Übungen empfehlen, die nicht nur Verletzungsrisiken minimieren, sondern dich auch zu einem besseren Läufer machen.
Krafttraining hat einen gemischten Ruf: Manche können es kaum erwarten, die Geräte zu benutzen, andere müssen von Freunden mitgezogen werden.
Wichtig ist, dass ein wenig besser ist als nichts: Fang klein an, so bleibt die Gewohnheit bestehen und wächst. Beginne dein Krafttraining zu Hause. Mit einem Trainingsband und ein paar Gewichten kommst du weit.
Wenn das läuft und du hoffentlich spürst, wie ein wenig alternative Übungen das Lauftraining erleichtern, kannst du eine wöchentliche Stunde im Fitnessstudio erwägen.
Vorteile des Trainings:
- Der unterschiedliche Reiz, dem du deine Beine aussetzt, stärkt die Stützmuskulatur.
- Dein Laufökonomie verbessert sich durch starke und effiziente Muskeln.
- Stärkung der Stützmuskulatur entlastet die Bereiche, die beim Laufen besonders gefordert werden, und verringert das Verletzungsrisiko.
Beste alternative Übungen für Läufer
- Planke: Stärkt die Rumpfmuskulatur
- Liegestütze: Stärken Arme und Schultern, was die Laufökonomie verbessert
- Rückenheben: Stärkt den unteren Rücken und Po
- Beinheben: Stärkt die Rumpfmuskulatur
- Stehende Feuerhydrant: Stärkt Hüfte und Gesäß
Diese Übungen sind leicht zu starten, da sie keine Maschinen oder schweren Gewichte benötigen und sind verletzungsvorbeugend, da sie die beim Laufen verwendeten Stützmuskeln stärken. Sie bieten jedoch nicht denselben Effekt wie gezielte Kraftübungen.
Beste Kraftübungen für Läufer
- Kniebeugen: Stärkt Oberschenkel und Po
- Kreuzheben: Stärkt die hintere Kette und verbessert die Laufökonomie
- Step-ups: Stärkt Hüftbeuger und Koordination
- Ausfallschritte: Stärkt Oberschenkel und verbessert Landung
Diese Übungen sind nicht nur verletzungsvorbeugend. Sie können dich auch zu einem schnelleren Läufer machen. Alle vier Übungen stärken sehr spezifische Muskelgruppen, die die Bewegungen beim Laufen direkt unterstützen.
Die Übungen können zu Hause ohne Belastung oder mit einem Band oder Gewichten durchgeführt werden. Ist dein Hauptziel, die Beine zu erfrischen, kannst du die Bewegung bei der Übung isolieren, z.B. nicht tief in die Kniebeuge gehen (> 90 Grad im Knie). Es ist ein bisschen tiefer als die Bewegung beim Laufen.
Begrenzte Bewegung reduziert die Belastung, so dass du keine Schmerzen hast, aber alle Vorteile hast. So beeinflusst das Krafttraining dein Lauftraining nicht negativ.
So kannst du trainieren
Hier ist ein Kraftprogramm mit Basisübungen, die die größten Muskelgruppen des Körpers ansprechen.
Das Programm ist in drei verschiedene Videos aufgeteilt: Übungen für Arme, Beine und Core.
Starke Arme
Vier effektive Beinübungen
Beste Übungen für einen starken Core
Krafttraining verbessert Laufleistungen
Es wird oft gesehen, dass Menschen an der Trainingsform hängen bleiben, in der sie stark sind. Diejenigen mit guter Kondition trainieren weiter ihre Kondition, während die Starken mit viel Muskelmasse das Krafttraining fortsetzen usw. Vielleicht gehörst du dazu?
Laut Experten ist es jedoch vorteilhaft, Lauftraining mit Krafttraining zu kombinieren, um eine bessere und vielseitigere Routine zu erreichen. Durch abwechslungsreiches Training schonst du deinen Körper vor Überbelastung und trainierst alle Körperteile.
Zur gleichen Zeit verbessert Krafttraining auch deine Leistung beim Laufen, reduziert Verletzungen und macht die Trainingswoche abwechslungsreicher.
Viel Spaß beim Training!
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