Die Tour ist vorbei und du schnappst nach Luft. Die Beine fühlen sich schwer und angespannt an. Du beendest deinen Lauf mit ein paar ruhigen Dehnübungen in der Hoffnung, dass die Beine morgen nicht so schmerzen. Für viele Läufer ist Dehnen ein fester Bestandteil des Trainings. Einige tun es, um Muskelkater zu vermeiden, andere, um flexibler zu werden oder Verletzungen zu vermeiden. Aber hilft Dehnen wirklich?
In diesem Artikel tauchen wir in die Forschung ein, um zu sehen, wann Dehnen als Teil deines Trainings sinnvoll ist.
Dehnen gegen Muskelkater – hilft es?
Die meisten Läufer kennen es: Am Tag nach einem harten Lauf fühlen sich die Beine wie Beton an, und selbst Treppensteigen kann eine unüberwindbare Aufgabe sein. Das ist völlig normal und wird oft als DOMS bezeichnet – Delayed Onset Muscle Soreness.
Der Muskelkater entsteht, wenn die Muskeln neuen oder ungewohnten Belastungen ausgesetzt werden, wie längeren Läufen, hügeligem Gelände oder höherer Intensität. Während des Trainings entstehen kleine Verletzungen in den Muskelfasern, die deine Muskeln schmerzen lassen. Dieser Prozess macht dich jedoch auch stärker, nachdem du dich erholt hast.
Viele hoffen, dass ein paar Minuten Dehnen Muskelkater vorbeugen und den Körper schneller wieder in Schwung bringen können. Die aktuelle Forschung weist jedoch in eine andere Richtung. Große Übersichten von Studien (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) zeigen, dass Dehnen weder die Dauer noch die Intensität von DOMS reduziert. Egal, ob man vor oder nach dem Training dehnt, der Effekt scheint derselbe zu sein: kein messbarer Unterschied in der Muskelkaterintensität.
Beeinflusst Dehnen deine Laufleistung?
Wenn es um Leistung geht, ist Dehnen ein komplexeres Thema. Die Forschung zeigt keine eindeutige Richtung, aber es gibt deutliche Unterschiede je nach Art des Dehnens und Zeitpunkt.
Statisches Dehnen
Statisches Dehnen sind die klassischen Dehnungen, bei denen du eine Position für eine bestimmte Anzahl von Sekunden hältst. Forschung zeigt, dass langes statisches Dehnen (über 60–90 Sekunden pro Muskel) die Laufökonomie vorübergehend verschlechtern kann (Konrad et al., 2021). Dies liegt daran, dass die Spannkraft des Muskels abnimmt und die Muskeln nach längerem Dehnen etwas langsamer reagieren.
Kurze Dehnungen unter einer Minute scheinen die Leistung hingegen nicht wesentlich zu beeinflussen (Simic et al., 2013), insbesondere wenn du sie mit einem leichten Aufwärmen kombinierst. Für die meisten Läufer ist es daher am besten, statisches Dehnen nach dem Training zu machen, wo es als ruhiger Abschluss genutzt werden kann, anstatt als Teil des Aufwärmens.
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen wie Beinschwünge, hohe Knie oder Hüftkreise hat eine andere Wirkung. Sie bereiten den Körper auf Bewegung vor, erhöhen die Durchblutung und aktivieren die Muskeln, ohne ihre Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. Mehrere Studien zeigen tatsächlich, dass dynamisches Dehnen die Leistung verbessern kann, insbesondere bei intensivem Laufen und Wettkämpfen (Behm & Chaouachi, 2011).
Deshalb macht es Sinn, dynamisches Dehnen als Teil des Aufwärmens vor schnellen oder anspruchsvollen Trainingseinheiten zu nutzen.
PNF-Dehnen
PNF steht für Proprioceptive Neuromuscular Facilitation und kombiniert Dehnen mit aktiver Muskelanspannung. Die Methode wird hauptsächlich zur Erhöhung der Flexibilität eingesetzt und nicht so sehr als Vorbereitung auf das Laufen. Neuere Forschung zeigt, dass PNF-Dehnen die Muskelsteifheit reduzieren und die Beweglichkeit effektiver erhöhen kann als gewöhnliches statisches Dehnen (ŽEleznik et al., 2023). Es scheint jedoch nicht die Laufökonomie oder Leistung zu verbessern, wenn es als Teil des Aufwärmens durchgeführt wird (Frontiers in Physiology, 2022).
PNF-Dehnen macht daher am meisten Sinn als Teil eines gezielten Flexibilitätstrainings, ist aber selten die beste Wahl direkt vor einem Lauf.
Kann Dehnen Flexibilität und Mobilität beeinflussen?
Dehnen kann den Körper im Laufe der Zeit flexibler machen. Das bedeutet, dass du dich leichter in extreme Positionen bewegen kannst, da sich Muskeln und Bindegewebe daran gewöhnen, gedehnt zu werden (Konrad et al., 2021). Wenn es um Mobilität geht, ist die Wirkung des Dehnens begrenzter. Hier spielen Kraft und Kontrolle eine größere Rolle.
Verhindert Dehnen Verletzungen?
Es gibt immer noch keine eindeutigen Beweise dafür, dass Dehnen Laufverletzungen verhindert. Die meisten Studien zeigen, dass das Verletzungsrisiko hauptsächlich von Faktoren wie Trainingsumfang, Erholung, Kraft und Belastungsänderungen abhängt.
Neuere Forschung bietet jedoch ein differenzierteres Bild. Eine Meta-Analyse aus 2024 (Takeuchi et al.) fand heraus, dass regelmäßiges statisches Dehnen möglicherweise die Häufigkeit von Muskelverletzungen reduzieren kann, jedoch keinen Einfluss auf Sehnen- oder Überlastungsverletzungen hat. Die Wirkung wird zudem als gering und kontextabhängig eingeschätzt. Dehnen kann daher eine gute Ergänzung sein, sollte aber nicht allein zur Verletzungsprävention eingesetzt werden.
Dehnen für das Wohlbefinden
Wenn du läufst, um frische Luft zu schnappen, den Kopf freizubekommen und den Körper in Bewegung zu halten, muss Dehnen keinen größeren Zweck haben, als dass es sich gut anfühlt. Viele Läufer genießen es, die Tour mit ein paar ruhigen Dehnungen abzurunden, einfach weil es ein Gefühl der Ruhe im Körper gibt.
Obwohl die Forschung zeigt, dass Dehnen Muskelkater nicht verringert oder die Erholung beschleunigt, kann es dennoch eine angenehme Möglichkeit sein, nach dem Training abzuschalten. Ein paar Minuten Dehnen können genauso viel für den Kopf wie für den Körper sein – und das ist völlig in Ordnung.
Fazit – Wann macht Dehnen Sinn?
Dehnen ist weder ein Wundermittel gegen Muskelkater noch eine Garantie für bessere Leistung, aber es kann dennoch seinen Platz im Training haben. Die Forschung zeigt, dass klassisches statisches Dehnen DOMS nicht verringert und dass übermäßiges Dehnen direkt vor dem Laufen die Leistung leicht beeinträchtigen kann. Dynamische Bewegungen vor dem Training können jedoch den Körper auf Belastung vorbereiten und das Gefühl der Leichtigkeit beim Laufen verbessern.
Für die meisten Läufer geht es beim Dehnen jedoch um mehr als Zahlen und Daten. Es geht um Wohlbefinden, Körpergefühl und die Ruhe nach einer guten Tour.
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Quellen:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of SystematicRezensionen.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). Die Auswirkungen einer einzigen Dehnungssitzung auf die Laufleistung und Laufökonomie: Ein Überblick. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Hemmt statisches Dehnen vor dem Training die maximale Muskelkraft? Eine meta-analytische Übersicht. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Takeuchi, K., et al. (2024). Auswirkungen des statischen Dehnens auf die Verletzungsprävention: Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Akute und chronische Effekte der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation auf Muskelsteifheit und Bewegungsumfang: Eine systematische Übersicht. Journal of Sports Science & Medicine.
