Die Tour ist vorbei und du schnappst nach Luft. Die Beine fühlen sich schwer und angespannt an. Du beendest deine Laufrunde mit ein paar ruhigen Dehnübungen, in der Hoffnung, dass die Beine am nächsten Tag nicht so schmerzen. Für viele Läufer ist das Dehnen ein fester Bestandteil des Trainings. Einige machen es, um Muskelkater zu vermeiden, andere, um flexibler zu werden oder Verletzungen zu verhindern. Aber hilft Dehnen wirklich?
In diesem Artikel tauchen wir in die Forschung zum Thema Dehnen ein und wann es sinnvoll als Teil deines Trainings ist.
Dehnen gegen schmerzende Beine – hilft es?
Die meisten Läufer kennen das: Am Tag nach einem harten Lauf fühlen sich die Beine wie Beton an, und allein eine Treppe hinunterzugehen, kann eine unüberschaubare Aufgabe sein. Das ist völlig normal und wird in der Fachsprache als DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness – bezeichnet.
Der Muskelkater tritt auf, wenn die Muskeln neuen oder ungewohnten Belastungen ausgesetzt werden, z. B. längere Läufe, hügeliges Gelände oder höhere Intensität. Während des Trainings entstehen kleine Verletzungen in den Muskelfasern, die deine Muskeln schmerzen lassen. Doch dieser Prozess macht dich auch stärker, nachdem du dich erholt hast.
Viele hoffen, dass ein paar Minuten Dehnen Muskelkater vorbeugen und den Körper schneller wieder in Schwung bringen können. Die aktuelle Forschung zeigt jedoch eine andere Richtung. Große Übersichten über Studien (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) zeigen, dass Dehnen weder die Dauer noch die Intensität von DOMS reduziert. Unabhängig davon, ob man sich vor oder nach dem Training dehnt, scheint die Wirkung dieselbe zu sein: kein messbarer Unterschied in der Muskelkaterintensität danach.
Beeinflusst Dehnen deine Laufleistung?
Was die Leistung betrifft, ist Dehnen ein differenzierteres Thema. Die Forschung zeigt keine eindeutige Richtung, aber es gibt klare Unterschiede je nach Art des Dehnens und dem Timing.
Statisches Dehnen
Statisches Dehnen sind die klassischen Dehnübungen, bei denen du eine Position für eine bestimmte Anzahl von Sekunden hältst. Forschung zeigt, dass langes statisches Dehnen (über 60–90 Sekunden pro Muskel) die Laufökonomie vorübergehend beeinträchtigen kann (Konrad et al., 2021). Das liegt daran, dass die Spannkraft des Muskels abnimmt und die Muskeln nach längerem Dehnen etwas langsamer reagieren.
Kurze Dehnungen unter einer Minute scheinen dagegen die Leistung nicht wesentlich zu beeinträchtigen (Simic et al., 2013), besonders wenn du sie mit einer leichten Aufwärmübung abschließt. Für die meisten Läufer ist es daher am besten, statisches Dehnen nach dem Training zu verwenden, wo es als ruhiger Abschluss dienen kann, anstatt Teil des Aufwärmens zu sein.
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen wie Beinschwingen, hohe Knie oder Hüftkreisen hat eine andere Wirkung. Sie bereiten den Körper auf Bewegung vor, erhöhen die Durchblutung und aktivieren die Muskeln, ohne deren Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. Mehrere Studien zeigen tatsächlich, dass dynamisches Dehnen die Leistung verbessern kann, insbesondere bei hochintensivem Laufen und Wettkämpfen (Behm & Chaouachi, 2011).
Deshalb macht es Sinn, dynamisches Dehnen als Teil des Aufwärmens vor schnellen oder anspruchsvollen Trainingseinheiten zu nutzen.
PNF-Dehnen
PNF steht für Proprioceptive Neuromuscular Facilitation und kombiniert Dehnen mit aktiver Muskelspannung. Die Methode wird hauptsächlich verwendet, um die Flexibilität zu erhöhen und nicht so sehr als Vorbereitung auf das Laufen. Neuere Forschungen zeigen, dass PNF-Dehnen die Muskelsteifheit reduzieren und die Beweglichkeit effektiver erhöhen kann als herkömmliches statisches Dehnen (Železnik et al., 2023). Allerdings scheint es die Laufökonomie oder Leistung nicht zu verbessern, wenn es als Teil des Aufwärmens durchgeführt wird (Frontiers in Physiology, 2022).
PNF-Dehnen macht daher am meisten Sinn als Teil eines gezielten Flexibilitätstrainings, ist aber selten die beste Wahl direkt vor einer Laufeinheit.
Kann Dehnen Flexibilität und Mobilität beeinflussen?
Dehnen kann mit der Zeit den Körper flexibler machen. Das bedeutet, dass du dich leichter in extreme Positionen bewegen kannst, weil sich Muskeln und Bindegewebe daran gewöhnen, gedehnt zu werden (Konrad et al., 2021). Was die Mobilität betrifft, ist die Wirkung des Dehnens begrenzter. Hier spielen Kraft und Kontrolle eine größere Rolle.
Verhindert Dehnen Verletzungen?
Es gibt noch keine eindeutige Dokumentation dafür, dass Dehnen Laufverletzungen verhindert. Die meisten Studien zeigen, dass das Verletzungsrisiko hauptsächlich von Faktoren wie Trainingsumfang, Erholung, Kraft und Veränderungen in der Belastung abhängt.
Neuere Forschungen zeichnen jedoch ein differenzierteres Bild. Eine Meta-Analyse von 2024 (Takeuchi et al.) ergab, dass regelmäßiges statisches Dehnen möglicherweise die Häufigkeit von Muskelverletzungen reduzieren kann, jedoch keinen Einfluss auf Sehnen- oder Überlastungsverletzungen hat. Der Effekt wird zudem als gering und kontextabhängig eingeschätzt. Dehnen kann daher eine gute Ergänzung sein, sollte aber nicht allein als Verletzungsprävention dienen.
Dehnen für Wohlbefinden
Wenn du läufst, um frische Luft zu schnappen, den Kopf freizubekommen und den Körper in Bewegung zu halten, muss Dehnen nicht mehr Zweck haben, als dass es sich gut anfühlt. Viele Läufer genießen es, die Runde mit ein paar ruhigen Dehnungen zu beenden, einfach weil es ein Gefühl der Ruhe im Körper gibt.
Obwohl die Forschung zeigt, dass Dehnen den Muskelkater nicht verringert oder die Erholung beschleunigt, kann es trotzdem eine angenehme Art sein, nach dem Training abzuschalten. Ein paar Minuten Dehnen können genauso gut für den Kopf wie für den Körper sein – und das ist völlig in Ordnung.
Fazit – wann macht Dehnen Sinn?
Dehnen ist weder ein Wundermittel gegen schmerzende Beine noch eine Garantie für bessere Leistungen, kann aber dennoch seinen Platz im Training haben. Die Forschung deutet darauf hin, dass klassisches statisches Dehnen DOMS nicht verringert und dass übermäßiges Dehnen direkt vor dem Laufen die Leistung leicht beeinträchtigen kann. Im Gegensatz dazu können dynamische Bewegungen vor dem Training den Körper auf Belastung vorbereiten und das Gefühl der Leichtigkeit beim Laufen verbessern.
Für die meisten Läufer geht es beim Dehnen jedoch um mehr als Zahlen und Daten. Es geht um Wohlbefinden, Körpergefühl und die Ruhe nach einer guten Runde.
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Quellen:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). The impact of a single stretching session on running performance and running economy: A scoping review. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretchinghemmt maximale Muskelleistung? Eine metaanalytische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin & Wissenschaft im Sport.
Takeuchi, K., et al. (2024). Auswirkungen des statischen Dehnens auf Verletzungsprävention: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Akute und chronische Auswirkungen der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitationsdehnung auf Muskelsteifheit und Bewegungsumfang: Eine systematische Überprüfung. Zeitschrift für Sportwissenschaft & Medizin.
