Toleranz-Intervalle sind Intervalltraining, bei dem die Intensität hoch und die Intervalle relativ kurz sind. Die hohe Intensität fordert die anaeroben Energiesysteme, und mit einer moderaten Pausenlänge müssen auch die aeroben Systeme hart arbeiten.
Kennst du die Begriffe aerob und anaerob nicht? Lies hier mehr darüber.
Eine fordernde Intervallform
Die Verwendung dieser Intervalle sieht man oft bei 5000m-Eliteläufern in der Endphase des Trainingsplans vor Wettkämpfen. Es ist eine sehr fordernde Trainingsform und wahrscheinlich nicht ganzjährig zu empfehlen.
Der Name „Toleranz-Intervalle“ leitet sich von den Anforderungen der Intervalle ab, dass du in der Lage bist, hohe Mengen an Ermüdungsstoffen im Körper zu „tolerieren“. Mit hoher Intensität und moderater Pausenlänge sammelst du nämlich in jedem Intervall Ermüdungsstoffe an, die du nicht vollständig abbauen kannst, bevor das nächste Intervall beginnt.
Kurz und intensiv
Die typische Länge der Intervalle in dieser Kategorie liegt bei etwa 150-600m, und das Tempo liegt irgendwo bei 800-1500m-Tempo (wenn du das kennst). Also ein Tempo, das fast einem Sprint entspricht! Die Pausenlängen sind länger als die Intervalllänge – oft 1:2, also z.B. 25 Sekunden Intervall mit 50 Sekunden Pause.
Manchmal kann es bei dieser Art von Intervallen sinnvoll sein, sowohl über Pause als auch Satzpause zu sprechen. Das bedeutet, dass du eine bestimmte Anzahl von Intervallen mit einer gegebenen Pause (ein Satz) machst, um dann eine Satzpause zu halten und danach mit dem nächsten Satz zu beginnen.
Es könnte zum Beispiel sein, dass du 2 x (8 x 25 Sek) machen sollst – also 2 Sätze von 8 x 25 Sekunden Intervallen mit 50 Sekunden Pause und einer Satzpause von 2 Minuten.
Im obigen Beispiel solltest du also:
- Satz 1: 8 x 25 Sekunden mit 50 Sekunden Pause zwischen jedem Intervall laufen.
- 2 Minuten Satzpause halten.
- Satz 2: 8 x 25 Sekunden mit 50 Sekunden Pause laufen.
Beispiele für Toleranz-Intervalle
- 16 x 30 Sekunden Intervalle mit 1 Minute Pause
- 2 x (10 x 400m) mit 2 Minuten Pause und einer 5-minütigen Satzpause
- 20 x 150m mit 150m Gehen/langsames Joggen
