Kristian und ich kamen am Dienstag, den 12.11. in Dullstrom an nach einer langen Reise, wenn du noch nicht gelesen hast, warum wir in Dullstrom sind, lies den ersten Teil.
Die restliche Woche 1 bestand hauptsächlich aus ruhigem bis moderatem Laufen. Wie im ersten Artikel über das Höhentrainingslager erwähnt, ist Dullstrom ein Mekka für Läufer, weshalb viele Läufe mit anderen Gruppen stattfanden. Es ist immer inspirierend und lehrreich, von anderen Topläufern zu hören, wie sie das Training angehen.
Höhentraining - Starte entspannt
Ich begann mit etwas leichtem Qualitätstraining bereits am Samstag, den 16.11. und die Schlussfolgerung war, dass ich mich noch nicht an die Höhe angepasst hatte. Das Gefühl war schlecht, als ich das Tempo erhöhte. Meine Laktatwerte (mehr dazu und Überwachung der Trainingsintensität in einem anderen Artikel) waren im Vergleich zum Puls deutlich höher, was man in der akuten Phase in der Höhe sieht. Ich musste in den folgenden Trainingseinheiten nachdenken und die Intensität des nächsten harten Trainings reduzieren. Sonntag war ein 25 km langer Lauf mit einer guten Gruppe und das Gefühl war besser. Wir waren bereit für die erste Trainingswoche.
Einer der Vorteile eines Trainingslagers ist, dass es einfach ist zu trainieren - das Schwierigste ist fast, sich zurückzuhalten. Mein Fokus hier ist daher, gut mit spezifischem Krafttraining/verletzungspräventivem Training zu beginnen, die Menge wieder aufzubauen und einen guten Rhythmus zu finden. Ich bin immer noch dabei, nach Berlin wieder in Schwung zu kommen und die erste Phase dreht sich hauptsächlich um den Wiederaufbau und das Schaffen der Grundlage für das spätere Training. Deshalb war der Plan eigentlich NICHT, 195 km pro Woche zu laufen, aber das wurde es. Es verteilte sich wie folgt:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|
Morgen |
15km ruhig + kurze schnelle 15sek Laufen (strides) und Kraft (40min) |
18km inkl. 4*7.5min leichtes Tempo |
19km ruhiges Laufen |
25km inkl. 60min leichtes Tempo (sehr warmer Tag) |
14km ruhiges Laufen |
20km inkl 10*90sek Hügel (sehr hart) und 5*2min leichtes Tempo |
2 Stunden Langstrecke (27km) |
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Abend |
30min ruhig auf Spinnfahrrad (Plan war eigentlich 10km Joggen, aber wegen Gewitter drinnen) |
18km inkl. 20*400m Schwellentempo |
70min ganz ruhiges Radfahren, 8km Jog und leichte Kraft(25min) |
10km ganz leichtes Laufen |
60min ganz ruhiges Radfahren + 7km ruhiges Laufen |
14km inkl 10*2min leichtes Tempo + leichte Kraft(20min) |
75min ruhiges Radfahren + Mobilität |
Total: 20Stunden Trainingswoche; 195km Laufen(14,5 Stunden), 4Stunden Radfahren und 1.5Stunden Kraft.
Höhentraining - Achtung vor riskanten Sprüngen
Das Gefühl während der Woche war eigentlich gut, ich war frisch im Training, und ich fühle, dass meine Beine trotz der deutlich erhöhten Trainingsmenge besser werden, aber trotz des guten Gefühls wird die nächste Woche dennoch ruhiger.
Das liegt sowohl daran, dass es ein großes (und riskantes) Sprung von 150km(Woche 1 in der Höhe inkl. Reise) warbis 195km, aber auch, dass die EM Cross naht. Der Körper hat starke Impulse von der Höhe und der Trainingswoche erhalten, daher ist trotz Kontrolle und Überwachung durch Laktat und Puls die Belastung immer noch hoch und es ist wichtig, dass der Körper das Training absorbiert.
