Laufstil – so optimierst du ihn

Was gehört zum Laufstil?

Grundsätzlich ist der Laufstil die Art, wie du läufst. Dazu gehört alles von der Körperhaltung bis zu den Bewegungsbahnen deiner Gliedmaßen beim Laufen. Da wir alle unterschiedlich gebaut sind, gibt es auch viele verschiedene Laufstile – daher ist es interessant zu untersuchen, ob es einen bestimmten Laufstil gibt, der vorteilhaft ist.

Im Bereich des Laufens gibt es bestimmte Schwerpunkte des Laufstils, die relevant sind. Diese gehen wir im Folgenden durch, aber lassen Sie uns zunächst einen Überblick über einige der beliebtesten Schwerpunkte geben:

• Armbewegungen
• Hüftbewegungen
• Fußposition bei der Landung (Vorfuß, Mittelfuß oder Fersenlandung)
• Frequenz und Schrittlänge

Was ist ein guter Laufstil?

Bevor wir in die spezifischen Bereiche eintauchen, schauen wir uns genauer an, wie man eigentlich feststellt, ob ein Laufstil „gut oder schlecht“ ist.

Du kannst viele verschiedene Gründe haben, um zu laufen. Vielleicht läufst du nur, um gesund zu bleiben – vielleicht möchtest du dich verbessern. Je nach deinem Beweggrund kann es unterschiedliche Gründe geben, warum der Laufstil interessant sein könnte.

Läufst du aus Spaß oder nur, um deine Gesundheit zu erhalten, könntest du daran interessiert sein, ob ein bestimmter Laufstil das Verletzungsrisiko verringert; du musst ja verletzungsfrei bleiben, um das Training aufrechtzuerhalten!

Läufst du, um besser/schneller zu werden, wäre es stattdessen interessant zu sehen, ob ein bestimmter Laufstil dir eine bessere Laufökonomie bietet – mit einer besseren Laufökonomie verbrauchst du einfach weniger Sauerstoff bei gleichem Lauftempo und kannst daher schneller laufen.

Laufstil und Armbewegungen

Derzeit gibt es nicht viele Studien, die den Zusammenhang zwischen Armbewegung und Laufen untersucht haben.

Die Funktion der Arme besteht darin, die „Laufbewegung zu stabilisieren“ und die Rotation zu verhindern, die du mit den Beinen erzeugst, wenn du losläufst.   

Mit dem wenigen Wissen, das vorhanden ist, scheint das beste Bewegungsmuster „ganz normal“ zu sein, ohne die Bewegung zu übertreiben.

• Schwingst du die Arme übermäßig zur Mitte oder nach hinten, wird deine Laufökonomie schlechter
• Verzichtest du ganz auf das Schwingen der Arme, wird deine Laufökonomie ebenfalls schlechter! Dies liegt wahrscheinlich daran, dass du dann mit dem gesamten Oberkörper rotieren musst, was weniger ökonomisch ist

Was das Verletzungsrisiko und Armbewegungen betrifft, gibt es in den Studien nicht viel Wissen zu finden.

Laufstil und Hüftbewegungen

Es gibt tatsächlich überraschend wenig wissenschaftliches Wissen über Hüftbewegung und Laufstil.

In der Praxis bedeutet dies, dass du als Läufer entweder wählen kannst, dich nicht um die Hüfte zu kümmern, oder du kannst die Ratschläge prominenter Trainer und ähnlicher Personen genauer betrachten – natürlich mit dem Risiko, das mit der Befolgung anekdotischer und erfahrungsbasierter Ratschläge verbunden ist.

Intuitiv könnte man denken, dass die Hüfte ein sehr wichtiger Schwerpunkt ist, wenn man einen optimalen Laufstil haben möchte – schließlich ist es ein zentraler Punkt am Körper! Daher könnte man sich vorstellen, dass „falsche Bewegungen“ um die Hüfte zu vielen „falschen Bewegungen“ weiter draußen in der Bewegungskette führen – also sowohl im Ober- als auch im Unterkörper.

Eines der wenigen Dinge, die tatsächlich gezeigt wurden, ist, dass du von einer „angemessenen Beweglichkeit“ profitieren kannst. Damit ist eine Beweglichkeit gemeint, die es dir ermöglicht, ungehindert zu laufen. Begrenzt deine Beweglichkeit deine Laufbewegung, könntest du wahrscheinlich von der Arbeit an der Flexibilität profitieren. In Bezug auf die Hüfte gilt hier sowohl die Fähigkeit, das Bein ausreichend nach vorne als auch nach hinten zu führen.

Eine andere Studie hat gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen dem seitlichen „Einsinken“ in der Hüfte beim Landen und dem Risiko für Läuferknie geben kann – je mehr du in der Hüfte nachgibst, desto größer kann das Risiko für Läuferknie sein. Es ist jedoch unklar, ob dies auf mangelnde Hüft-/Core-Stärke, Laufstil oder etwas ganz anderes zurückzuführen ist.

Fußposition bei der Landung

Fersenlandung oder Vorfußlauf? Die Fußposition bei der Landung ist eines der am meisten diskutierten Schwerpunkte, wenn es um den Laufstil geht. Infolgedessen gibt es auch wesentlich mehr Studien zu diesem Thema.

Die Schlussfolgerung aus den vielen Untersuchungen ist ziemlich einfach: Es gibt einfach keine Beweise dafür, dass du deinen Laufstil in die eine oder andere Richtung ändern kannst, wenn das Ziel darin besteht, deine Laufökonomie zu optimieren.

Was Laufverletzungen betrifft, so gibt es jedoch einiges zu bedenken.

• Ein Vorfußläufer hat mehr Belastung auf z.B. Sehnen, Achillessehne und Wadenmuskeln
• Ein Fersenläufer hat mehr Belastung auf z.B. Schienbeinmuskulatur

Du kannst also nicht mehr oder weniger Laufbelastung bekommen, indem du entweder Vorfuß oder Mittelfuß läufst, aber du kannst etwas Belastung von einem Bereich auf einen anderen verlagern. Wenn du in bestimmten Bereichen mit der Belastung herausgefordert bist, kannst du möglicherweise etwas Belastung von diesem Bereich weg verlagern, indem du die Landeposition deines Fußes änderst.

Frequenz und Schrittlänge

Frequenz und Schrittlänge sind zwei wichtige Parameter – zusammen definieren sie das Tempo, mit dem du läufst. Daher hängt es auch so zusammen, dass du ein bestimmtes Tempo beibehalten kannst, indem du z.B. die Frequenz erhöhst und entsprechend die Schrittlänge verkürzt.

Die Frequenz wird in Schritten pro Minute gemessen – typischerweise werden beide Beine gezählt, was bedeutet, dass die Frequenz typischerweise in einem Bereich von etwa 160-200 Schritten pro Minute liegt.

Die Schrittlänge wird in Metern gemessen und ist der Abstand vom Abstoß bis zur Landung; also mit anderen Worten, wie weit du schwebst, bevor du landest und den nächsten Schritt machst. Die Schrittlänge hängt stark sowohl vom Laufstil als auch vom Tempo ab, liegt aber typischerweise irgendwo zwischen 0,8 und 1,5 Metern – kürzere Schrittlängen sind bei niedrigem Tempo zu sehen, während die Schrittlänge bei vollem Sprint über 2 Meter betragen kann.

Die optimale Laufkadenz?

Da du die Frequenz und Schrittlänge anpassen kannst, liegt es natürlich nahe, zu sehen, ob es eine optimale Kadenz gibt. Viele Jahre lang wurde von vielen die Idee verfolgt, dass die optimale Kadenz 180 Schritte pro Minute beträgt. Es hat sich jedoch später herausgestellt, dass es in diesem Zusammenhang einige wichtige Nuancen gibt, die wichtig zu beachten sind.

Vieles deutet darauf hin, dass Läufer wesentlich besser in der Lage sind, Frequenz und Schrittlänge anzupassen, als bisher gedacht. 180 Schritte pro Minute sind wahrscheinlich immer noch eine ganz gute Faustregel, aber die Untersuchungen zeigen, dass Läufer selbst auf eine optimale Kadenz und Schrittlänge hin optimieren, und daher muss es schon „sehr seltsam aussehen“, bevor man mit Vorteil Anpassungen an seiner natürlichen Kadenz vornehmen kann!

Referenzen

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