Viele Läufer schauen auf Tempo, Distanz und Müdigkeit, um zu beurteilen, ob das Training in die richtige Richtung geht. Der Ruhepuls wird weniger beachtet. Das ist schade, denn er kann über die Zeit eine gute Indikation geben, wie sich der Körper an das Training anpasst.
Was ist Ruhepuls?
Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute in völliger Ruhe. Die beste Messung erhältst du morgens, bevor du aufgestanden bist. Am besten vor Kaffee, Telefon oder anderer Aktivität. Je entspannter, desto genauer.
Hast du eine Laufuhr, kannst du deinen Ruhepuls meist direkt dort ablesen. Uhren von Garmin, COROS und Huawei erfassen ihn kontinuierlich, und viele Läufer lesen ihn morgens ab, während sie noch im Bett liegen. Für die meisten Läufer gibt das ein ausreichend vollständiges Bild. Besonders wenn man die Entwicklung über die Zeit verfolgt, anstatt sich an einzelnen Messungen festzuhalten. Hast du keine Uhr, kannst du manuell mit zwei Fingern am Hals messen und die Schläge pro Minute zählen.
Ist mein Ruhepuls normal?
Die Herzstiftung gibt an, dass ein normaler Ruhepuls bei Männern etwa 60 Schläge/Min und bei Frauen 70 liegt. Aber "normal" umfasst die gesamte Bevölkerung und ist nicht unbedingt der sinnvollste Vergleichsmaßstab, wenn du ein aktiver Läufer bist.
Bei gut trainierten Ausdauersportlern sieht man oft Ruhepulswerte von 40–50 Schlägen/Min und bei Eliteathleten noch niedriger. Es ist kein Ziel an sich, aber es spiegelt wider, dass sich das Herz über die Zeit an regelmäßiges Ausdauertraining anpasst. Am nützlichsten ist es wahrscheinlich, sich nicht mit einem Durchschnitt zu vergleichen, sondern seinen eigenen Ruhepuls über die Zeit zu verfolgen und zu sehen, wie er sich entwickelt.
Was passiert mit meinem Ruhepuls, wenn ich laufe?
Regelmäßiges Ausdauertraining scheint den Ruhepuls über die Zeit zu senken. Das hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass das Herz allmählich besser wird, Blut zu pumpen. Dadurch kann es bei jedem Schlag mehr Blut ausstoßen und muss nicht so oft pro Minute schlagen.
Eine Meta-Analyse von 2018 (Reimers et al.) fand, dass Konditionstraining den Ruhepuls generell senkt und dass der Effekt bei denen am größten war, die von Anfang an den höchsten Ruhepuls hatten. Es dauert typischerweise mehrere Wochen bis Monate, bevor du eine deutliche Veränderung siehst. Es passiert nicht von einer Woche zur nächsten.
Sowohl ruhiges Training mit hohem Volumen als auch hochintensives Training wie Intervalle scheinen beizutragen, und eine Kombination aus beidem ist wahrscheinlich für die meisten Läufer sinnvoll.
Der Ruhepuls als täglicher Indikator
Hier wird es vielleicht am interessantesten für Läufer in der Praxis. Da der Ruhepuls von vielen Faktoren beeinflusst wird – Schlaf, Stress, Krankheit, Alkohol, Dehydration und Trainingsbelastung – können tägliche Schwankungen eine Indikation geben, wie es dem Körper geht.
Wenn dein Ruhepuls an einem Morgen merklich höher ist als dein normales Niveau, kann das ein Zeichen dafür sein, dass der Körper unter einer Form von Belastung steht. Es ist keine Diagnose, aber es kann ein Signal sein, das Training des Tages anzupassen oder zumindest die Intensität zu reduzieren. Wie groß eine Abweichung sinnvoll ist, variiert von Person zu Person. Viele verwenden 5–8 Schläge über ihrem normalen Niveau als Faustregel, um solche Anpassungen zu erwägen, aber es ist eine Richtlinie, keine feste Regel.
| Abweichung von deinem normalen Niveau | Mögliche Indikation |
|---|---|
| Auf Niveau oder niedriger | Gute Erholung |
| 0–4 Schläge höher | Innerhalb normaler täglicher Variation |
| 5–8 Schläge höher | Überlege, das Training des Tages anzupassen |
| 8+ Schläge höher | Ruhiges Training oder Ruhetag |
Die Zahlen sind Richtwerte und variieren von Person zu Person.
HRV – ein Schritt weiter
Der Ruhepuls ist nicht die einzige Messung, die dir eine Indikation geben kann, wie es dem Körper geht. Viele moderne Laufuhren messen auch HRV (Heart Rate Variability). Es ist eine verwandte, aber nuanciertere Messung, die die Variation zwischen den einzelnen Herzschlägen betrachtet, anstatt deren Anzahl.
HRV und Ruhepuls werden von vielen der gleichen Faktoren beeinflusst und oft nebeneinander in Uhren von , und verwendet. Möchtest du verstehen, was HRV eigentlich misst und wie du es aktiv im Training nutzt, haben wir einen separaten Leitfaden dazu geschrieben. Lies unseren Artikel über HRV hier.
Wie fange ich an, meinen Ruhepuls zu nutzen?
Das Nützlichste ist wahrscheinlich, mit der Etablierung einer Basislinie zu beginnen. Verfolge deinen Ruhepuls täglich über ein paar Wochen normalen Trainings. Hier kannst du lernen, dein eigenes normales Niveau zu erkennen. Erst wenn du weißt, was für dich normal ist, beginnen Schwankungen Sinn zu machen.
Von dort aus geht es darum, es aktiv zu nutzen. Ist dein Ruhepuls an einem Morgen merklich erhöht, kann das ein Signal sein, das Training des Tages anzupassen. Siehst du einen allmählichen Rückgang über Wochen und Monate im Einklang mit regelmäßigem Training, kann das ein Zeichen dafür sein, dass sich der Körper gut anpasst. Bleibt dein Ruhepuls hingegen dauerhaft erhöht, ohne dass du krank bist oder in einer Phase mit ungewöhnlich hoher Belastung, kann es sich lohnen zu überlegen, ob die Erholung ausreichend ist.
Es erfordert nicht viel. Aber wenn du bereits mit einer Uhr läufst, ist der Ruhepuls wahrscheinlich schon verfügbar. Er wartet nur darauf, genutzt zu werden.
Puls im Griff – was nun?
Hast du Blut geleckt, ist HRV ein natürlicher nächster Schritt. Es ist eine verwandte Messung, die dir ein noch nuancierteres Bild deiner Erholung geben kann. Lies unseren
.
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Referenzen
- Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies (2018)
- Herzstiftung – Puls und Steuerung des Herzens (https://hjerteforeningen.dk/hjaelp-og-rad/fakta/puls-og-styring-af-hjertet/)
