Je me prépare pour le Marathon de Londres. Après avoir couru 10 km et un semi-marathon respectivement en janvier et février, l'attention est maintenant 100% sur la longue distance.
Il reste six semaines avant le Marathon de Londres, et les premières semaines ont déjà été exécutées après récupération de Barcelone.
Je n'ai pas fait une montée en flèche vers l'entraînement marathon ni changé radicalement. J'ai déjà eu quelques semaines spécifiques au marathon, mais il y a des choses importantes à considérer lorsque vous augmentez votre volume, essayez quelque chose de nouveau, ou souhaitez courir plus loin qu'à l'habitude.
Lors de la préparation d'un marathon ou d'une distance plus longue, et pour augmenter son volume d'entraînement, il est essentiel d'être patient et d'augmenter progressivement et de manière structurée. Une augmentation soudaine du volume et de l'intensité peut entraîner des blessures ou de l'épuisement, donc il est crucial de trouver un équilibre. Voici des conseils concrets :
1. Augmentation progressive du volume
Vous avez sûrement entendu parler de la "règle des 10%". Elle recommande de ne pas augmenter votre volume hebdomadaire de plus de 10% à la fois. Par exemple, si vous courez 40 km par semaine, n'augmentez pas le total de plus de 4 km la semaine suivante. Chaque coureur est différent, donc écoutez votre corps. Cela dit, la règle des 10% est un bon guide, surtout au début, pour permettre au corps de s'adapter au nouveau stress. Cela minimise les risques de surmenage.
2. Charge totale
En augmentant le volume, considérez non seulement la distance totale mais aussi la charge sur le corps. La charge dépend de la distance et de l'intensité. Si vous faites de nombreux entraînements à haute intensité, ralentissez pour augmenter le volume, car ce dernier est crucial pour les longues distances. Gardez à l'esprit que chaque personne est différente et peut avoir besoin d'autres stimuli pour atteindre ses objectifs.
3. Écoutez votre corps
Écouter son corps est la clé pour réussir sur les longues distances et augmenter son volume d'entraînement. Douleur, maladie, stagnation, ou fatigue excessive indiquent que le corps est peut-être surchargé. Si vous vous sentez constamment épuisé ou commencez à avoir des blessures mineures, envisagez de ralentir, de courir moins, de faire une pause ou d'ajuster votre entraînement. La récupération est aussi importante que l'entraînement, alors assurez-vous de bien vous reposer entre les séances intenses.
4. La récupération est cruciale
La récupération est souvent négligée. En augmentant l'entraînement, donnez au corps le temps de récupérer et de s'adapter pour devenir plus fort. Cela peut inclure des jours de récupération active avec des exercices légers comme le vélo, la natation, ou du repos complet. Priorisez un bon sommeil et une nutrition adéquate. Certains trouvent utile le massage, ou des traitements comme le foam rolling ou autres "outils de récupération". N'oubliez pas que l'entraînement n'est pas la seule charge sur le corps; de longues journées debout, un travail stressant, et un déséquilibre quotidien peuvent aussi contribuer à la surcharge, alors soyez attentif à votre charge globale.
5. Structure hebdomadaire de l'entraînement
Pour éviter de dépasser vos limites, suivez votre volume et votre intensité hebdomadaires. Cela donne un bon aperçu et facilite la planification de l'entraînement pour éviter les augmentations soudaines ou les surcharges. Une semaine type peut inclure une longue course, une augmentation progressive de la distance, un peu d'intervalles, et beaucoup de récupération. En regardant votre volume hebdomadaire, vous pouvez établir un plan structuré, avec la variation nécessaire, sans dépasser les limites. Rappelez-vous que le plus important est d'écouter votre corps.
