Longueur des intervalles
Souvent, les intervalles en côte sont associés à des courses courtes et explosives, mais en réalité, les côtes sont aussi utilisées pour des longs (et ceux entre les deux).
Voici comment vous pouvez les diviser :
- Intervalles courts (10 à 30 secondes)
- Intervalles « mi-longs » (30 à 60 secondes)
- Intervalles longs (principalement plus de 2 minutes, avec une zone grise de 1-2 minutes)
Les différentes longueurs d'intervalles
Nous passons en revue les trois longueurs d'intervalles mentionnées ci-dessus – en termes de méthode et de bénéfice.
Les intervalles courts en côte
Bénéfices : Amélioration de l'économie de course. Possibilité de travailler à intensité de sprint avec moins de charge qu'en terrain plat.
Comme mentionné, les courts se maintiennent autour de 10-30 secondes. Avec une telle longueur, l'intensité peut être très élevée. Ce type est catégorisé comme côte sprint, où 30 secondes est la limite supérieure, et généralement les sprints durent 10-20 secondes.
Lorsque vous faites des sprints en côte, assurez-vous de prendre une pause longue. Si vous prenez des pauses trop courtes, ce n'est pas vraiment du sprint, car vous vous fatiguez progressivement, et le bénéfice n'est pas optimal. Vous devez donc prendre au moins 6 fois plus de pause que votre sprint – voire plus.
Pour ce type d'intervalles, il est important de ne pas s'épuiser durant l'intervalle (et ralentir). Si c'est le cas, l'intervalle est trop long pour être considéré comme un sprint en côte (ou la pause était trop courte).
Les sprints en côte sont donc des intervalles très courts et explosifs avec de longues pauses.
Exemples d'intervalles courts en côte (sprints en côte) :
- 8 x 15 secondes de sprint en côte avec 2 minutes de pause en jogging
- 6 x 20 secondes avec 3 minutes de pause en jogging
Intervalles mi-longs en côte
Bénéfices : Amélioration de la tolérance aux substances de fatigue, amélioration de l'économie de course et possible amélioration du VO2-max (capacité maximale d'absorption d'oxygène).
Ces intervalles produisent de nombreuses substances de fatigue à chaque intervalle. La longueur est encore assez courte pour maintenir une intensité élevée. Le bénéfice est donc un mélange d'intervalles de tolérance et de sprint.
Comme pour les courts, il est important de garder une intensité élevée (proche du maximum). Donc, la pause doit aussi être suffisante. Peut-être que le double de la longueur de l'intervalle suffira, mais si cela affecte l'intensité dans l'intervalle suivant, prenez une pause plus longue !
Exemples d'intervalles mi-longs en côte
- 8-10 x 45 secondes avec retour en jogging comme pause (minimum 90 secondes)
- 6 x 60 secondes avec 2-4 minutes de pause en jogging
Intervalles longs en côte
Bénéfices : Principalement amélioration du VO2-max (capacité maximale d'absorption d'oxygène)
Les intervalles longs nécessitent évidemment une côte assez longue. S'il y en a, les intervalles longs en côte sont une excellente façon d'augmenter votre rythme cardiaque et de solliciter votre capacité d'absorption d'oxygène – ce qui signifie que vous améliorez potentiellement votre VO2-max avec ce type d'entraînement en côte.
Vous pouvez aborder la longueur des intervalles et des pauses comme des intervalles VO2-max classiques. Typiquement, avec des pauses de la même longueur que les intervalles, et des intervalles de plus de 2 minutes.
Selon le coureur, les intervalles longs en côte peuvent permettre de maintenir une fréquence cardiaque plus élevée que sur plat. Cependant, vos jambes peuvent être plus sollicitées avant votre cœur – cela peut arriver si la côte est trop raide, ou si vous commencez trop fort. Essayez et vous trouverez la bonne intensité.
Exemples d'intervalles longs en côte
- 6 x 3 minutes avec 3 minutes de pause en jogging
- 4 x 4 minutes avec 3-4 minutes de pause en jogging
- 10 x 2 minutes avec 2-3 minutes de pause en jogging
