La période avant le marathon est pour moi une question de réglage fin ; garder le moteur en marche sans en faire trop. La règle d'or est qu'on peut presque toujours en faire trop, mais les gens sont très différents et je pense qu'il faut découvrir ce qui fonctionne pour soi. Chaque période est également unique, ce n'est jamais la même préparation pour chaque course, et c'est pourquoi je pense qu'il est important d'être flexible dans ses préparations.
Ma période avant le Marathon de Berlin était différente de ce que je ferais normalement, influencée par le CPH Half 14 jours avant.
Samedi, 6 jours après la course de Copenhague et 8 jours avant Berlin, j'ai couru 4*4km. J'avais un simple entraînement jeudi avant, où il y avait encore de la fatigue dans le corps, mais je me sentais déjà plus frais samedi matin pendant l'échauffement. J'ai commencé à un rythme de 3:05 sur les premiers 4km et le plan était de courir progressivement vers 3:02 (rythme de course prévu). J'avais mon entraîneur, Henrik Gehlert, à vélo et nous avons mesuré le lactate, la sensation (enregistrée par RPE) et le pouls pendant chaque pause pour vérifier que j'étais assez frais et récupéré du semi-marathon, afin que cet entraînement ne soit pas trop dur.
En d'autres termes, nous avons essayé de trouver un stimulus approprié : garder le moteur en marche, sans en faire trop. Pas de stimulus trop élevé, ni trop bas. Déjà après la première répétition, la sensation était bonne, une rapide piqûre au doigt et le lactate montrait 2,2mmol, si le lactate avait été plus élevé, cela aurait été trop dur. Je savais que cela allait être une bonne séance et je pouvais augmenter à 3:02. À partir de là, c'était se concentrer sur l'alimentation (apport énergétique et hydrique) et avoir une bonne dernière session dans le livre.
La semaine avant le marathon
Dimanche – 2 heures de course tranquille, alimentation en cours de route. Intensité très légère. Lundi deux courses tranquilles et mardi dernière séance d'entraînement.
J'ai couru le matin 2*2km à allure marathon et 3*1km à allure semi-marathon. – Cet entraînement, je le trouve toujours mauvais. Je me sens lourd, pas motivé et je pense que cela va être dur avec ce rythme sur toute la distance. Je pense qu'il faut juste l'accepter. J'aime bien faire cet entraînement sur du gravier, cela me donne l'impression que ce sera différent quand je toucherai l'asphalte, car il est généralement plus lourd de courir sur du gravier que sur de l'asphalte.
Mercredi, jeudi et vendredi sont très faciles 30-60min, seulement une course par jour et jeudi quelques accélérations d'une minute juste pour garder le moteur en marche. Sinon, détente entre les deux, bien manger, bien se reposer et bien dormir.
Après une course matinale vendredi, j'ai commencé ma charge en glucides et le voyage vers Berlin. Nous avons fait des arrêts fréquents pour étirer les jambes et avons fait une promenade à l'arrivée pour éviter les jambes raides. J'ai mangé du riz, du pain blanc, des pâtes et je n'ai pas hésité à prendre des collations lourdes.
La première nuit au motel d'élite, où j'étais logé, était mauvaise comme tant de fois auparavant. Je me suis retourné pendant les 3-4 premières heures et je me suis réveillé groggy et avec un mal de cou. Un classique. Rien de stressant, mais ennuyeux.
Le week-end avant le marathon
Je préfère être en ville, où je vais courir, bien à l'avance. Arrivée minimum deux jours avant une compétition importante.
Samedi un grand petit-déjeuner et une réunion d'élite rapide (obligatoire) avant une course tranquille dans le Tiergarten en fin de matinée. Les jambes étaient bonnes sur la classique course « pré-course » : 20-30min de jogging progressif, quelques exercices techniques, des balancements et 3-5 courses rapides de 20-30sec. Je ne me fie pas beaucoup à la sensation la veille. J'ai déjà ressenti à la fois de la lourdeur ou de la légèreté la veille et couru bien et mal. Il n'y a pas de lien, analyser trop le corps, ses données de sommeil, son pouls, son HRV et tout ce qu'on peut imaginer, je pense que cela stresse plus que cela n'aide.
J'essaie toujours de me détacher de la course la veille, bon déjeuner après la course et retour à la sieste. 60 bonnes minutes plus tard et Henrik est passé pour regarder mon cou, qui était tendu à l'extrême. Je ressens toujours que ma nervosité se fixe dans le cou, donc c'était bien de le détendre un peu. Sinon, j'essaie d'éviter le traitement la veille de la course, le vendredi je peux bien le faire si cela s'intègre.
L'après-midi s'est passé à se détendre avec un film insignifiant et à voir les blancs prendre un point dans un match de Superliga lent. Beaucoup d'heures au lit. Je mélange mes bouteilles et prépare tout. Les anciens passent vers 17 heures et je les rencontre dans le hall pour une courte promenade. Ils me déposent à l'hôtel d'élite, où je prends le dîner parmi les premiers avec les Japonais – je prends deux-trois portions de riz blanc – un seul dessert et puis au lit. Je continue le film insignifiant et éteins la lumière à 20h30, nous devons nous lever tôt.
J'ai bien dormi la deuxième nuit – peut-être à cause d'une mauvaise première nuit. Peut-être pas. Je ne pense pas que cela compte beaucoup les derniers jours avant, on peut toujours prendre un café supplémentaire le matin.
Le matin du marathon
Je me suis réveillé tôt. J'ai pris les derniers glucides ; trois tartines avec le pain le plus clair avec des quantités excessives de miel. En plus du café, de préférence deux-trois tasses. J'ai toujours du matériel de chez moi – y compris des grains, donc je sais que je peux faire une bonne tasse. C'est agréable et un petit rituel agréable de s'asseoir là dans l'obscurité de la chambre et de préparer sa propre tasse.
Toilettes pour la deuxième fois avant le départ pour la course. J'aime être à la zone de départ bien à l'avance, de préférence 20-30min avant l'échauffement. Si vous êtes dans la foule et que vous courez plus de 3 heures, je ne penserais pas à un grand échauffement. Je prendrais un pantalon et un pull supplémentaires, une boisson énergétique (pas Red Bull, Monster ou similaire, mais une avec beaucoup de glucides) à la main et puis entrer dans la boîte, faire un peu d'échauffement debout, jeter les vêtements à droite avant le départ et courir pour se réchauffer.
J'ai couru 10-12min, encore un peu progressif. Ensuite, quelques exercices, des foulées et puis entrer pour changer de vêtements et de chaussures avant le départ, mettre de la vaseline et s'assurer d'être à la ligne de départ 15min avant comme on me l'avait dit. Ici, un peu de jogging léger et quelques courses en montée de 10-15sec à bonne vitesse pour garder le corps chaud. Sinon, un peu de mobilité légère et essayer de rester au chaud avant le départ. De plus, je me souviens de lever les yeux et de m'imprégner de l'instant, de profiter d'être là où je suis, de me rappeler le travail que j'ai fait pour être là et d'essayer de sourire avant le coup de départ.
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