La période avant le marathon est pour moi un ajustement fin ; garder le moteur actif sans exagérer. La règle générale est qu'on peut presque toujours en faire trop, mais chacun est différent et il faut découvrir ce qui fonctionne pour soi. Chaque période est aussi unique, jamais la même approche pour chaque course, donc il est crucial d'être flexible dans ses préparations.
Ma période vers le Marathon de Berlin était différente de ce que j'aurais normalement fait, influencée par le CPH Half 14 jours plus tôt.
Samedi, 6 jours après la course à Copenhague et 8 jours avant Berlin, j'ai couru 4*4km. J'avais une séance simple jeudi avant, toujours fatigué, mais je me sentais déjà plus frais samedi matin pendant l'échauffement. J'ai commencé à un rythme de 3.05 pour les premiers 4km et ensuite l'idée était de progresser vers 3.02 (allure de course prévue). Mon entraîneur, Henrik Gehlert, était avec moi à vélo et nous mesurions le lactate, les sensations (enregistrées par RPE) et la fréquence cardiaque durant chaque pause pour s'assurer que j'étais assez frais et récupéré du semi-marathon, afin que cet entraînement ne soit pas trop dur.
En d'autres termes, nous essayions de trouver le bon stimulus : garder le moteur actif, sans exagérer. Pas trop de stimulus, pas trop peu. Dès la première répétition, la sensation était bonne, un rapide prélèvement au doigt et le lactate montrait 2.2mmol, si le lactate avait été plus élevé, cela aurait été trop dur. Je savais que ça allait être une bonne séance et je pouvais augmenter à 3.02. De là, l'accent était mis sur l'approvisionnement en carburant (intake d'énergie et de liquide) et avoir une bonne dernière session dans les livres.
La semaine avant le marathon
Dimanche – 2 heures de sortie tranquille, approvisionnement en route. Très faible intensité. Lundi deux sorties tranquilles et mardi dernier entraînement.
Je courais le matin 2*2km à l'allure marathon et 3*1km à l'allure hm. – Cet entraînement, je le trouve toujours difficile. Je me sens lourd, peu motivé et je pense que ça va être dur avec ce rythme sur la distance complète. Il faut juste l'accepter. J'aime courir cet entraînement sur le gravier, cela me donne une sensation que ce sera différent quand je serai sur l'asphalte, car généralement courir sur le gravier est plus lourd que sur l'asphalte.
Mercredi, jeudi et vendredi sont totalement relax 30-60min, seulement une sortie par jour et jeudi quelques sprints de 1min juste pour garder le moteur en marche. Sinon, détente entre, bien manger, bien se reposer et bien dormir.
Après une sortie matinale vendredi, j'ai commencé mon chargement en glucides et le voyage vers Berlin. Nous avons conduit avec des arrêts fréquents pour étirer les jambes et avons pris une promenade à l'arrivée pourpour éviter les jambes raides. Mangé du riz, du pain blanc, des pâtes et pas peur de charger les snacks en aval.
Première nuit à l'elitemotel, où j'étais logé, était mauvaise comme souvent. Tournais pendant les premières heures et me suis réveillé groggy avec un mal de cou. Classique. Pas de stress, mais ennuyeux.
Le week-end du marathon
Je préfère arriver tôt dans la ville où je vais courir. Arrivée au moins deux jours avant une importante compétition.
Samedi, un grand petit-déjeuner et une réunion élite rapide (obligatoire) avant une promenade tranquille dans Tiergarten en fin de matinée. Les jambes étaient bonnes sur la classique sortie 'pré-course' : 20-30min de jogging progressif, différents exercices de technique, balancements et 3-5 courses plus rapides de 20-30sec. Je ne m'attarde pas sur les sensations la veille. J'ai déjà eu des sensations de lourdeur ou de légèreté avant et ai bien ou mal couru. Pas de lien, trop analyser le corps, les données de sommeil, le pouls, HRV, etc., je trouve cela plus stressant que bénéfique.
Je tente toujours de me détendre le jour avant la course, bon déjeuner après la course et retour pour une sieste. 60 bonnes minutes plus tard et Henrik est venu voir mon cou, très tendu. Je ressens toujours ma nervosité dans le cou, donc c'était bien de le détendre un peu. Autrement, j'évite les traitements le jour avant la course, le vendredi je peux le faire si ça convient.
L'après-midi était relax avec un film banal. Beaucoup d'heures au lit. Je prépare mes boissons et tout est prêt. Les anciens passent vers 17h et je les rencontre dans le hall pour une courte promenade. Ils me déposent à l'elitehotel, où je prends le dîner avec les japonais - engloutissant deux-trois portions de riz blanc - un dessert puis retour au lit. Je continue le film banal et éteins à 20h30, nous devons nous lever tôt.
J'ai bien dormi la deuxième nuit - peut-être à cause d'une mauvaise première nuit. Peut-être pas. Je ne pense pas que cela importe tant ces derniers jours, on peut toujours prendre un café supplémentaire le matin.
Le matin du marathon
Réveillé tôt. Chargé les derniers glucides; trois sandwichs avec le pain le plus clair et beaucoup de miel. En plus, du café, deux-trois tasses. J'ai toujours mon matériel de chez moi - même les grains, donc je sais que je peux faire un bon café. C'est agréable et un joli petit rituel de s'asseoir dans le noir dans la chambre et de préparer sa propre tasse.
Deuxième passage aux toilettes avant de partir pour la course. J'aime être dans la zone de départ bien à l'avance, au moins 20-30min avant l'échauffement. Si on est dans la masse et qu'on court plus de 3 heures, je ne penserais probablement pas à un grand échauffement. Je prendrais un pantalon et un pull supplémentaireavec une boisson énergétique (pas Red Bull, Monster ou similaire, mais une riche en glucides) à la main, puis entrer dans la zone, faire un échauffement debout, jeter les vêtements à droite avant de commencer et m'échauffer en courant.
J'ai couru 10-12min, progressivement encore. Ensuite quelques exercices, accélérations, puis changement de vêtements et chaussures avant le départ, appliquer de la vaseline et m'assurer d'être prêt au départ 15min comme instruit. Un peu de jogging léger et quelques accélérations courtes de 10-15sec à haute vitesse pour rester chaud. Sinon, un peu de mobilité légère et essayer de rester au chaud avant le départ. De plus, je me souviens de lever les yeux, de profiter de l'instant, conscient du travail accompli pour être là et tenter de sourire avant le coup de feu.
