Vous vous êtes entraîné pendant des mois, et maintenant le jour de la course approche. Alors la question se pose : comment réduire, et combien ? Ce guide vous donne le plan concret, distance par distance, pour savoir exactement quoi courir les semaines avant votre course.
En bref, vous ne réduisez pas en prenant des jours de repos. Vous réduisez le volume, mais gardez la vitesse et courez aussi souvent que d'habitude (Bosquet et al. 2007). Nous nous concentrons ici sur le pratique : votre plan.
Une chose est essentielle pour tous les plans : ne tentez pas de rattraper les séances manquées pendant votre période de réduction. C'est un non-négociable.
Réduction selon la distance
Plus la distance de compétition est longue, plus vous devez prendre de temps pour réduire. Nous passons en revue les quatre distances les plus courantes, et à la fin, vous trouverez un bref aperçu.
Réduction pour 5 km
Quatre jours avant la compétition, vous faites votre dernière séance d'intervalles, mais 25-33% plus courte que d'habitude. Si vous courez habituellement 8x400 mètres, cela devient 6x400 mètres, à la même vitesse et avec les mêmes pauses. C'est le nombre de répétitions que vous réduisez, pas le rythme ou la distance de l'intervalle.
Les trois derniers jours, vous ne faites que des courses tranquilles, également 25-33% plus courtes que d'habitude. Une course de 7,5 km devient 5 km.
Réduction pour 10 km
Ici, la réduction dure une semaine. Vous courez le même nombre de courses que d'habitude, mais à moitié distance. Pour les intervalles, gardez le même rythme et les mêmes pauses, mais réduisez de moitié le nombre, donc 6x1000 mètres devient 3x1000 mètres. Votre dernière séance d'intervalles doit être au plus tard quatre jours avant la compétition.
Les autres jours consistent en des courses tranquilles, à moitié distance que d'habitude. La veille, vous pouvez faire une course tranquille de 5 km avec quelques sprints de 10 secondes à la fin. Ils sont si courts qu'ils ne fatiguent pas les muscles, mais envoient un signal aux nerfs pour être prêts pour le lendemain.
Réduction pour semi-marathon
Dix à quatorze jours avant la compétition, la réduction commence. Deux semaines avant, vous faites une longue course difficile avec un peu de rythme semi-marathon intégré.
La semaine suivante, vous réduisez de 20% votre volume habituel, donc une course de 10 km devient 8 km. Pour les intervalles, réduisez également de 20%, donc 5x1000 mètres devient 4x1000 mètres, et une course tempo de 20 minutes devient 16 minutes.
La dernière semaine, réduisez encore de 20%, à la fois en volume et en longueur d'intervalle. Votre dernière séance difficile doit être au plus tard quatre jours avant la course. Les courses tranquilles sont maintenant 40% plus courtes que d'habitude, donc la course qui a commencé à 10 km, et était de 8 km la semaine 1, finit à 6 km.
Réduction pour marathon
Le plan le plus testé est une réduction classique de trois semaines, où vous réduisez de 20% votre volume hebdomadaire à partir de la semaine où vous avez atteint votre pic d'entraînement. Si vous avez culminé à 100 km, vous courez 80 km la semaine 1 et 60 km la semaine 2. La dernière semaine, vous ne réduisez pas davantage, mais vous terminez autour de 60 km au total. Et rappelez-vous que le marathon est de 42,195 km.
Vos courses régulières deviennent plus courtes, mais se déroulent les mêmes jours. Une course du lundi de 5 km devient 4 km la semaine 1 et 3 km la semaine 2. Les intervalles et les courses tempo suivent le même principe, donc 5x1000 mètres devient 4x1000 puis 3x1000, avec le même rythme et les mêmes pauses que d'habitude. Une course tempo de 20 minutes devient 16 minutes la semaine 1 et 14 minutes la semaine 2.
La dernière semaine est spéciale : pas de séances difficiles, seulement des courses tranquilles. Vous pouvez courir quelques minutes à la fois à un rythme marathon, mais pas plus. À ce stade, vous ne pouvez pas réaliser de progrès physiques, seulement accumuler de la fatigue.
Détendez-vous dans le temps qui précède votre course. Vous performez mieux reposé et détendu que fatigué et stressé. Alors détendez-vous, et réjouissez-vous de la course.
Résumé : Trouvez votre plan de réduction
| Réduction selon la distance | ||
|---|---|---|
| Distance | Durée | Réduction de volume et d'intervalles |
| 5 km | 4 jours | Courses et intervalles 25-33% plus courts. Même vitesse et pauses. |
| 10 km | 1 semaine | Courses et intervalles réduits de moitié. Même nombre de courses et rythme. |
| Semi-marathon | 10-14 jours | 20% de réduction semaine 1, encore 20% semaine 2. Dernière séance difficile 4 jours avant. |
| Marathon | 3 semaines | 20% de réduction par semaine. Dernière semaine : seulement courses tranquilles, pas de séances difficiles. |
Et maintenant ?
Si vous voulez comprendre le mécanisme derrière pourquoi vous devenez plus rapide en vous entraînant moins, vous pouvez lire sur , qui est le principe même derrière. Et si vous devez maîtriser le sommeil, la nutrition et la récupération active dans les derniers jours, vous trouverez tout dans .
Si vous voulez suivre comment votre corps réagit à la charge réduite, une peut vous aider à surveiller votre fréquence cardiaque au repos et votre récupération en cours de route. Et si vous avez besoin de nouvelles pour la course elle-même, trouvez-les à l'avance, jamais la veille de votre grande course.
Source : Bosquet, L. et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
