Nous voulons tous être aussi pointus que possible lorsque nous sommes en compétition. Nous nous entraînons et nous nous entraînons, et lorsque la compétition approche, nous pourrions nous entraîner très dur, car c'est maintenant que nous devons être complètement prêts. Si vous aussi, arrêtez immédiatement et lisez cet article.
Parce que même si cela peut sembler contre-intuitif, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire avant une compétition est de vous entraîner moins que d'habitude. Vous devez simplement ralentir pour que votre corps soit complètement frais lorsque vous devez courir. Des recherches ont montré que vous améliorez généralement vos performances de 6 % lorsque vous effectuez un tapering classique. À première vue, 6% ne semble pas fou, mais si, par exemple, vous pouvez courir 5 kilomètres en 20 minutes, avec une bonne décélération, vous le ferez en 18,48. C'est une amélioration significative que vous obtenez en cadeau "gratuitement".
Mais comment faire ? Oui, il existe différentes recommandations en fonction de la distance pour votre course. Et il existe en fait de nombreuses façons de démissionner. Mais je vais vous présenter les méthodes les plus classiques et les plus éprouvées.
Et avant de continuer. Une chose qui est très importante pour tous les plans est qu'en aucun cas vous ne devez essayer de rattraper les entraînements manqués pendant votre période de réduction. C'est absolument interdit ! Un énorme no-go!
Passez à une course de 5 km
Il est connecté de telle sorte que plus la distance sur laquelle vous devez concourir est longue, plus vous devez abattre. Par conséquent, la descente à une course de 5 km n'est pas la plus longue. Ici, vous n'avez en fait qu'à passer quatre jours à vous effiler. Si vous avez l'habitude de courir des intervalles, quatre jours avant la compétition, vous devez exécuter votre dernière séance d'intervalle.
Cependant, il doit être de 25 à 33 % plus court qu'il ne le serait normalement. Par exemple, si vous courez habituellement 8x400 mètres, vous n'avez plus qu'à courir 6x400 mètres, mais avec la même vitesse et la même longueur de pause que d'habitude. C'est donc le nombre de répétitions que vous devez couper et non la longueur ou le rythme des intervalles.
Au cours des trois derniers jours avant la course, vous ne devez faire que des promenades faciles, mais vous devez également réduire la quantité, de sorte que vos promenades soient 25 à 33 % plus courtes qu'elles ne le sont habituellement. Si vous courez habituellement un trajet de 7,5 km, vous n'avez qu'à courir 5 km.
Passez à une course de 10 km
Ici, la préparation durera une semaine. Vous devriez courir environ la moitié du temps que vous courez habituellement, mais vous devriez courir le même nombre de tours que d'habitude. Vos courses ne devraient être que moitié moins longues.
Si vous courez habituellement des intervalles, vous devriez toujours le faire aussi, mais n'en courez que la moitié de ce que vous courez normalement. Si vous courez habituellement 6x1000 mètres, vous n'avez qu'à courir 3x1000 mètres. Et lorsque vous le faites, courez au même rythme que celui auquel vous courez normalement vos intervalles et faites les mêmes pauses que d'habitude. Votre dernière passe d'intervalle doit de préférence avoir lieu au plus tard quatre jours avant votre compétition.
Les jours restants devraient consister en des promenades tranquilles deux fois moins longues que celles que vous courez habituellement. La veille, vous pouvez avantageusement courir une marche complètement calme de 5 km, mais en fin de marche vous faites quelques sprints d'une durée de 10 secondes. Les sprints sont si courts que vous ne fatiguerez pas vos muscles, mais vous enverrez des signaux aux voies nerveuses qu'ils doivent être prêts pour le lendemain.
Passer au semi-marathon
Pour un semi-marathon, la chose typique serait de passer les 10 à 14 derniers jours à diminuer. Deux semaines avant la compétition, vous courez une longue course difficile, où il y a aussi un rythme de semi-marathon mélangé.
La semaine prochaine, coupez 20 % de votre montant régulier. Vous courez toujours aussi souvent, mais seulement 20 % moins longtemps. Donc, si vous courez normalement 10 km, vous courez 8 km.
Si vous courez habituellement des intervalles, vous devriez toujours le faire cette semaine. Mais vous devez déduire 20 %. Ainsi votre 5x1000m devient 4x1000m. Et si vous faites habituellement une course de tempo de 20 minutes, cela devrait être de 16 minutes.
La deuxième semaine, coupez encore 20 % sur votre volume, mais aussi sur la longueur de l'intervalle. Mais sachez que votre dernière séance dure (intervalles ou speed ride) doit avoir lieu au plus tard quatre jours avant la course.
De plus, vous devez vous entraîner comme d'habitude, mais vos trajets doivent être 40 % plus courts qu'en temps normal. Ainsi, votre trajet normal de 10 km, qui la première semaine de réduction était de 8 km, doit être de 6 km la deuxième semaine.
Passez au marathon
Le type de plan de réduction le plus courant et le plus testé pour les marathons est un plan classique de trois semaines, dans lequel vous réduisez votre volume de 20 % par semaine à partir de la semaine où vous avez le plus couru pendant votre entraînement. Par exemple, si vous avez culminé votre entraînement à 100 km en une semaine, vous devez courir 80 km la première semaine de la réduction et 60 km la semaine suivante. La dernière semaine, vous ne devez pas reculer davantage, mais essayez de parcourir environ 60 km au total et rappelez-vous que le marathon est de 42 195.
Lorsque vous démarrez le tapering, vous devez essayer de faire tous vos trajets comme d'habitude, juste les distances doivent être plus courtes. Si vous courez habituellement un trajet de 5km le lundi soir, vous devez quand même courir le lundi soir, il faut juste 4km si vous êtes en première semaine de tapering et 3km si vous êtes en deuxième semaine de tapering.
Et tout comme dans le cône semi-marathon, vous devez toujours exécuter vos intervalles ou vos courses de tempo. Et vous devez le faire selon le même format. Donc si vous courez habituellement 5x1000 mètres, vous devez plutôt courir 4x1000 mètres la première semaine et 3x1000 la seconde avec le même break et la même vitesse que d'habitude. Et si vous courez habituellement un rythme de 20 minutes, vous devez plutôt courir un rythme de 16 minutes la première semaine du cône et 14 minutes la deuxième semaine.
La dernière semaine du tapering est un peu particulière. Ici, ma recommandation serait que vous n'ayez pas de séances d'entraînement difficiles - seulement des promenades calmes. Vous pourrez peut-être courir quelques minutes à la fois à votre rythme de marathon, mais pas plus que cela. À ce stade, vous ne pouvez rien gagner physiquement en faisant un entraînement intensif, tout ce que vous pouvez faire est d'accumuler de la fatigue.
Enfin, je vous recommanderais simplement de vous rappeler de vous détendre dans la dernière fois avant votre course. Vous êtes plus performant si vous êtes bien reposé et détendu au départ que si vous êtes fatigué et stressé. Alors détendez-vous et attendez la course avec impatience, ça va être amusant.
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