Malheureusement, les blessures dues au surmenage chez les coureurs ne sont pas rares. C'est vraiment frustrant de se blesser, surtout quand on a un objectif important en tête. Mais il y a en fait quelque chose que vous pouvez faire vous-même pour éviter ce type de blessure, parce qu'on ne les appelle pas des blessures de surmenage pour le plaisir.
Quels sont les signes d'un surménage ?
La douleur, la fatigue et la raideur dans les muscles le matin du lendemain d'une séance d'entraînement peuvent être un signe avant-coureur. Un autre signe d'avertissement est une douleur qui ne disparaît pas après l'échauffement.
Le remède est en fait assez simple : programmez les courses jusqu'à ce que les symptômes disparaissent et sautez au lieu de faire un tour à vélo ou vous baignez dans la piscine pour pouvoir reprendre plus rapidement l'entraînement à la course. Vous pouvez souvent éviter d´ attraper de telles blessures, si vous écoutez les signaux de votre corps.
N'augmentez pas la quantité d'entraînement trop rapidement
Un concept très connu dans le monde de la course à pied est la règle des 10%, qui est une bonne ligne directrice pour ne pas aller TROP vite. La règle consiste dans sa simplicité à ne pas augmenter votre quantité d'entraînement semaine par semaine de plus de 10%.
Le corps peut généralement supporter des charges très importantes. Cependant, il doit s'habituer lentement à ces contraintes - sinon le risque de rechute est trop grand.
Cependant, vous devez savoir à quel niveau vous vous trouvez avant de commencer à appliquer la règle des 10 %. Pour certains c'est beaucoup, pour d'autres c'est peu. N'oubliez pas d'écouter votre corps. De plus, vous devez également être conscient que vous intégrez d'autres formes de formation en même temps - par ex. musculation, cyclisme ou autre, alors il est également inclus dans la charge totale sur votre corps.
La règle des 10 % - un exemple:
Un coureur court régulièrement depuis six mois et court actuellement 5 km, 3 fois par semaine. La quantité d'entraînement hebdomadaire est donc de 15 km.
Il veut vraiment terminer un semi-marathon et peut donc augmenter la quantité d'entraînement sans surcharger son genou, avec lequel il a déjà eu des problèmes lors de courses plus longues.
À quelle vitesse peut-il espérer terminer sa course sans risque accru de blessure au genou ?
Au cours de la première semaine précédant la course, selon la règle des 10%, il devrait augmenter la quantité d'entraînement à un maximum de 16,5 km. La semaine suivante, le montant total peut être augmenté à environ 18 km et la semaine suivante encore à un maximum de 19,8 km. Si le coureur suit cette règle simple, il terminera un semi-marathon après 5-6 semaines au plus tôt, et il serait sans doute plus approprié d'ajouter quelques semaines supplémentaires.
Il faudra donc environ 2 mois avant qu'il soit prêt pour un semi-marathon !
Facteurs biomécaniques pouvant causer des blessures lors de la course à pied
Au début des symptômes d´un surménage, il serait bon d'examiner les ressources et les prérequis du coureur. Certains des plus pertinents sont :
La forme anatomique du pied
Si vous avez le pied plat ou avez un prolapsus de l'avant-pied, etc., il peut par exemple être pertinent de rechercher si le coureur a besoin d'un traitement, de semelles ou de chaussures de course complètement spéciales.
Force musculaire des pieds, des genoux, des hanches, du bassin et du dos
Lorsque vous courez, vous impliquez de nombreux muscles différents, qui doivent tous avoir la force nécessaire pour propulser le corps vers l'avant. Les muscles doivent de préférence "jouer ensemble". Cela signifie que si certains muscles ne sont pas assez forts, d'autres muscles essaieront de compenser, ce qui peut augmenter le risque de surcharge.
capacité dans les genoux, les pieds, les hanches, le bassin et le dos
La coordination et la stabilité sont des éléments extrêmement importants pour un coureur. Si, par exemple, le muscle individuel n'est pas activé au bon moment, le mouvement sera mal coordonné et le corps sera sollicité de manière inégale. Si, par exemple, une articulation du genou est surchargée, le contrôle et la stabilité sont réduits, ce qui peut éventuellement entraîner des blessures. La cause de la surcharge doit donc être identifiée et les bandages au genou avec compression peuvent, par exemple, contrecarrer l'enflure et augmenter à nouveau le contrôle musculaire.
Manière de courir
Optimiser la manière de courir peut également minimiser le stress que la course exerce sur le corps. En modifiant les paramètres dynamiques de course, certains peuvent courir de manière plus appropriée en termes d'évitement des blessures et en même temps obtenir des temps de kilomètre plus rapides. De nombreux kinésithérapeutes sont particulièrement spécialisés dans les analyses de style de course, utilisant la vidéo et avec la possibilité de correction, avec des semelles ou d'autres mesures pour améliorer les performances ou réduire le risque de blessure.
Chaussures de course
Les chaussures de course sont un élément important et très individuel pour un coureur. Il peut donc également être pertinent de se pencher sur des solutions par rapport aux chaussures de course ou aux semelles intérieures.
Pas de favori?
Découvrez notre gamme complète de chaussures de running ici:
