Pourquoi veux-tu moins t'entraîner ?
L'approche optimale dépend en grande partie de la raison pour laquelle vous souhaitez réduire votre volume de course.
Il se peut, par exemple, que vous ayez suivi un entraînement bon mais difficile avant une course importante. De l'autre côté de la course, vous aurez peut-être besoin d'une période de récupération pour reprendre le dessus, à la fois physiquement et mentalement.
Une autre raison pourrait être que vous attendez avec impatience une période où vous préféreriez donner la priorité à autre chose - cela pourrait être, par exemple, les vacances, la famille, d'autres loisirs, etc.
Avant de plonger dans les conseils de l'article, assurez-vous d'avoir bien compris pourquoi vous souhaitez réduire votre volume de course !
Comment dois-je courir pendant une période de récupération?
Si vous vous êtes entraîné très dur - et peut-être même plus dur que vous ne pensez pouvoir durer à long terme, c'est bien sûr une très bonne idée de prendre une période un peu plus facile. Dans ce scénario, il n'y a pas beaucoup de réponses fixes sur la durée de la période ou sur la façon dont vous devez vous entraîner, car cela dépend en grande partie de la situation de l'individu.
Une chose est sûre, l'entraînement à haute intensité est important si vous voulez éviter de perdre votre forme de course pendant une période de récupération. Cependant, il est important de souligner qu'il ne faut bien sûr pas faire de séances à haute intensité si vous avez besoin de repos. Vous ne devriez donc vous engager dans un entraînement à haute intensité que si vous avez à la fois l'énergie physique et mentale pour cela.
Si ce sont spécifiquement vos "muscles qui courent" qui ont besoin de récupération, vous pouvez éventuellement utiliser cette période comme une bouffée d'air frais pour vous motiver à vous entraîner en essayant d'autres formes d'entraînement - tant que vous faites quelque chose qui accélère votre rythme cardiaque, vous êtes vraiment bon sur la bonne voie en termes de maintien de la forme malgré la quantité réduite de course.
Si vous souhaitez déprioriser la course pendant un certain temps
Si vous souhaitez déprioriser la course pendant un certain temps, il est important que vous commenciez par établir un plan concret ; combien de temps voulez-vous vraiment passer à courir pendant cette période ? Soyez réaliste pour que votre plan finisse par fonctionner !
Une quantité réduite d'entraînement est rarement un avantage - vous pouvez donc vous attendre à ne pas connaître de grandes améliorations pendant cette période, mais vous devez plutôt vous contenter de maintenir votre forme. Cela peut être plus difficile si vous êtes en très bonne forme, mais la recherche n'est pas vraiment claire à ce sujet au moment de la rédaction. Cependant, il est clair que le corps s'habitue à la charge - si vous courez 2 fois par semaine pendant cette période, le corps la ressentira naturellement comme une diminution plus importante si vous courez normalement 6 fois par semaine, par rapport à si vous courez normalement 3 fois par semaine la semaine.
La meilleure approche pour maintenir la forme de course
Si votre corps a vraiment besoin de faire une pause, alors il se le donne. Si, toutefois, c'est pour d'autres raisons que vous souhaitez ajuster l'entraînement à la baisse, il existe différentes solutions qui peuvent vous donner un avantage plus approprié de l'ajustement à la baisse.
Si vous en avez la possibilité, il est effectivement possible de se retrouver en meilleure forme de l'autre côté de la période ! Si nous examinons le plan d'entraînement optimal menant à une compétition, la plupart des plans contiennent une réduction avant la compétition. Le tapering est, par définition, une réduction de la charge d'entraînement, il est donc logique d'examiner de plus près cette approche en conjonction avec une période de volume d'entraînement réduit.
L'une des choses qui s'applique à un cône est que la quantité d'entraînement est souvent la plus élevée juste avant le cône. L'astuce ici est en fait de s'entraîner tellement juste avant de diminuer progressivement que vous avez en fait besoin d'une réduction ultérieure de la quantité d'entraînement. En principe, vous vous entraînez donc "plus que vous n'êtes à l'aise" au cours des dernières semaines précédant la réduction, afin d'obtenir une surcompensation lors de la réduction suivante et donc une forme encore meilleure. Cependant, assurez-vous de faire preuve de bon sens pendant ces semaines - vous ne voulez pas risquer de vous blesser, alors procédez un peu plus prudemment si vous avez des doutes quant à votre capacité à suivre le rythme.
N'oubliez pas l'entraînement de course à haute intensité
Quelle que soit la durée de votre entraînement pendant la période réduite, il est essentiel que vous mainteniez votre entraînement à haute intensité - si vous ne courez qu'à faible intensité pendant cette période, les études montrent des diminutions assez significatives, par ex. votre consommation maximale d'oxygène (VO2max). Cela signifie que si vous exécutez habituellement des intervalles une fois par semaine, vous devez également maintenir 1 passage d'intervalle par semaine pendant la période de récupération.
Maintenez votre condition physique avec un entraînement de haute intensité. Vous pouvez le faire, par exemple, avec 5 intervalles de 3 minutes avec une pause de 3 minutes à pied
Si vous maintenez votre entraînement à haute intensité, vous pouvez conserver la même VO2max, même si vous diminuez votre volume de course. Si vous souhaitez maintenir vos performances sur de longues courses (1 à 3 heures), des études montrent que vous pouvez vous permettre une réduction de 33 % de la quantité de course, alors que vous pouvez vous permettre jusqu'à 66 % si vous courez principalement des courses plus courtes ( course de 4 à 8 minutes). Si vous êtes quelque part entre les deux, vous pouvez probablement aussi réduire d'un montant entre ces valeurs.
La façon dont vous terminez votre entraînement de course à pied à haute intensité ne semble pas avoir beaucoup d'importance - les intervalles et les courses à rythme soutenu (aussi vite que vous le pouvez) produisent les mêmes résultats.
Réferences
- Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E., The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med Open (2022)
- Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y., Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022)
- Spiering, Barry A.1; Mujika, Iñigo2,3; Sharp, Marilyn A.1; Foulis, Stephen A.1., Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time (2021)
