Définition de la périodisation
Commençons par les bases : la périodisation signifie simplement que vous divisez l'année en périodes. La division a généralement un objectif en tête - il pourrait s'agir, par exemple, d'un semi-marathon auquel vous vous êtes inscrit.
L'idée de la périodisation est de faire au mieux pour la course que vous avez inscrite au calendrier. Pour ce faire, vous pouvez bénéficier d'un entraînement différent à différents moments de l'année, et c'est là que la périodisation entre en jeu - nous approfondissons cela plus en détail ici dans l'article.
Différents types de périodisation
Le point commun aux différents types de périodisation est qu'ils contiennent généralement un plan de répartition du volume et de l'intensité de l'entraînement. Vous pouvez même créer des périodisations encore plus spécifiques, où vous différenciez le type d'entraînement à haute intensité, mais pour des raisons de vue d'ensemble, attendons d'aborder cela pour un autre article.
Comptabilisation linéaire traditionnelle
La périodisation linéaire est simple et est utilisée par de nombreux coureurs. L'approche est que le début de la période se fait à un volume élevé (bien sûr avec une montée en puissance raisonnable au début, tout dépend du volume d'entraînement de la période précédente, restitution etc.).
Pour que la quantité élevée ne devienne pas envahissante, la quantité d'entraînement à haute intensité est simultanément réduite - l'entraînement à la course au début d'une périodisation linéaire est clairement principalement composé de beaucoup d'entraînement à faible intensité.
La quantité d'entraînement à haute intensité effectuée au début de la périodisation concerne donc davantage le maintien de la forme physique, tout en travaillant grosso modo pour améliorer l'endurance et les systèmes énergétiques aérobies grâce à de nombreux entraînements à faible intensité.
Si vous voulez en savoir plus sur les systèmes d'énergie aérobie, regardez de plus près
À partir de là, une transition progressive a lieu, où la quantité globale de course est réduite et la quantité d'entraînement à haute intensité est augmentée, de sorte que la quantité à haute intensité est la plus élevée à la fin de la périodisation.
L'un des avantages immédiats de la périodisation linéaire est que la quantité élevée de course est vraiment bonne pour l'endurance et les performances de course globales - mais c'est aussi quelque chose qui peut fatiguer énormément le corps. Par conséquent, il est immédiatement judicieux d'avoir cette phase loin de la compétition, où vous devez être frais et capable de performer. Dans le même temps, l'entraînement à haute intensité augmente en préparation de la compétition, ce qui signifie que la condition est bonne lorsque vous vous tenez debout le jour de la compétition.
Bien sûr, il y a aussi des pièges - si vous exagérez la transition, vous pouvez simplement finir par vous entraîner trop peu et en même temps à trop haute intensité contre la concurrence, et vous risquez à la fois de perdre de l'endurance et de vous entraîner trop dur.
Périodisation inverse
La périodisation inverse est tout simplement l'inverse de la périodisation linéaire : le début de la périodisation est donc un entraînement de haute intensité et une quantité totale de course inférieure, et à la fin de la périodisation, il y a moins d'entraînement de haute intensité mais un quantité totale de course élevée.
Les avantages et les inconvénients sont aussi fondamentalement l'inverse de la périodisation linéaire : un volume trop élevé à la fin de la périodisation peut signifier que vous vous tenez debout avec les jambes fatiguées le jour de la compétition, mais en même temps, le volume élevé donne de bonnes chances pour votre endurance. et les systèmes aérobies fonctionnent très bien - quelque chose pour quelque chose !
Périodisation en blocs
Comme son nom l'indique, la période ici est divisée en blocs - on voit souvent que les blocs durent 4 semaines. Dans les blocs, l'approche typique est que la charge de fonctionnement totale est élevée - si élevée que vous avez besoin (et bénéficiez) d'une semaine de récupération avant le bloc suivant.
Dans un bloc de 4 semaines, vous voyez donc souvent que les 3 premières semaines ont progressivement augmenté l'intensité ou le volume de course, tandis que la 4ème semaine est une semaine de récupération avec une réduction à la fois de l'intensité et du volume de course global. L'ampleur de la réduction varie considérablement, mais une réduction de 30 % ou plus est souvent observée.
Ci-dessous, vous pouvez voir un exemple, mais la périodisation en blocs peut donc être conçue de plusieurs manières :
L'idée de l'entraînement en blocs est que vous vous entraînez très dur, pour ainsi dire, pour envoyer un signal très clair au corps pour qu'il s'améliore. Afin de donner au corps la possibilité de s'adapter, la 4e semaine se déroule comme une semaine de récupération, où le corps prend de l'air et la possibilité de se renforcer avant le début du bloc suivant.
L'entraînement en bloc peut être plus efficace que la périodisation traditionnelle, mais il existe encore un nombre limité d'études, il y a donc une certaine incertitude à ce sujet. Dans le même temps, il convient de mentionner que la charge dans les blocs individuels peut être assez élevée, ce qui signifie que vous devez faire très attention à ne pas vous retrouver avec une blessure de surcharge si vous utilisez ce type de périodisation.
Quelle approche de périodisation est la meilleure ?
Comme vous l'avez peut-être déjà deviné, il n'y a pas de vraiment de gagnant. Les différentes approches de périodisation ont chacune leurs avantages et leurs inconvénients.
En général, cependant, on peut dire qu'il est probablement préférable d'avoir un plan que de ne pas en avoir - mais que vous choisissiez une périodisation ou l'autre est donc de moindre importance. Par conséquent, il s'agit plutôt de ce qui vous convient le mieux. Il est également possible que vous répondiez le mieux à l'une des approches, alors si vous êtes curieux, essayez les différentes approches!
Si l'on regarde ce que font les élites mondiales, il y a aussi de grandes variations individuelles, mais l'approche dominante semble être la périodisation traditionnelle et linéaire. La structure est tout à fait classique, alternant une journée facile suivie d'une dure journée et d'un long voyage la plupart des semaines d'entraînement. La durée de la périodisation entière est généralement de 6 à 8 mois.
En résumé, vous pouvez donc procéder comme indiqué ci-dessousi vous souhaitez constituer une période de régularisation :
- 1. Définir un objectif, de préférence au moins 6 mois dans le futur
- Découvrez quelle approche de comptabilité d'exercice vous convient le mieux
- Faites un plan d'entraînement concret, basé sur l'approche de périodisation que vous avez choisi.
Réferences
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C., Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review (2022)
- González-Ravé JM, González-Mohino F, Rodrigo-Carranza V, Pyne DB., Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Med Open (2022)
- Boullosa D, Esteve-Lanao J, Casado A, Peyré-Tartaruga LA, Gomes da Rosa R, Del Coso J., Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners (2020)
- Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR., Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis (2019)
