Progression dans l'entraînement de la course à pied: Comment s'améliorer constamment?

Voici le guide ultime sur la façon de défier constamment le statu quo dans l'entraînement de course à pied et de devenir un meilleur coureur.

Cet article s'adresse principalement aux coureurs sérieux qui veulent courir plus longtemps et plus vite. L'article vous donne des conseils concrets sur la manière dont votre entraînement de course à pied doit être structuré pour que vous continuiez à vous améliorer en tant que coureur.

Si vous êtes un coureur amateur ou un coureur relativement nouveau qui a atteint un stade où vous ne progressez pas vraiment, vous trouverez également de nombreuses sources d'inspiration...

La progression est l'ingrédient clé de tout programme de course à pied réussi. En fait, la progression est un principe d'entraînement sur lequel repose tout entraînement de course à pied réussi. Quel que soit le programme de course à pied que vous suivez, la progression est "un must".

Mais qu'est-ce que la progression et comment pouvez-vous progresser dans votre propre entraînement? Après avoir lu cet article, j'espère que vous deviendrez un véritable " maître de la progression " et que vous intégrerez naturellement la progression dans votre entraînement de course à pied.

Qu'est-ce que la progression?

Progression signifie simplement "progrès" ou "avancement". Vous progressez lorsque vous augmentez votre charge d'entraînement de façon continue tout au long d'un programme d'entraînement.

Si vous voulez devenir un meilleur coureur, vous devez constamment augmenter votre charge d'entraînement pour stimuler votre corps à devenir plus fort. Si vous n'augmentez pas votre charge d'entraînement globale, votre corps deviendra "paresseux" et les améliorations deviendront de plus en plus faibles et finiront par cesser complètement. Si vous souhaitez vous développer en tant que coureur sur plusieurs années, vous devez également considérer la progression comme faisant partie d'une stratégie à long terme. Vous devez augmenter votre charge d'entraînement d'une séance d'entraînement à l'autre afin de vous améliorer année après année.

Augmentez trop peu et vous serez pénalisé - augmentez trop et vous serez blessé!

Augmenter la charge d'entraînement est facile et direct - il suffit de courir plus de kilomètres à un rythme plus rapide et le tour est joué! Cependant, il est beaucoup plus difficile d'augmenter suffisamment la charge pour maximiser vos progrès tout en évitant les blessures. Dans l'idéal, vous êtes toujours à la limite de la blessure, sans vous blesser. C'est cette limite que vous devez défier et trouver si vous voulez atteindre votre potentiel maximum.

Par conséquent, lorsque vous souhaitez augmenter votre charge d'entraînement, vous devez adopter une approche structurée.

Au fil des ans, de nombreux entraîneurs de course à pied et autres experts ont affirmé qu'il fallait augmenter sa charge de 10 % maximum d'une semaine à l'autre. Le fait est que cette règle des 10 % est très rarement respectée.  Par conséquent, utilisez cette règle comme une ligne directrice et n'y attachez pas trop d'importance.

Comment augmenter votre charge d'entraînement

Vous pouvez augmenter votre charge d'entraînement en courant plus de kilomètres, augmenter votre rythme d'entraînement ou faire les deux. Normalement, je vous recommande de vous concentrer sur l'augmentation de votre charge d'entraînement (c'est-à-dire le nombre de kilomètres) ou sur l'augmentation de votre rythme d'entraînement autant que possible.

D'après mon expérience, vous augmentez considérablement le risque de blessure si vous augmentez à la fois le rythme et le volume d'entraînement au cours de la même période.

Lorsque vous augmentez votre charge d'entraînement, il est important que vous donniez à votre corps le temps de digérer cette augmentation. Jack Daniels, entraîneur de course à pied américain de renom, estime que le corps a besoin d'environ six semaines pour digérer et s'adapter à une nouvelle charge d'entraînement. Il est important de souligner qu'il n'existe aucune preuve scientifique réelle à l'appui de cette affirmation.

Cependant, une progression trop rapide peut entraîner des blessures, car les tendons et les articulations, en particulier, mettent du temps à s'adapter à la nouvelle charge (accrue). Si, en revanche, votre entraînement de course à pied s'est soudainement arrêté et que vous ne progressez plus, vous devez vous poser une question très simple : "Ai-je récemment augmenté ma charge globale d'entraînement?" Si la réponse est "non", il n'est pas étonnant que vous ne progressiez pas...

Structurez votre progression de manière globale

Une excellente façon de structurer votre progression est de penser en termes de blocs par semaine, de blocs par mois (ou par période si vous travaillez avec la périodisation), et de blocs par séance d'entraînement complète.

Les deux premiers blocs permettent de structurer votre progression dans un seul programme d'entraînement. Les seconds pour pouvoir comparer les programmes d'entraînement entre eux. Ainsi, votre progression peut se faire de semaine en semaine, de mois en mois (ou de période en période) et de programme d'entraînement en programme d'entraînement. Je vais vous donner trois exemples pour illustrer mon propos ;

ATTENTION. Ce n'est pas la façon dont je vous recommande de procéder - il ne s'agit que d'exemples. Vous trouverez mes conseils spécifiques plus loin dans l'article...

Progression explosive

Au cours des 3 premières semaines, il n'y a aucune progression dans l'entraînement. Au cours des semaines 1 à 3, notre personne court 130 minutes au total, tandis que toute la progression se situe au cours de la semaine 4. Ici, la personne court 210 minutes, soit une augmentation de plus de 60 %. Ceci n'est évidemment pas approprié, une meilleure idée serait de faire une progression plus régulière d'une semaine à l'autre, par exemple;

Progression en douceur

La progression entre les semaines s'est stabilisée et notre personne court maintenant 130 minutes, 140 minutes, 150 minutes et 170 minutes respectivement. L'augmentation la plus importante en termes de pourcentage est de 13 % entre les semaines 7 et 8.

Nous supposons maintenant que notre personne a couru pendant deux mois. La prochaine chose à faire est de comparer la charge d'entraînement sur une base mensuelle. Au cours des semaines 1 à 4, la charge d'entraînement totale était de 600 minutes, tandis que la charge d'entraînement des semaines 5 à 8 était de 590 minutes.

Nous pouvons maintenant constater qu'il n'y a pas eu de progression entre le premier et le deuxième mois, même si nous avons eu une progression sur une base hebdomadaire (600min contre 590min). Bien entendu, nous aimerions également voir une progression sur une base mensuelle. Le troisième mois pourrait ressembler à ceci;

Progression mensuelle

Globalement, notre volume d'entraînement pour ce mois sera de 740 minutes, soit une augmentation de 25 % par rapport au mois précédent. Remarquez qu'il y a également une progression d'une semaine à l'autre au cours de ce troisième mois.

Créez un agenda d'entraînement - et gardez une trace de votre entraînement

Vous pouvez suivre vos progrès en tenant un agenda d'entraînement. Et non, un agenda d'entraînement n'est pas un devoir maison. Votre agenda d'entraînement ne doit contenir que les éléments les plus importants et peut être créé dans une page Excel ou un document Word. Le plus simple est toutefois d'avoir une montre de running ou d'utiliser une application d'entraînement adaptée sur votre smartphone.

Les coureurs équipés d'une montre Garmin disposent par exemple de Garmin Connect, qui fait office de journal d'entraînement.

Si vous avez un agenda d'entraînement manuel, voici les 5 éléments que vous devez noter;

• - Le titre de votre session d'entraînement

• - Le nombre de kilomètres d'entraînement

• - Durée de l'activité

• - Rythme d'entraînement

• - Toute note concernant par exemple la météo, les blessures/incapacités, etc...

Vous vous demandez probablement : "Pourquoi ne puis-je pas enregistrer les programmes de course à pied que je suis et les utiliser pour voir comment mon entraînement a progressé?" Eh bien, vous pouvez et vous devriez le faire. Cependant, il est très rare que votre programme d'entraînement corresponde à 100 % à l'entraînement que vous avez réellement effectué. Cela peut être dû à la maladie, aux blessures, aux vacances, aux fêtes, etc.

Par conséquent, tenez toujours un agenda d'entraînement - cela prend 5 minutes après chaque séance d'entraînement si vous le faites manuellement, ou 0 minute si vous disposez d'une montre de running ou d'une application smartphone adaptée!

Comment faire une bonne progression dans votre programme de running?

Maintenant que vous avez une compréhension générale de la structure de la progression, voyons comment aborder la planification d'un programme complet de course à pied.

Commencez par trouver votre point de départ et votre point d'arrivée.

C'est-à-dire le nombre de kilomètres que vous souhaitez courir au cours de la première semaine de votre programme de course à pied et le nombre de kilomètres que vous souhaitez atteindre au cours des semaines précédant la phase de réduction progressive.

Prenons une personne fictive pour les besoins de l'exemple. Appelons-le "Jean". Supposons que Jean veuille s'entraîner pour un marathon.

John est déjà un sportif accompli et a choisi de commencer à 40 km par semaine, avec l'objectif ultime d'atteindre 60 km par semaine dans 16 semaines. John doit donc augmenter son volume d'entraînement de 20 km par semaine sur 16 semaines, ce qui équivaut à environ 1,25 km par semaine, soit 5 km par mois. Nous pouvons maintenant commencer à planifier les semaines et les mois de manière à atteindre les 60 kilomètres exactement à la semaine 16.

Les 4 mois se présenteront comme ceci;

• - 1er mois: de 40 à 45 km

• - 2ème mois: de 45 à 50 km

• - 3ème mois: de 50 à 55km

• - 4ème mois: de 55 à 60 km

La stratégie consiste à augmenter le même nombre de kilomètres tout au long de la période afin d'augmenter régulièrement la charge sur le corps, réduisant ainsi le risque de blessure. Maintenant que la progression mensuelle est en place, il est temps de diviser le mois en semaines. Nous réutilisons l'exemple ci-dessus et savons que nous devons augmenter la charge d'une moyenne de 1,25 km par semaine. Mais nous ne voulons pas augmenter la charge chaque semaine. Nous voulons avoir une semaine calme au cours de la semaine 4 afin que le corps puisse récupérer en vue d'une nouvelle augmentation de la charge au cours de la semaine 5.

Les quatre premières semaines se dérouleront donc comme ceci;

• - 1.semaine: 40km

• - 2.semaine: 42km

• - 3.semaine: 45km

• - 4.semaine: 40km

Nous allons maintenant pouvoir poursuivre la semaine 5-8.

Les semaines 5 à 8 se dérouleront comme ceci;

• - 5.semaine: 45km

• - 6.semaine: 47km

• - 7.semaine: 50km

• - 8.semaine: 45km

Nous augmentons à nouveau exactement de la même manière qu'au cours des 4 premières semaines. Il y a plusieurs autres façons de procéder. Cependant, il est toujours bon d'interrompre la progression par une ou deux semaines de calme de temps en temps.

Comment faire évoluer vos séances d'entraînement?

Cependant, la progression en course à pied ne se limite pas à l'augmentation du nombre de kilomètres hebdomadaires. Il est également important d'examiner comment vous pouvez augmenter la charge lors de chaque séance d'entraînement. En particulier lors des séances d'entraînement importantes.

Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement importante?

Une séance d'entraînement importante est ce que l'on appelle une "séance d'entraînement de qualité". Pour la plupart des coureurs de semi-marathon et de marathon, il s'agit généralement de la course longue, d'une séance d'entraînement tempo/intervalle et éventuellement d'une séance supplémentaire d'entraînement modéré. Pour un coureur de 5 km/10 km, il s'agira généralement de 1 à 2 séances d'entraînement par intervalles et tempo et éventuellement d'une séance d'entraînement modéré. Vous pouvez également augmenter la charge d'entraînement lors de vos courses de récupération, mais cela aura moins d'importance pour la progression de votre condition physique.

Le long trajet - augmenter le nombre de kilomètres puis le rythme

Pour presque tous les marathoniens, la course longue est la pierre fondatrice de leur programme de course. C'est pourquoi il est important d'aborder la course longue de manière structurée.

Reprenons notre personnage fictif "Jean". Nous savons que le point de départ de Jean est une course longue d'environ 18 km, mais nous voulons que Jean augmente cette distance à 32-35 km au cours du programme. En principe, Jean dispose de 16 semaines pour augmenter sa distance de course longue de 14 kilomètres. Mais nous aimerions également que Jean ajoute un peu de rythme à la course longue à la fin du programme. En outre, Jean aimerait courir un ou deux semi-marathons au cours de la dernière phase avant la réduction progressive de ses activités.

Nous décidons que Jean devrait atteindre 32 km vers la semaine 12. Cela nous donne 12 semaines/3 mois pour augmenter la course longue de 14 km, soit un peu plus de 1 km par semaine et un peu plus de 4,5 km par mois. Là encore, nous éviterons d'augmenter continuellement la distance pendant les 12 semaines, car nous voulons permettre à notre corps de récupérer.

Par conséquent, une progression sur le long trajet pourrait ressembler à ceci;

• Semaine 1: 18km

• Semaine 2 : 20km

• Semaine 3: 23km

• Semaine 4: 18km

• Semaine 5: 23km

• Semaine 6: 25km

• Semaine 7: 28km

• Semaine 8: 23km

• Semaine 9: 28km

• Semaine 10: 30km

• Semaine 11: 33km

• Semaine 12: 28km

Nous aurions pu facilement procéder d'une manière moins mathématique, mais j'ai choisi d'utiliser cet exemple pour plus de clarté.

5 façons de favoriser la progression des intervalles

L'entraînement par intervalles est indispensable si vous voulez atteindre 100 % de votre potentiel.

Lorsque la plupart des coureurs pensent à la progression lors d'une séance d'entraînement par intervalles, il s'agit généralement d'augmenter le rythme.

Cependant, vous devriez penser différemment, surtout si vous avez tendance à vous blesser lors de vos entraînements par intervalles.

Il existe 5 façons différentes de faire progresser vos intervalles, que je vais brièvement décrire et illustrer ci-dessous;

1: Tempo

C'est la façon la plus courante d'augmenter la charge d'entraînement.

Plus vous êtes en mauvaise forme au début de votre programme, plus il vous semblera naturel d'augmenter le rythme de vos intervalles.

2: Durée de la pause

Réduisez la durée de votre pause et vous augmenterez votre charge d'entraînement globale.

Par exemple, réduisez la durée de la pause de ½ min d'une semaine à l'autre.

La réduction de la durée de la pause rendra également votre séance d'entraînement plus spécifique si vous conservez votre rythme en même temps.

3: Nombre d'intervalles

Courir plusieurs kilomètres à un rythme rapide.

Veillez à ne pas augmenter trop rapidement votre rythme.

N'augmentez que de 1 à 2 kilomètres au maximum à la fois.

Par exemple, passez de 5 x 1 000 m à 6 x 1 000 m, puis à 8 x 1 000 m, etc. jusqu'à ce que vous ayez atteint le nombre de kilomètres d'intervalle souhaité.

4: Longueur de l'intervalle

Augmentez la durée des intervalles tout au long du programme au même rythme.

Commencez par des intervalles relativement courts, puis augmentez la longueur des intervalles lorsque vous vous sentez prêt, par exemple toutes les 3 semaines.

Il peut s'agir de 10 x 500m, 6 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1500m, 3 x 2000m, 2 x 3000m.

5: Activité de la pause

Une option souvent négligée pour travailler la progression par intervalles est de changer l'activité de pause, en passant de l'immobilité au jogging à un rythme de plus en plus rapide pendant les pauses.

Par exemple, 5 x 1 000 m avec une pause de 3 minutes peut devenir 5 x 1 000 m avec un jogging facile de 3 minutes, qui à son tour peut devenir 5 x 1 000 m avec une course de 3 minutes à 75 % de l'allure de l'intervalle, etc.

Combinez les 5 méthodes - voici comment

En règle générale, vous pourrez utiliser une combinaison de ces options de progression pour créer votre programme de course à pied. Toutefois, il est préférable de mettre en place une stratégie avant de créer votre programme. Une option pourrait consister à commencer par augmenter le nombre d'intervalles, puis la durée des intervalles, puis à réduire la durée des repos et enfin à augmenter l'activité de repos.

Suivez votre rythme d'entraînement avec TRIMP

Dans cette rubrique, j'ai beaucoup parlé de l'augmentation du volume d'entraînement en relation avec l'augmentation de la charge d'entraînement globale. Mais supposons que vous souhaitiez également jouer avec votre rythme d'entraînement au cours de votre programme de course à pied. Par exemple, si vous voulez courir les 4 premières semaines sans intervalles, puis commencer l'entraînement par intervalles. Que feriez-vous dans ce cas?

En effet, lorsque vous commencez l'entraînement par intervalles, votre charge d'entraînement augmente sans nécessairement augmenter votre volume d'entraînement.

Malheureusement, il n'existe pas de consensus sur la meilleure façon de procéder. Le plus souvent, on essaie de multiplier l'intensité par la durée de l'entraînement pour obtenir un score.

Le problème est de savoir par quoi le multiplier, car l'intensité, c'est tellement de choses! Dans les revues scientifiques, le score TRIMP (Training Impulse) a été utilisé. Il s'agit de diviser l'intensité de l'entraînement en 4 à 5 zones (allant de 1 à 5). Vous multipliez ensuite le numéro de la zone par le nombre de kilomètres ou la durée dans cette zone.

Par exemple, vous pouvez décider que vos zones d'entraînement doivent ressembler à ceci;

• Zone #1: course légère / jogging

• Zone #2: rythme de marathon

• Zone #3: rythme de semi-marathon

• Zone #4: 10km tempo

• Zone #5: 5km tempo et plus

Bien entendu, vous pouvez également diviser vos zones en fonction de la fréquence cardiaque.

Exemples de calcul TRIMP

Prenons quelques exemples de calculs à partir d'une semaine d'entraînement standard avec 3 séances d'entraînement: 1 sortie longue et facile, 1 sortie modérée et 1 séance d'entraînement par intervalles;

Nous pouvons alors calculer le score TRIMP total pour la semaine 80+120+90 = 290 pts.

Supposons que la semaine prochaine nous fassions les séances d'entraînement suivantes;

Le score TRIMP dans ce cas est à nouveau de 290pts, donc la progression de la charge totale = 0.

Si, par contre, nous ne prenons que la progression du volume d'entraînement (c'est-à-dire le nombre de minutes passées dans les chaussures de running), la progression est de 35 %! Si vous variez beaucoup en rythme et en intensité d'une semaine à l'autre, vous devriez utiliser le score TRIMP pour calculer votre charge totale! Sachez que le score TRIMP est toujours une échelle relative. Cela signifie que vous pouvez utiliser à peu près tout ce que vous voulez pour obtenir un chiffre pour votre charge. Tant que vous ne passez pas d'une variable à l'autre, comme le temps ou les kilomètres.

Modèles de progression avancés

Une fois que vous aurez compris les principes de base de la progression, vous pourrez commencer à sortir du schéma très défini dont vous avez vu des exemples dans cette rubrique. Vous serez en mesure d'alterner le volume et l'intensité de l'entraînement pour donner plus de variété à votre entraînement, et vous pourrez commencer à périodiser votre entraînement.

Amusez-vous bien avec votre entraînement de course à pied!

Plus d'inspiration?

Retrouvez d'autres articles dans notre univers d'inspiration ici:

Inspiration et articles