Si vous souhaitez commencer à courir, il y a quelques considérations à faire à l'avance. En y consacrant un peu d'énergie, vous vous donnez un bien meilleur point de départ, ce qui est très important pour les nouveaux coureurs. Le risque de blessures est malheureusement assez élevé chez les débutants, principalement dû à une approche inadaptée de l'entraînement au début.
Pourquoi souhaitez-vous commencer à courir ?
Tout d'abord, nous devons clarifier pourquoi vous voulez commencer. Le motif influence non seulement la planification de votre entraînement, mais vous permet également de mieux comprendre ce qui motive réellement votre envie de courir. Ces connaissances peuvent vous aider à maintenir votre motivation dans votre entraînement et/ou à vous assurer que vous avez plusieurs raisons de courir.
Il y a autant de raisons que de personnes - certaines raisons que j'ai rencontrées au fil du temps incluent :
- Pour vivre une vie plus saine
- Pour perdre du poids
- Parce que la course est efficace en temps
- Pour se challenger sur une certaine distance
- Pour se détendre
- Pour l'expérience de course elle-même
- Dans le cadre d'une communauté
- Comme moyen de s'améliorer dans un autre sport
Quelle que soit la raison, avec une connaissance de votre motivation, vous avez la possibilité de mieux comprendre quand vous entretenez la motivation et quand vous "puisez dans votre réserve de motivation". Cela ne signifie pas que vous ne devriez courir que lorsque vos chaussures se lacent presque toutes seules, mais comprendre votre motivation peut faciliter le départ un jour où c'est plus difficile.
Il est également important de souligner qu'il est tout à fait normal de devoir "se motiver" pour partir sur plusieurs de vos courses. Par nature, nous sommes enclins à la paresse, et le canapé est souvent plus attrayant que la course - cependant, la plupart conviendront qu'il est très rare de regretter une course une fois qu'on est parti !
En fin de compte, ces connaissances vous donnent une meilleure chance de structurer l'entraînement de manière à ne pas vous épuiser après un certain temps - et ce qui est important pour un coureur, c'est d'avoir de la continuité dans l'entraînement. Le corps est incroyablement bon pour s'adapter, mais il le fait par petites étapes à la fois. C'est pourquoi un bon entraînement de course consiste avant tout à donner au corps des stimuli continus, afin qu'il puisse progresser chaque semaine un peu plus. – plusieurs petites rivières font un grand fleuve !
Au fil du temps, vos chaussures de course seront probablement un peu plus faciles à lacer, car vous vous créerez des habitudes autour de la course. Ces habitudes sont d'une grande aide pour vous et peuvent donc être l'un des principaux objectifs pour un débutant.
Quel est votre point de départ en tant que coureur ?
Connaître votre point de départ est également un grand avantage. Si vous n'avez pas couru depuis plusieurs années, vos muscles, tendons et os ne seront pas habitués à la charge de course. En revanche, si vous venez d'un sport comme le football, votre corps est déjà habitué à courir, bien que le football soit beaucoup plus varié en termes de direction et de vitesse de course. Ici, vos jambes seront mieux préparées à la charge, mais vous devrez tout de même habituer votre corps au mouvement plus uniforme de la course.
Votre point de départ en tant que coureur est donc crucial pour savoir comment commencer. – Et si vous êtes incertain, commencez de manière plus prudente pour éviter des problèmes de blessures liées à la course !
Planification de l'entraînement de course pour débutants
Le plus important pour un programme de course pour débutants est d'éviter les blessures (et de s'y tenir). Tant que vous courez et évitez les blessures, vous progresserez en tant que débutant. Plus vous courez, plus il devient important de travailler sur certains paramètres, ce qui n'est pas nécessaire au début.
Connaître votre intensité
Garder le contrôle de l'intensité lorsque vous courez est un élément crucial pour un débutant. En maîtrisant l'intensité, vous avez beaucoup plus de chances d'éviter le surmenage et d'obtenir ce que vous voulez de chaque séance d'entraînement.
L'une des clés pour se développer en tant que coureur est la variation dans l'entraînement. La variation signifie courir sur différents terrains, avec différentes chaussures de course et à différents rythmes. Différents rythmes sont synonymes d'intensité différente, et l'intensité est l'un des mots-clés absolus si vous voulez à la fois progresser et éviter les blessures.
La meilleure façon de maîtriser l'intensité est d'utiliser des zones d'entraînement. Ici, différentes zones d'intensité sont définies à l'aide de la fréquence cardiaque, de la vitesse et/ou de la puissance, et à partir de là, vous saurez par exemple quelles zones de fréquence cardiaque vous devriez respecter si vous devez faire une sortie tranquille ou courir des intervalles.
Il existe plusieurs méthodes pour trouver vos zones d'entraînement, ce dont nous avons un article complet si vous souhaitez en savoir plus : "Guide : Comment trouver vos zones d'entraînement"
Patience
Vous aurez le meilleur départ si vous vous armez de patience. Comme mentionné précédemment, les muscles, tendons et os doivent s'habituer à la charge de course - si vous augmentez trop rapidement l'entraînement, vous risquez que certaines structures ne puissent pas suivre. Et ainsi, vous risquez de vous blesser.
Vos muscles s'adaptent relativement rapidement, tandis que les os et les tendons prennent beaucoup plus de temps. Vous connaissez peut-être la douleur musculaire après l'entraînement, mais avec les os et les tendons, nous ne recevons pas le même retour. Cela signifie en pratique que, en tant que débutant, vous pouvez vous entraîner plus légèrement que ce que vous ressentez pouvoir supporter - pour permettre aux os et aux tendons de suivre également.
La patience est donc une très bonne qualité chez un débutant; appréciez le processus et réjouissez-vous du fait que vous avez en fait le meilleur parcours d'entraînement si cela semble un peu facile.
Quantité de course
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de définir la quantité de course, mais il est généralement judicieux de prendre en compte plusieurs facteurs lorsque vous considérez votre quantité de course, qui peut être vue comme un synonyme de la charge que vous imposez à votre corps à travers l'entraînement de course.
La charge de la course est influencée par plusieurs facteurs, notamment :
- Durée/distance totale de course
- Répartition entre haute, modérée et basse intensité
- Que vous vous entraîniez comme d'habitude ou que vous ayez apporté des changements dans
- Vitesse/type d'entraînement
- Nombre de dénivelés
- Terrain
- Chaussures de course
- Style de course
En outre, il est judicieux de prendre également en compte la charge supplémentaire provenant de votre quotidien - cela pourrait être tout, de plus ou moins de sommeil aux tâches professionnelles et au jardinage. Peu importe d'où vient la charge, votre corps doit la gérer !
Pour finir, il convient de souligner que la charge ne doit pas être plus élevée que nécessaire ! Si vous augmentez par exemple le nombre de km par semaine trop rapidement, vous n'en tirerez tout simplement pas un bon bénéfice de l'entraînement - dans le pire des cas, vous obtiendrez un moins bon bénéfice, que ce soit par une blessure ou simplement un arrêt de progression.
Trouvez un niveau où vous vous entraînez suffisamment pour défier un peu votre corps et où vous pouvez ressentir que vous réagissez positivement à l'entraînement. Lorsque vous constatez que votre progression commence à stagner, vous pouvez à nouveau augmenter légèrement la charge.
Suggestions de programme de course pour débutants
Comme expliqué ci-dessus, l'essentiel dans un programme pour débutants est :
- Éviter les blessures.
- Créer de bonnes habitudes de course dont vous êtes satisfait
Pour ces raisons, il est souvent judicieux pour de nombreux débutants de maintenir à la fois la quantité et l'intensité basses au début. De cette façon, vous réduisez le risque de blessure et il est également plus facile pour vous de lacer vos chaussures de course, ce qui est finalement ce qu'il faut pour créer de bonnes habitudes de fitness.
Vous pouvez partir du principe que l'intensité doit être telle que vous pouvez discuter pendant la plupart de l'entraînement. Si cela signifie que vous devez marcher pour avoir la bonne intensité, commencez par là et profitez de la sortie. Vous pouvez ensuite "assaisonner" l'entraînement avec un peu de course à rythme élevé - cela pourrait être aussi peu que 10% de votre volume hebdomadaire de course !
Exemple hebdomadaire de programme de course pour débutants
Un programme de course pour débutants avec 3 entraînements par semaine pourrait ressembler à ceci :
- Entraînement 1 : Sortie facile/légère de 20-30 minutes. Peut être en marche ou en course - l'important est que ce soit léger !
- Entraînement 2 : Sortie facile/légère de 20-30 minutes avec un peu de course plus rapide en cours de route.
- Il pourrait s'agir, par exemple, de quelques courses de 30-60 secondes suivies de 2-4 minutes de marche ou de course lente.
- Il pourrait également s'agir de quelques courses rapides d'un lampadaire à l'autre, suivies de 1-2 lampadaires de marche ou de course lente
- Entraînement 3 : Sortie facile/légère de 20-30 minutes, comme l'entraînement 1.
Si vous avez la possibilité, c'est une bonne idée de varier vos itinéraires pour courir sur différents terrains - à la fois souples et durs, plats et vallonnés. Différents terrains offrent une charge plus variée, ce qui renforce le corps de manière bénéfique et réduit le risque de blessures.
Souhaitez-vous suivre un programme de course ?
Lorsque vous êtes prêt à suivre un programme plus structuré, vous pouvez trouver plusieurs programmes différents ciblant différentes distances ici sur le site. Il convient à nouveau de souligner que vous aurez la meilleure expérience si vous suivez un programme qui n'est pas trop difficile, alors commencez plutôt plus léger que trop dur !
Trouvez tous les programmes ici : TOUS LES PROGRAMMES DE COURSE
