Ce guide est élaboré par LøberLab. LøberLab est spécialisé dans l'entraînement basé sur des preuves et travaille à optimiser les performances des coureurs grâce aux dernières recherches et connaissances physiologiques.
Entraînement de force pour coureurs : Améliorez votre économie de course et réduisez les blessures
Vous connaissez sûrement la sensation : les jambes deviennent lourdes sur les derniers kilomètres, les hanches s'affaissent un peu, et le corps ne maintient pas tout à fait la forme. C'est là que l'entraînement de force fait la différence. Mais pas n'importe quel entraînement de force. L'important n'est pas de s'entraîner avec une barre ou son propre poids – l'important est de s'entraîner suffisamment dur pour que les dernières répétitions vous mettent vraiment au défi.
Dans ce guide, vous découvrirez l'essentiel de l'entraînement de force pour coureurs : pourquoi ça marche, comment commencer, et comment l'intégrer à votre entraînement de course.
Pourquoi les coureurs devraient-ils s'entraîner en force ?
La recherche montre trois avantages clairs :
1. Meilleure économie de course
L'économie de course concerne l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'énergie à une vitesse donnée. Meilleure est l'économie de course, moins d'effort est requis pour maintenir le même rythme. Les revues systématiques montrent que l'entraînement de force améliore l'économie de course de 2-8% chez les coureurs. Cela peut sembler peu, mais en pratique, cela peut signifier plusieurs minutes sur un semi-marathon.
2. Moins de blessures
Une grande méta-analyse avec plus de 26 000 athlètes a montré que l'entraînement de force réduisait le risque de blessure à moins d'un tiers. Les blessures de surcharge – le type le plus courant chez les coureurs – pouvaient presque être réduites de moitié. Cela a du sens : l'entraînement de force ne construit pas seulement des muscles. Il renforce également les tendons, ligaments et os – des tissus qui s'adaptent progressivement à la charge.
Pour les coureurs, c'est particulièrement pertinent pour les zones problématiques typiques comme le tendon d'Achille, les tendons du genou et la musculature de la hanche. Ces structures subissent des forces énormes à chaque pas de course – jusqu'à 2-3 fois votre poids corporel. L'entraînement de force les prépare mieux à gérer la charge répétée.
3. Temps plus rapides
Plusieurs études montrent des temps améliorés sur des distances de 1 500 mètres à 10 km après un entraînement de force. Il ne s'agit pas de muscles plus gros, mais d'une meilleure transmission de la force au sol.
Qu'en est-il de la peur des jambes lourdes ?
Beaucoup de coureurs craignent de devenir lourds et lents à cause de l'entraînement de force. Mais la recherche réfute cette inquiétude.
Lorsque vous combinez l'entraînement de force avec la course, le corps développe principalement une force neurale – c'est-à-dire la capacité du système nerveux à activer les muscles – pas le volume musculaire. Les coureurs qui ajoutent l'entraînement de force ne prennent pas de poids, mais courent plus vite et plus efficacement.
Commencez l'entraînement de force
Le principe le plus important : Entraînez-vous près de l'épuisement
Beaucoup pensent que l'entraînement de force ne fonctionne qu'avec des poids lourds dans une salle de sport. Mais la recherche montre autre chose : l'important n'est pas combien vous soulevez – l'important est à quel point vous vous entraînez près de l'épuisement.
Cela signifie que vous pouvez obtenir de bons résultats à la fois avec une barre et avec votre propre poids – tant que les dernières répétitions sont vraiment difficiles.
Comment le mesurer :
Imaginez que vous faites un exercice et que vous vous arrêtez. Combien de répétitions pourriez-vous faire de plus avec une bonne technique ? Ce nombre est appelé RIR (Reps In Reserve – répétitions en réserve).
| RIR — comment évaluer l'épuisement | ||
|---|---|---|
| RIR | Ce que ça ressent | Effet |
| 0-1 | Presque impossible d'en faire plus | Très efficace |
| 2-3 | Difficile, mais quelques-unes en réserve | Efficace (recommandé) |
| 5+ | Facilement beaucoup plus | Effet limité |
En pratique, cela signifie :
- Choisissez un exercice (ou un poids) suffisamment difficile pour que vous soyez épuisé après relativement peu de répétitions avec une bonne technique
- Arrêtez-vous lorsque vous avez 2-3 répétitions en réserve – ne vous épuisez pas complètement
- Si vous pouviez facilement en faire 10 de plus, l'exercice est trop facile : choisissez une variante plus difficile ou ajoutez du poids
Qu'en est-il du core et de la planche ?
De nombreux programmes de course se concentrent fortement sur la planche. Mais la planche est statique, tandis que la course est dynamique – votre core doit stabiliser en mouvement, pas en statique. La bonne nouvelle : les grands exercices pour les jambes (squats, soulevés de terre, fentes) entraînent également votre core de manière significative. Lorsque vous tenez une barre lourde sur votre dos, les muscles du core travaillent dur pour stabiliser la colonne vertébrale. Donc, si vous suivez les programmes ci-dessous, vous obtiendrez également un entraînement du core.
Choisissez votre forme d'entraînement
Le principe est le même que vous vous entraîniez en salle de sport ou à la maison : choisissez des exercices suffisamment difficiles pour atteindre l'épuisement dans un nombre raisonnable de répétitions. En salle de sport, vous ajustez la difficulté en modifiant le poids. À la maison, vous ajustez en choisissant des variantes d'exercices plus difficiles.
Programme 1 : Salle de sport (30-40 min)
Effectuez le programme 2 fois par semaine. Choisissez un poids où vous atteignez RIR 2-3 aux répétitions indiquées. Cela signifie que lorsque vous avez fait les répétitions indiquées, vous devez sentir que vous avez exactement 2-3 répétitions en réserve.
| Programme 1 : Salle de sport | |||
|---|---|---|---|
| Exercice | Séries | Reps | Pause |
| Squat | 3-4 | 4-6 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Fentes ou montées | 2-3 | 6-8/jambe | 2 min |
| Élévations de mollets (debout) | 3 | anywhere;">10-15 | 1,5 min |
Comment exécuter les exercices
Squat: Tenez-vous avec les pieds à la largeur des épaules. Abaissez les hanches vers l'arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la poitrine haute et les genoux alignés avec les orteils. Descendez aussi bas que votre mobilité le permet – la profondeur est plus importante que le poids. Poussez-vous vers le haut pour revenir au départ.
Soulevé de terre roumain: Tenez-vous avec les pieds à la largeur des hanches, la barre devant les cuisses. Poussez les hanches vers l'arrière en abaissant le poids le long des jambes. Gardez le dos neutre et une légère flexion des genoux. Ressentez l'étirement dans les ischio-jambiers. Poussez les hanches vers l'avant et redressez-vous.
Fentes: Faites un grand pas en avant ou en arrière. Abaissez le genou arrière vers le sol. Gardez le torse droit et le genou avant au-dessus de la cheville. Poussez-vous pour revenir au départ. Les fentes arrière sont souvent plus douces pour les genoux.
Montées: Trouvez une boîte à hauteur appropriée (hauteur du genou est un bon point de départ). Placez un pied sur la boîte. Poussez-vous vers le haut en utilisant uniquement la jambe supérieure – évitez de pousser avec la jambe arrière. Descendez de manière contrôlée.
Élévations de mollets: Tenez-vous sur le bord d'une marche avec les talons libres. Montez sur les orteils aussi haut que possible. Descendez lentement – idéalement un peu en dessous de l'horizontale. Maintenez 2 secondes en bas. Faites-les sur une jambe pour un effet maximal.
Conseils pratiques
- Commencez par 1-2 séries d'échauffement légères en squat
- Choisissez un poids où les dernières répétitions sont difficiles mais techniquement correctes
- Augmentez le poids de 2,5-5 kg lorsque vous pouvez effectuer toutes les séries avec une bonne technique
- Vous voulez gagner du temps? Faites le soulevé de terre roumain et les élévations de mollets en supersets (alternativement sans pause entre). Cela peut réduire de moitié le temps d'entraînement sans compromettre les résultats.
Programme 2: Entraînement à domicile sans équipement (20-30 min)
Effectuez le programme 2-3 fois par semaine. Choisissez la variante d'exercice où vous atteignez RIR 2-3 aux répétitions indiquées. Si l'exercice est trop facile, utilisez la progression dans le tableau.
| Programme 2: Entraînement à domicile sans équipement | |||
|---|---|---|---|
| Exercice | Séries | Répétitions | Progression |
| Split squat | 3-4 | 10-15/jambe | Sac à dos avec poids |
| Hip thrust pieds surélevés | 3 | 10-15 | Variante à une jambe |
| Pont fessier à une jambe | 3 | 12-15/jambe | Pied surélevé |
| Élévations de mollets sur marche | 3 | 15-25/jambe | Ralentir |
Comment exécuter les exercices
Split squat: Tenez-vous dans une position de grand pas avec le pied arrière sur une chaise ou un canapé (squats bulgares) ou au sol. Abaissez le genou arrière vers le sol tout en gardant le torse droit. Poussez-vous vers le haut. Toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.
Hip thrust pieds surélevés: Asseyez-vous au sol avec le haut du dos contre un canapé ou une chaise et les pieds sur une surélévation (chaise, banc ou marche). Roulez les hanches vers le haut pour que le corps forme une ligne droite du genou à l'épaule. Serrez les fessiers en haut et maintenez brièvement. Descendez de manière contrôlée. La surélévation sous les pieds augmente l'amplitude du mouvement et rend l'exercice plus difficile.
Pont fessier à une jambe: Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et le pied au sol. Levez l'autre jambe. Poussez les hanches vers le haut pour que le corps forme une ligne droite du genou à l'épaule. Serrez le fessier en haut. Descendez de manière contrôlée.
Élévations de mollets sur marche: Tenez-vous sur une marche avec les talons libres. Montez sur les orteils aussi haut que possible. Descendez lentement (3 secondes) en dessous de l'horizontale. Faites-les sur une jambe à la fois pour un effet maximal.
Comment rendre les exercices plus difficiles
Quand un exercice devient trop facile (vous pourriez en faire 5+ de plus), il est temps de le rendre plus difficile:
- Ralentir: 3-4 secondes en descendant augmente considérablement la charge
- Faire une pause: 2-3 secondes en bas du mouvement
- Ajouter du poids: Un sac à dos avec des livres ou des bouteilles d'eau
- Choisir une variante plus difficile: Voir la progression dans le tableau ci-dessus
Dosage: Comment intégrer la musculation dans votre entraînement de course
À quelle fréquence et quand?
Vous pouvez obtenir de bons résultats avec seulement 2 séances d'entraînement par semaine. Voici les principales directives:
- Meilleur: Faites de la musculation après des courses intenses (intervalles, tempo) – cela regroupe la charge et offre de meilleures conditions pour la récupération les jours suivants
- Deuxième meilleur: Faites de la musculation le jour après des séances de course intenses
- Évitez: Musculation lourde la veille d'entraînements de course importants
Exemple de structure hebdomadaire
| Exemple de structure hebdomadaire | ||
|---|---|---|
| Jour | Course | Force |
| Lundi | Course tranquille | |
| Mardi | Intervalles | Musculation |
| Mercredi | Jour de repos | |
| Jeudi | Course tranquille | |
| Vendredi | Course tempo | Entraînement de force |
| Samedi | Jour de repos | |
| Dimanche | Course longue | |
Progression graduelle: 3 phases
Si vous n'avez jamais fait d'entraînement de force, progressez graduellement pour éviter la surcharge:
| Progression en 3 phases | |||
|---|---|---|---|
| Phase | Période | Focus | RIR |
| Introduction | Semaine 1-4 | Apprendre techniques, charge légère | 5+ (pas dur) |
| Construction | Semaine 5-8 | Augmenter difficulté | 3-4 |
| Force | Semaine 9+ | Épuisement total | 2-3 |
Attendez-vous à des améliorations mesurables dans votre entraînement de course après 8-12 semaines d'entraînement de force constant. Vous remarquerez que les exercices deviennent plus faciles avant cela, mais le transfert réel à la course nécessite de la patience.
Adaptez à votre saison de course
Votre entraînement de force doit être adapté à votre prochaine course:
| Entraînement de force pendant la saison | ||
|---|---|---|
| Phase | Période | Recommandation |
| Construction | Loin de la compétition | 2 x par semaine Focus sur progression |
| Préparation compétition | 4-8 semaines avant course | 1-2 x par semaine Même poids, moins de séries |
| Taper | Dernières 1-2 semaines | Réduire ou arrêter Prioriser jambes fraîches |
| Après compétition | Semaine après course | Entraînement léger Reconstruction graduelle |
Important: En préparation compétition, réduisez le volume (nombre de séries), pas la difficulté. Gardez RIR autour de 2-3 – c'est ce qui maintient votre force.
Résumé: Les 5 points clés
- Entraînez-vous près de l'épuisement: L'important n'est pas le poids, mais que les dernières répétitions soient difficiles (RIR 2-3)
- Deux fois par semaine suffit: Plus n'est pas forcément mieux
- Priorisez les grands exercices: Squats, soulevés de terre et fentes sont les plus efficaces pour le temps passé – et entraînent aussi le core
- Placez-le correctement: Entraînement de force après courses dures ou jours légers
- Construisez graduellement: Commencez avec des variantes plus légères, et attendez 8-12 semaines avant de voir des effets sur votre entraînement de course
Bon entraînement!
L'article est rédigé par LøberLab. En savoir plus sur leur travail sur www.loberlab.dk.
Sources
Blagrove, R.C. et al. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine.
Eihara, Y. et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open.
Iversen, V.M. et al. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine.
Lauersen, J.B. et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine.
Llanos-Lagos, C. et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine.
