La course est terminée et tu reprends ton souffle. Les jambes semblent lourdes et tendues. Tu termines ta course par quelques exercices d'étirement dans l'espoir que tes jambes ne soient pas trop douloureuses demain. Pour beaucoup de coureurs, l'étirement est une partie intégrante de l'entraînement. Certains le font pour éviter les douleurs, d'autres pour devenir plus flexibles ou pour prévenir les blessures. Mais est-ce que s'étirer aide vraiment?
Dans cet article, nous plongeons dans ce que dit la recherche sur l'étirement, et quand cela a du sens dans le cadre de ton entraînement.
Étirement pour jambes douloureuses – est-ce efficace?
La plupart des coureurs connaissent cela: le lendemain d'une course intense, les jambes sont dures comme du béton, et même descendre un escalier peut sembler une tâche insurmontable. C'est tout à fait normal et est généralement dû à ce qu'on appelle en termes techniques DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness.
La douleur survient lorsque les muscles sont soumis à de nouvelles charges, comme de longues distances, un terrain vallonné ou une intensité accrue. Pendant l'entraînement, de petites lésions se produisent dans les fibres musculaires, rendant tes muscles douloureux. Cependant, ce processus te rend également plus fort après récupération.
Beaucoup espèrent que quelques minutes d'étirement peuvent prévenir la douleur et aider le corps à se remettre en marche plus rapidement. Les recherches actuelles indiquent cependant le contraire. De grandes revues d'études (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) montrent que l'étirement ne réduit ni la durée ni l'intensité du DOMS. Que l'on s'étire avant ou après l'entraînement, l'effet semble être le même: aucune différence mesurable dans la douleur musculaire après coup.
L'étirement affecte-t-il ta performance de course?
En ce qui concerne la performance, l'étirement est un sujet plus nuancé. La recherche ne pointe pas clairement dans une seule direction, mais il y a des différences notables selon le type d'étirement et le timing.
Étirements statiques
Les étirements statiques sont les classiques où tu maintiens une position pendant un certain nombre de secondes. La recherche montre que les étirements statiques longs (plus de 60-90 secondes par muscle) peuvent temporairement nuire à l'économie de course (Konrad et al., 2021). Cela est dû à une baisse de l'élasticité musculaire, et les muscles réagissent un peu plus lentement après des étirements prolongés.
Les étirements courts de moins d'une minute ne semblent cependant pas affecter la performance de manière significative (Simic et al., 2013), surtout si tu les suis avec un échauffement léger. Pour la plupart des coureurs, il est donc préférable de réserver les étirements statiques après l'entraînement, où ils peuvent être utilisés comme une conclusion calme plutôt qu'une partie de l'échauffement.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques comme les balancements de jambes, les montées de genoux ou les cercles de hanches ont un effet différent. Ils préparent le corps au mouvement, augmentent la circulation sanguine et activent les muscles sans nuire à leur capacité de performance. Plusieurs études montrent en fait que les étirements dynamiques peuvent améliorer la performance, surtout lors de courses à haute intensité et de compétitions (Behm & Chaouachi, 2011).
Il est donc judicieux d'utiliser les étirements dynamiques comme partie de l'échauffement avant des séances d'entraînement rapides ou exigeantes.
Étirements PNF
PNF signifie Proprioceptive Neuromuscular Facilitation et combine étirement avec contraction musculaire active. La méthode est principalement utilisée pour augmenter la flexibilité et non tant comme préparation à la course. Des recherches récentes montrent que les étirements PNF peuvent réduire la raideur musculaire et augmenter la mobilité plus efficacement que les étirements statiques ordinaires (Železnik et al., 2023). En revanche, cela ne semble pas améliorer l'économie de course ou la performance lorsqu'ils sont effectués dans le cadre de l'échauffement (Frontiers in Physiology, 2022).
Les étirements PNF donnent donc le plus de sens dans le cadre d'un entraînement ciblé sur la flexibilité, mais sont rarement le meilleur choix juste avant une séance de course.
L'étirement peut-il influencer la flexibilité et la mobilité?
Avec le temps, l'étirement peut rendre le corps plus flexible. Cela signifie que tu peux plus facilement te déplacer dans des positions extrêmes, car les muscles et tissus conjonctifs s'habituent à être étirés (Konrad et al., 2021). En ce qui concerne la mobilité, l'effet de l'étirement est plus limité. Ici, la force et le contrôle jouent un rôle plus important.
L'étirement prévient-il les blessures?
Il n'existe toujours pas de preuve claire que l'étirement prévient les blessures de course. La plupart des études montrent que le risque de blessure dépend principalement de facteurs tels que la charge d'entraînement, la récupération, la force et les changements d'intensité.
Cependant, des recherches récentes offrent une image plus nuancée. Une méta-analyse de 2024 (Takeuchi et al.) a trouvé que l'étirement statique régulier pourrait réduire l'incidence des blessures musculaires, mais n'a pas d'effet sur les blessures aux tendons ou de surcharge. L'effet est considéré comme faible et dépend du contexte. L'étirement peut donc être un bon complément, mais ne devrait pas être la seule mesure de prévention des blessures.
Étirement pour le bien-être
Si tu cours pour prendre l'air, vider ton esprit et garder ton corps en mouvement, l'étirement n'a pas besoin d'avoir un objectif plus grand que de se sentir bien. De nombreux coureurs aiment terminer leur course par quelques étirements calmes, simplement parce que cela procure une sensation de calme dans le corps.
Bien que la recherche montre que l'étirement ne réduit pas la douleur ou n'accélère pas la récupération, cela peut toujours être une manière agréable de se détendre après l'entraînement. Quelques minutes d'étirement peuvent être autant pour l'esprit que pour le corps – et c'est tout à fait acceptable.
Conclusion – quand l'étirement a-t-il du sens?
L'étirement n'est ni un remède miracle contre les jambes douloureuses ni une garantie d'une meilleure performance, mais il peut toujours avoir sa place dans ton entraînement. La recherche indique que l'étirement statique classique ne réduit pas le DOMS, et qu'un étirement excessif juste avant la course peut légèrement nuire à la performance. En revanche, les mouvements dynamiques avant l'entraînement peuvent préparer le corps à la charge et améliorer la sensation de légèreté pendant la course.
Pour la plupart des coureurs, l'étirement concerne plus que des chiffres et des données. Il s'agit de bien-être, de conscience corporelle et de la tranquillité après une bonne course.
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Sources:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact de l'étirement sur la performance et le risque de blessure des coureurs de longue distance. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Une revue des effets aigus de l'étirement statique et dynamique sur la performance. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Étirement pour prévenir ou réduire les courbatures après l'exercice. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). L'impact d'une séance d'étirement unique sur la performance et l'économie de course: Un examen exploratoire. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). L'étirement statique pré-exercice est-il bénéfique pour la performance de course?
inhiber la performance musculaire maximale ? Une revue méta-analytique. Journal Scandinave de Médecine & Science dans le Sport.Takeuchi, K., et al. (2024). Effets de l'étirement statique sur la prévention des blessures : Une revue systématique et méta-analyse. Frontières en Physiologie.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Effets aigus et chroniques de l'étirement de facilitation neuromusculaire proprioceptive sur la raideur musculaire et l'amplitude de mouvement : Une revue systématique. Journal des Sciences du Sport & Médecine.
