La course est terminée et vous êtes essoufflé. Les jambes sont lourdes et tendues. Vous terminez votre course par quelques exercices d'étirement dans l'espoir que vos jambes ne seront pas trop douloureuses demain. Pour de nombreux coureurs, l'étirement fait partie intégrante de l'entraînement. Certains le font pour éviter les douleurs, d'autres pour devenir plus souples ou éviter les blessures. Mais est-ce vraiment utile de s'étirer?
Dans cet article, nous explorons ce que la recherche dit sur l'étirement et quand cela a du sens dans votre entraînement.
Étirement contre les jambes douloureuses – est-ce efficace?
La plupart des coureurs le savent : le lendemain d'une course intense, les jambes sont comme du béton, et descendre un escalier peut sembler une tâche insurmontable. C'est tout à fait normal et est généralement dû à ce que l'on appelle DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness.
La douleur survient lorsque les muscles sont soumis à de nouvelles charges ou à des efforts inhabituels, comme des courses plus longues, un terrain vallonné ou une intensité accrue. Pendant l'entraînement, de petites lésions se produisent dans les fibres musculaires, ce qui rend vos muscles douloureux. Cependant, c'est aussi ce processus qui vous rend plus fort après récupération.
Beaucoup espèrent que quelques minutes d'étirement peuvent prévenir la douleur et aider le corps à se remettre plus rapidement. Cependant, la recherche actuelle indique le contraire. De grandes revues d'études (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) montrent que l'étirement ne réduit ni la durée ni l'intensité du DOMS. Que l'on s'étire avant ou après l'entraînement, l'effet semble être le même : aucune différence mesurable dans la douleur musculaire après.
L'étirement affecte-t-il votre performance de course?
En ce qui concerne la performance, l'étirement est un sujet plus nuancé. La recherche ne pointe pas dans une direction unique, mais il y a des différences claires selon le type d'étirement et le moment.
Étirements statiques
Les étirements statiques sont les étirements classiques où vous maintenez une position pendant un certain nombre de secondes. La recherche montre que les étirements statiques longs (plus de 60-90 secondes par muscle) peuvent temporairement nuire à l'économie de course (Konrad et al., 2021). Cela est dû à une diminution de l'élasticité musculaire, et les muscles réagissent un peu plus lentement après un étirement prolongé.
Les étirements courts de moins d'une minute ne semblent pas affecter significativement la performance (Simic et al., 2013), surtout si vous les suivez d'un léger échauffement. Pour la plupart des coureurs, il est donc préférable de réserver les étirements statiques pour après l'entraînement, où ils peuvent être utilisés comme une conclusion calme plutôt qu'une partie de l'échauffement.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques comme les balancements de jambes, les montées de genoux ou les cercles de hanches ont un effet différent. Ils préparent le corps au mouvement, augmentent le flux sanguin et activent les muscles sans entraver leur capacité à performer. Plusieurs études montrent en fait que les étirements dynamiques peuvent améliorer la performance, surtout lors de courses à haute intensité et de compétitions (Behm & Chaouachi, 2011).
Il est donc judicieux d'utiliser des étirements dynamiques comme partie de l'échauffement avant des séances d'entraînement rapides ou exigeantes.
Étirements PNF
PNF signifie Proprioceptive Neuromuscular Facilitation et combine étirement avec contraction musculaire active. La méthode est principalement utilisée pour augmenter la souplesse et pas autant comme préparation à la course. Des recherches récentes montrent que les étirements PNF peuvent réduire la raideur musculaire et augmenter la mobilité plus efficacement que les étirements statiques classiques (Železnik et al., 2023). Cependant, cela ne semble pas améliorer l'économie de course ou la performance lorsqu'ils sont effectués comme partie de l'échauffement (Frontiers in Physiology, 2022).
Les étirements PNF sont donc plus pertinents comme partie d'un entraînement ciblé sur la souplesse, mais rarement le meilleur choix juste avant une séance de course.
L'étirement peut-il affecter la souplesse et la mobilité?
L'étirement peut avec le temps rendre le corps plus souple. Cela signifie que vous pouvez plus facilement vous déplacer dans des positions extrêmes, car les muscles et les tissus conjonctifs s'habituent à être étirés (Konrad et al., 2021). En ce qui concerne la mobilité, l'effet de l'étirement est plus limité. Ici, la force et le contrôle jouent un rôle plus important.
L'étirement prévient-il les blessures?
Il n'existe toujours pas de preuve claire que l'étirement prévient les blessures de course. La plupart des études montrent que le risque de blessure dépend principalement de facteurs tels que le volume d'entraînement, la récupération, la force et les changements de charge.
Cependant, des recherches récentes offrent une image plus nuancée. Une méta-analyse de 2024 (Takeuchi et al.) a trouvé que l'étirement statique régulier pourrait réduire l'incidence des blessures musculaires, mais n'a pas d'effet sur les blessures tendineuses ou de surcharge. L'effet est également jugé faible et dépendant du contexte. L'étirement peut donc être un bon complément, mais ne doit pas être la seule méthode de prévention des blessures.
Étirement pour le bien-être
Si vous courez pour prendre l'air, vider votre esprit et garder votre corps en mouvement, l'étirement n'a pas besoin d'avoir un objectif plus grand que de se sentir bien. De nombreux coureurs aiment conclure leur course par quelques étirements calmes, simplement parce que cela procure une sensation de calme dans le corps.
Bien que la recherche montre que l'étirement ne réduit pas la douleur ou n'accélère pas la récupération, cela peut toujours être une façon agréable de se détendre après l'entraînement. Quelques minutes d'étirement peuvent être autant pour l'esprit que pour le corps – et c'est tout à fait acceptable.
Conclusion – quand l'étirement a-t-il du sens?
L'étirement n'est ni une panacée contre les jambes douloureuses ni une garantie de meilleure performance, mais il peut toujours avoir sa place dans votre entraînement. La recherche indique que l'étirement statique classique ne réduit pas le DOMS, et qu'un étirement excessif juste avant la course peut légèrement nuire à la performance. En revanche, les mouvements dynamiques avant l'entraînement peuvent préparer le corps à l'effort et améliorer la sensation de légèreté pendant la course.
Pour la plupart des coureurs, l'étirement concerne plus que des chiffres et des données. Il s'agit de bien-être, de sensation corporelle et de calme après une bonne course.
Vous n'avez pas trouvé ce que vous cherchiez?
Découvrez notre gamme complète de et , qui peuvent vous aider avec la récupération et le bien-être après votre course. Vous pouvez également trouver pour surveiller votre santé et performance lors de vos entraînements. Si vous avez besoin de nouvelles chaussures de course, nous avons bien sûr aussi un large choix de modèles pour et .
Sources:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of SystematicCritiques.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). L'impact d'une séance d'étirement sur la performance et l'économie de course : Une revue exploratoire. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). L'étirement statique avant l'exercice inhibe-t-il la performance musculaire maximale ? Une revue méta-analytique. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Takeuchi, K., et al. (2024). Effets de l'étirement statique sur la prévention des blessures : Une revue systématique et méta-analyse. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Effets aigus et chroniques de l'étirement par facilitation neuromusculaire proprioceptive sur la raideur musculaire et l'amplitude de mouvement : Une revue systématique. Journal of Sports Science & Medicine.
