Point 1: L´itinéraire
C'est toujours une bonne idée de vérifier l'itinéraire pour la préparation. Il y a plusieurs éléments ici qui peuvent avoir une influence sur la façon dont la formation devrait être, dont entre autres :
La longueur du parcours et le nombre total de mètres de dénivelé
La répartition des altimètres sur le parcours
Le point culminant du parcours
Le substrat
Essayons de les parcourir une par une. Mais d'abord, vous obtenez une carte d'itinéraire et un profil d'altitude :
Carte d´itinéraire
Profil de hauteur
La longueur du parcours et le nombre total de mesures d'altitude
La longueur du parcours est de 39,3 km. L'itinéraire commence et se termine au même endroit à Chiang Mai, et en cours de route, selon le profil d'altitude, 2777 mètres d'altitude sont parcourus.
Un parcours d'un peu moins de 40 km avec 2777 mètres de dénivelé signifie évidemment qu'il faudra du temps pour le boucler, même si j'espère être à l'arrivée bien avant le cut off qui est de 8 heures pleines. Avec une course aussi longue, cela demandera beaucoup à mon endurance, mais nécessitera aussi largement l'apport d'une bonne portion de liquide et de glucides - j'y reviendrai plus tard.
Compte tenu de la longueur du parcours et des dénivelés, pendant la période de préparation, je me concentrerai sur plusieurs trajets plus longs en terrain vallonné. Bien sûr, cela doit encore s'intégrer à ma vie quotidienne, mais dans la pratique, cela a, entre autres, signifie que j'ai trouvé du temps pour au moins un voyage par semaine d'environ 90 minutes dans la région autour de Himmelbjerget. Les voyages pourraient probablement être encore plus longs, mais avec le travail et la famille, c'est ce qui peut être fait.
La répartition des altimètres sur le parcours
En trail, vous ne voyez le vrai visage du défi que lorsque vous vous tenez dessus, mais si nous regardons le profil de hauteur, il semble que les mètres de hauteur soient plus ou moins uniformément répartis - si vous zoomez, cependant, il semble possible de le diviser un peu en plus petits morceaux. Pour pouvoir faire cela avec cet itinéraire, j'ai essayé de le dessiner moi-même dans Garmin Connect, car malheureusement je n'ai pas accès à un fichier GPX. Par conséquent, ce qui suit est avec une certaine réserve, et donc je ne veux pas non plus faire de plans aussi fermes basés sur cela que je l'aurais fait autrement si j'avais mis la main sur le fichier d'itinéraire.
Au départ de la ville, l'itinéraire commence par un court tronçon plat d'un peu plus d'1 km. De là, la route monte la montagne, passe devant une ville de montagne, "Khun Chang Kian", et au sommet, vous avez gagné les 1000 premiers mètres d'altitude.
La première montée semble être scindée en 3 :
- Première partie de montée avec une montée plus modérée autour de 10%
- Un env. 2 km de pente raide (plus de 20%)
- Une montée plus modérée mais toujours raide le reste de la montée (environ 15%)
La descente depuis le premier sommet semble relativement douce et est d'env. 9 km de long avec un dénivelé d'environ -10%.
Après la descente, vous rencontrez la 2e piste, qui se termine également autour du village de montagne susmentionné. Cette augmentation semble se diviser en 4 segments :
- Un peu plus de 3 km environ 17% d'ascension
- Bon 1,5 km environ 7%
- Un petit km un peu plus de 20%
- Une section plate avec un final plus petit "knob" proche de 20% avec 47 mètres de dénivelé avant d'atteindre le sommet
La descente depuis le 2ème sommet s'annonce également relativement fluide, à l'exception d'un seul tronçon d'un peu plus d'un km avec plus de -25% de dénivelé. Après cela, le ruissellement est interrompu à une bouche d'eau à env. 32-33 km avec une ascension d'env. 250 mètres d'altitude environ 15%. Il restera probablement, et je peux imaginer que beaucoup auront une petite crise ici, si vous n'avez pas économisé un peu à la banque.
D'un autre côté, lorsque vous avez franchi cette dernière petite montée, elle descend régulièrement pour se terminer dans la ville.
Cette connaissance m'est très utile, car elle m'aide à avoir une vue d'ensemble de l'itinéraire lorsque je pars - par exemple, je peux penser que les 5 premiers km montent progressivement, après quoi je sais que le pourcentage d'augmentation redevient plus "comestible". " environ 15 % les 3 derniers km avant d'atteindre le sommet.
Glucides et stratégie d´ingestion de boisson
Tout d'abord, il semble qu'il va faire très chaud – la température moyenne à Chiang Mai en novembre devrait être d'environ 30 degrés ! C'est pourquoi je dois transporter beaucoup plus de boisson par rapport à la dernière fois que j'ai couru un marathon de trail, qui était lié au long trail DM à Bornholm en janvier - ici, j'ai reçu un total de 1 litre de boisson énergisante.
Mon plan jusqu'à présent est que j'aurai environ 3 fois plus de boisson en Thaïlande ; soit 3 litres de liquide. De plus, je peux compléter en buvant du liquide supplémentaire aux 4 dépôts le long du parcours. Je vais probablement perdre plus de liquide, mais je ne pense tout simplement pas pouvoir en absorber plus en cours de route et pouvoir continuer à courir !
En ce qui concerne les glucides, c'est simple : j'ai une très bonne expérience en mélangeant le "Drink Mix" de Maurten dans mes bouteilles, donc je dois juste me concentrer sur les bouteilles et ne pas avoir à garder une trace des gels et autres. Jusqu'à présent, j'ai utilisé "Drink Mix 320", mais lors de ce voyage, je pense que j'aurai quelques bouteilles avec le mélange plus léger ("Drink Mix 160"), sinon je me retrouverai avec environ 500 g de glucides - c'est peut-être trop élevé !
Le point culminant du parcours
Si vous montez haut, il y aura un défi supplémentaire sous la forme de l´air qui devient plus pauvre en oxygène - cependant, ce n'est pas le cas ici, car le point le plus élevé ne dépasse pas 1344 m. À cette hauteur, je ne m'attends à rien de notable lié à l'air pauvre en oxygène .
Le terrain
Le terrain est toujours un joker, et il est donc difficile d'être préparé à 100% avant d'avoir vu le terrain en réalité. J'arrive moi-même à Chiang Mai un peu plus d'une semaine avant la course, et j'ai donc la possibilité d'enquêter davantage sur les circonstances à mon arrivée.
Si le terrain est très technique, irrégulier et/ou boueux, cela signifie que je vais courir plus longtemps, et qu'il faut choisir une chaussure plus ferme et plus stable. A l'inverse, si la surface est plus ferme, je peux plutôt choisir une chaussure avec plus de confort. - Il faudra voir quand j'arriverai. Il n'y a rien de mieux que d'emporter un arsenal de chaussures de trail là-bas !
Point 2: La chaleur
La chaleur est sans aucun doute un facteur important - surtout quand je viens tout droit du temps d'automne danois. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour faciliter l'accoutumance. J'ai particulièrement regardé 3 choses que j'ai l'occasion de faire dans le mois qui précède :
- Sauna
- "Survêtement de transpiration"
- Tapis roulant
Sauna
Le sauna semble être assez efficace en ce qui concerne l'adaptation à la chaleur. Physiologiquement parlant, vous pouvez simplement voir que rester dans un sauna peut augmenter le volume sanguin, et peut-être même que la production de globules rouges peut être accompagnée, ce qui sera bénéfique par rapport à la performance. L'augmentation du volume sanguin est également un grand avantage par rapport à la capacité de refroidissement du corps.
L'essai de sauna le plus récent que j'ai vu a mis les coureurs dans un sauna juste après l'exercice sur une période de 3 semaines. Ils se sont assis en moyenne 12,7 fois pendant les 3 semaines, env. une demi-heure à chaque fois (dans un sauna chaud et humide).
Le résultat de cette expérience a été une augmentation de 7,1 % du plasma sanguin ("l'eau dans le sang") et une augmentation de 3,5 % des globules rouges. Le groupe expérimental a également été testé sur les performances dans un test complet (aussi longtemps que possible au rythme PR de 5 km des coureurs), et par rapport au groupe témoin, le groupe expérimental s'est amélioré de 32 % !
”Sweat clothing”
"Survêtement de transpiration" signifie dans sa simplicité, que vous courez trop habillé. Cette approche ne semble pas avoir un effet aussi important que le sauna et devrait probablement être considérée davantage comme une approche « mieux vaut prévenir que guérir ». L'effet est probablement faible, mais toujours recommandé.
Dans ma préparation, je m'assure simplement d'avoir beaucoup de vêtements, mais je n'en fais pas plus non plus, car l'effet, comme mentionné, ne semble pas énorme.
Tapis roulant
Si vous avez couru sur un tapis roulant, vous avez probablement ressenti à quel point il peut faire chaud, surtout si vous n'avez pas de ventilateur. C'est comme si l'air n'était pas remplacé et devenait donc nettement plus chaud et plus humide pendant l'entraînement.
En plus de cette expérience, il est naturellement plus facile d'avoir la possibilité de courir à des températures plus élevées, puisque le tapis de course est à l'intérieur.
En préparation, j'utilise donc le tapis de course pour un mélange de promenades tranquilles et d'entraînement par intervalles - le tout avec le ventilateur éteint, et j'ai même fait quelques séances avec des manches longues - alors je promets que je vais transpirer ! Le défi ici est bien sûr le terrain, qui n'est pas particulièrement spécifique au trail – c'est pourquoi je m'assure également d'avoir beaucoup de pistes sur le bon terrain.
Réferences
- Scoon, G. S. M., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D., Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners (2007)
- Dawson B., Exercise training in sweat clothing in cool conditions to improve heat tolerance (1994)
- Dawson B, Pyke FS, Morton AR., Improvements in heat tolerance induced by interval running training in the heat and in sweat clothing in cool conditions (1989)
