Spożycie energii podczas biegania może być niezwykle ważne. Szczególnie, gdy biegasz na dłuższych dystansach. Napisano o tym wiele, a temat został zbadany w licznych badaniach. Jak daleko muszę biec, zanim spożyję węglowodany? Ile węglowodanów powinienem spożyć? Jak często powinienem coś spożywać? W jakiej formie powinny być węglowodany? Czy to spowoduje problemy żołądkowe?
Pytania się mnożą.
Większość zgadza się, że najlepiej jest spożyć trochę węglowodanów, gdy biega się daleko.
Chociaż są podzielone opinie, wielu uważa, że spożycie węglowodanów jest najważniejsze, aby uniknąć ściany podczas maratonu. Jednakże, należy uważać, bo spożycie zbyt wielu węglowodanów w krótkim czasie może powodować problemy żołądkowe, co większość ludzi chce uniknąć podczas maratonu.
Dlaczego w ogóle potrzebujemy węglowodanów?
Kiedy biegamy, spalamy zarówno tłuszcz, jak i węglowodany, aby dostarczyć energii mięśniom. Przy szybszym tempie, większa część energii pochodzi z węglowodanów. Dlatego ważne jest, aby mieć węglowodany dostępne, gdy chcemy dać z siebie wszystko.
Organizm przekształca spożyte węglowodany w glukozę, którą magazynuje w mięśniach i wątrobie. Większość ludzi może magazynować około 500-600 gramów glukozy w tak zwanych magazynach glikogenu w wątrobie i mięśniach. Ponadto mamy glukozę dostępną w krwiobiegu – to, co nazywamy poziomem cukru we krwi – która jest szybciej modyfikowana niż nasze magazyny glikogenu.
Moglibyśmy zagłębić się w to bardziej, ale nie zrobię tego w tym artykule. Zamiast tego przejdę do pytań, które przedstawiłem na początku artykułu.
Jak daleko muszę biec, zanim spożyję węglowodany? I ile węglowodanów powinienem spożyć?
Wszyscy jesteśmy różni, możemy tolerować różne ilości węglowodanów i spalamy je w różnym tempie. Istnieją jednak ogólne wytyczne, które będą dobrym punktem wyjścia dla większości:
- Aktywności poniżej 45 minut: Nie jest konieczne spożycie węglowodanów
- 45-75 minut: Trochę wody i niewielka ilość węglowodanów (1 żel itp.)
- 1-2 godziny: 30g węglowodanów na godzinę.
- 2-3 godziny: 60g węglowodanów na godzinę.
- Powyżej 3 godzin: 90g węglowodanów na godzinę.
Szwedzki producent energii Maurten, sponsor wielu najlepszych biegaczy i kolarzy na świecie, w tym Eliuda Kipchoge, który używał Maurten podczas swoich rekordów maratońskich, oraz drużyny kolarskiej Jonasa Vingegaarda Jumbo Visma, która używała Maurten podczas Tour de France, ma nieco mniej konserwatywne zalecenia dotyczące spożycia energii.
Maurten zaleca następujące:
- Poniżej 1 godziny biegu: 40 gramów węglowodanów krótko przed startem
- 1-2 godziny: 80 gramów węglowodanów w sumie. 40 gramów krótko przed startem i 40 gramów w trakcie
- Powyżej 2 godzin: 80 gramów węglowodanów na godzinę.
(Gdy jest napisane xx gramów na godzinę, dobrze jest rozłożyć spożycie, aby nie spożyć 80 gramów węglowodanów na raz. Jeśli rozłożysz spożycie, zmniejszysz ryzyko problemów żołądkowych).
Nie ma więc pełnej zgodności co do tego, ile należy spożywać w trakcie. Moja rekomendacja to testowanie produktów w treningu, aby zobaczyć, ile węglowodanów twój żołądek może tolerować i ile potrzebujesz. ALE(!) jeśli chcesz spożywać wysoką ilość węglowodanów podczas biegu, jak zaleca Maurten, ważne jest, aby upewnić się, że to, co spożywasz, zawiera izomaltulozę lub mieszankę 2:1 glukozy i fruktozy (na przykład produkty Maurten lub seria High-5 Slow Release). Badania wykazały, że żołądek lepiej sobie z tym radzi w tej formie. Jeśli chcesz trzymać się zwykłych zaleceń, proporcje nie są tak istotne.
Jeśli masz biec w biegu, a jest cieplej niż optymalne warunki, które wynoszą około 16-18 stopni, powinieneś rozważyć zmniejszenie spożycia węglowodanów. Im cieplej, tym trudniej organizmowi przyswajać węglowodany, co może powodować problemy żołądkowe, jeśli spożywasz tyle, ile byś zrobił w dniu z optymalnymi warunkami pogodowymi.
Pomimo wszystkich tych uwag, jest jasne, że ważne jest spożycie węglowodanów podczas aktywności. Brazylijskie badanie z 2019 roku Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) przetestowało, czy ważniejsze jest jedzenie śniadania przed aktywnością (105 minut jazdy na rowerze o stosunkowo wysokiej intensywności, a następnie 10 km jazda na czas), czy spożycie węglowodanów podczas aktywności. W eksperymencie były cztery grupy. Grupa, która pościła i otrzymała napój placebo bez węglowodanów. Inna grupa, która pościła, ale otrzymała napój z węglowodanami. Trzecia grupa, która zjadła śniadanie, ale otrzymała napój placebo bez węglowodanów. I wreszcie czwarta grupa, która otrzymała zarówno śniadanie, jak i napój z węglowodanami.
Grupy, które poradziły sobie najlepiej, to te, które spożywały węglowodany podczas aktywności. Pokazały, że ważniejsze jest spożycie energii podczas aktywności niż jedzenie przed. Najlepsza była grupa, która zarówno jadła śniadanie, jak i spożywała węglowodany podczas aktywności.
Ostatnie pytanie, które zadałem na początku artykułu, brzmiało „Czy to spowoduje problemy żołądkowe?”. Nie można dać gwarancji, a każdy żołądek jest inny, ale jeśli będziesz trzymać się ogólnych zaleceń, ćwiczyć to przed zawodami i rozkładać spożycie, powinieneś być po bezpiecznej stronie drzwi toalety. Pamiętaj, że węglowodany pomogą osiągnąć cel na dłuższych dystansach, ale zbyt wiele na raz może również powodować problemy.
Potrzebujesz więcej inspiracji?
Znajdź więcej artykułów w naszym uniwersum inspiracji tutaj:
