Zacznijmy od odrobiny dodatkowej wiedzy na temat wyczerpania. Bo czy wiesz, że ryzyko, że zabraknie ci energii jest większe, jeśli jesteś mężczyzną? Według irlandzkiego badania, wśród mężczyzn aż 28% maratończyków doznaje braku energii, podczas gdy u kobiet wartość ta wynosi 17%. Z drugiej strony badanie to mówi, że kobietom energia kończyła się średnio o 300 metrów szybciej w porównaniu z mężczyznami. Według średnich danych są to odpowiednio dystanse 29,3 i 29,6 kilometrów.
Kiedy mężczyźni doznają wyczerpania, ich tempo spada zazwyczaj o 40%, podczas gdy u kobiet jest to zazwyczaj 38%. Powoduje to średnią stratę 31,5 minuty dla mężczyzn i 33,6 minuty dla kobiet.
Są to jedynie wartości liczbowe, a jeszcze nie przeszliśmy do tego, jak bardzo wyczerpanie może boleć fizycznie i psychicznie. Nogi bolą i są ciężkie, a jedyne, o czym możesz pomyśleć, to to, że jest się zbyt słabym i powinno się przestać (a przynajmniej ja tak się czułem w takiej sytuacji).
Jest więc wiele powodów, dla których warto zrobić wszystko w swojej mocy, aby uniknąć wyczerpania.
Dlaczego doznaje się wyczerpania podczas maratonu?
Ogólnie rzecz biorąc są trzy powody przez które można doznać wyczerpania. Może to być spowodowane przemęczeniem mięśni, nerwów lub wyczerpaniem zapasów węglowodanów.
Pierwsze dwa można bardzo krótko sprowadzić do tego, że nie trenowało się wystarczająco lub było zbyt zmęczonym podczas samego wyścigu. Ale w obu przypadkach wyczerpanie nie będzie najbardziej ekstremalne.
Typowym powodem, dla którego doznaje się wyczerpania, jest to, że spożyło się mniej węglowodanów, niż tego trzeba, aby osiągnąć tempo, w jakim chce się biec.
I prawdą jest, że potrzeba całkiem dużo węglowodanów, aby przebiec maraton z dużą prędkością przy jak najmniejszym ryzyku wyczerpania.
Oto jak uniknąć wyczerpania podczas maratonu!
Jak dotąd przeprowadzono wiele badań na ten temat i, w największym możliwym skrócie, najlepszym sposobem na zminimalizowanie ryzyka wyczerpania podczas biegu jest spożywanie większej ilości węglowodanów.
Oznacza to, że musisz spożywać dużo węglowodanów przed i podczas biegu. Przed wyścigiem oznacza kilka dni poprzedzających bieg. Im więcej węglowodanów zmagazynowanych jest w twoich mięśniach i wątrobie, tym dłużej będziesz w stanie utrzymać wysokie tempo.
Ale jeśli chcesz biegać szybko i chcesz mieć pewność, że nie doznasz wyczerpania, dobrym pomysłem jest również spożywanie węglowodanów po drodze. W ten sposób zapewnisz sobie utrzymanie wysokiego poziomu węglowodanów przez dłuższy czas. Poniżej znajdziesz przewodnik zapotrzebowania na energię podczas maratonu.
Jak uniknąć wyczerpania podczas maratonu?
Jeśli więc mam bardzo konkretnie powiedzieć, jak sam staram się uniknąć wyczerpania podczas maratonu, robię to poprzez spożycie dużej ilości węglowodanów w dniach poprzedzających bieg. Jem ryż lub makaron na obiad i kolację, a moje przekąski są bogate w węglowodany. Dzień przed wyścigiem biegam spokojnie przez 20 minut, po czym wypijam napój energetyczny z dużą ilością węglowodanów, aby uzupełnić ich zapasy.
W dniu maratonu jem śniadanie na cztery godziny przed biegiem z lekkim pieczywem i miodem lub dżemem + piję sok i kawę. Potem idę napić się węglowodanowego napoju energetycznego, takiego jak Maurten Drinkmix 320 lub Victus 02 While. Podczas wyścigu staram się spożywać około 80 gram węglowodanów na godzinę.
Ponadto trenowałem również, aby moje ciało było gotowe wchłonąć węglowodany podczas biegu poprzez spożywanie węglowodanów podczas sesji treningowych poprzedzających maraton.
Pamiętaj jednak, że nadal istnieje ryzyko, że doznasz wyczerpania. Nie ma niestety żadnych gwarancji, ale dzięki tym wskazówkom ryzyko jest zminimalizowane.
