Trening biegowy zimą - Nie odpuszczaj
Zanim zagłębimy się w szczegóły, muszę podkreślić najważniejszą kwestię - mianowicie, że nie można się poddawać!
Niezależnie od tego, jakie rady i rekomendacje zaprezentuję poniżej, najważniejsze jest, aby znaleźć rozwiązanie, które sprawi, że będziesz mieć chęci pozostać aktywnym zimą. Jeśli zrobisz sobie przerwę podczas zimowych miesięcy, po prostu stracisz formę.
Ponadto wadami takiej przerwy jest to, że osłabi się zarówno tkankę mięśniową, kostną, jak i ścięgna. Przerwa zimowa będzie więc dla wielu oznaczać, że powrót do ćwiczeń po zimie będzie musiał być ostrożny i powolny.
Wyznacz sobie cel
Kiedy wyznaczasz sobie cel, dzieje się kilka rzeczy. Przede wszystkim trening biegowy ma jasno określone założenia i termin ich osiągnięcia. Kiedy masz cel z obranym terminem, możesz łatwiej zaplanować swój trening w sposób, który stwarza najlepsze warunki do osiągnięcia tego, czego chcesz.
Przykładowe cele:
Konkretny trening biegowy prowadzony w dalszej części roku
3 regularne treningi biegowe tygodniowo
Przebiegnięcie 5 km bez przerw na marsz
Dla większości ludzi cel jest również wyraźnym czynnikiem motywacyjnym - i chociaż śnieżny krajobraz może być piękny, w pełni zrozumiałym jest, że wielu biegaczom trudno jest wyjść na bieg w chłodne miesiące.
Zaplanuj swój bieg
Masz już swój jasny cel, do którego możesz ułożyć plan. Tworząc plan, warto wziąć pod uwagę kilka elementów. Oto kilka kwestii wartych przemyślenia:
Obowiązki/pragnienia w stosunku do rodziny i przyjaciół
Obowiązki/pragnienia w związku z pracą
Twoja obecna kondycja
W jaki sposób będziesz traktował bieganie w porównaniu z innymi aspektami swojego codziennego życia?
Dlaczego chcesz osiągnąć właśnie ten cel?
Może to wszystko brzmi skomplikowanie, ale tak nie jest. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym biegaczem, ważne jest, aby realistycznie i szczerze określić, jakie priorytety chce się nadać bieganiu, a jednocześnie, ile ma się innych obowiązków i zadań. Wszystko to ma znaczenie w tym sensie, że w zależności od innych aspektów twojego życia może być w nim mniej lub więcej miejsca na trening biegowy.
Nie ma dobrych ani złych odpowiedzi, ale jeśli nie jest się uczciwym wobec samego siebie, ryzykuje się, że wybrany plan będzie nierealny, a tym samym znajdziesz się w sytuacji, w której trudno będzie ci zrealizować swoje cele.
Bardzo ważna jest również twoja aktualna kondycja - jeśli w tej chwili nie trenujesz zbyt często, twój plan musi to uwzględniać i należy zacząć ostrożnie. Plan może brzmieć dobrze na papierze, ale jeśli będzie się naciskać zbyt mocno w odniesieniu do obecnego poziomu, ryzykuje się zarówno brak zysków, jak i w najgorszym przypadku, kontuzje.
Po wyjaśnieniu powyższych kwestii można przejść do konkretów i opracować bardziej szczegółowy plan.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak stworzyć ogólny plan, możesz przeczytać mój artykuł na temat periodyzacji tutaj: Poradnik: Jak zaplanować trening biegowy – Periodyzacja.
Zaplanowanie z góry wszystkich sesji biegowych w całym planie niekoniecznie jest korzystne – prawdopodobnie o wiele ważniejsze jest jasne określenie, co chce się uzyskać z różnych jego okresów. W ten sposób można wypełniać swój plan na bieżąco, a tym samym brać za punkt wyjścia doświadczenia zdobyte podczas treningu: Może jest coś, z czym idzie ci naprawdę dobrze? Być może pojawiają się zewnętrzne wyzwania lub możliwości, które sprawiają, że bardziej sensowne jest zaplanowanie treningu w nieco inny sposób?
Upewnij się, że przyjrzysz się wszystkim czynnikom i weźmiesz pod uwagę inne aspekty swojego życia, aby wszystko poszło tak gładko, jak to możliwe.
Upewnij się, że masz odpowiedni sprzęt do biegania
Może to zabrzmieć jak reklama, ale odpowiedni sprzęt do biegania to naprawdę ważna kwestia, jeśli chcesz mieć dobre wrażenia z biegów zimą.
Dobra odzież zimowa daje możliwość utrzymania ciepła przy zachowaniu lekkości - na przykład dobra kurtka zimowa zapewnia lepszą oddychalność, co zmniejsza ryzyko przepocenia i wychłodzenia. Zimowy trening w przemoczonym ubraniu do biegania szybko może stać się wyjątkowo nieprzyjemny – zwłaszcza, gdy jednocześnie wieje wiatr!
Jak powinien wyglądać trening biegowy
W zależności od tego, jaki jest twój cel, trening powinien zawierać różne elementy.
Dobra rada może być w tej kwestii taka, że najlepiej jest myśleć konkretnie. Kiedy zbliżasz się do zawodów/wyścigu, większa część treningu musi być nastawiona właśnie na ten cel — na przykład może to być większa część biegu w tempie półmaratonu, jeśli akurat trenujesz do półmaratonu.
Kiedy na horyzoncie nie ma żadnych zawodów, można w większym stopniu „pozwolić sobie” mniej specyficzny trening. Jeśli twój cel jest na lato, zimą możesz bardziej skupić się na wszystkich elementach, które nie są wymagane dla wyznaczonego celu, a po prostu pomagają ci rozwinąć się jako biegacz w bardziej ogólnym ujęciu. Kontynuując przykład półmaratonu, zimą można na przykład wykonywać więcej sprintów i interwałów VO2-max.
Zima jest zatem doskonałą okazją, aby poprawić wszystkie punkty, nad którymi nie masz czasu lub energii, aby pracować, gdy masz przed sobą zawody i musisz się w pełni skoncentrować właśnie na nich - cokolwiek by to było, ukończenie swoich pierwszych 5 km lub ustanowienie nowego rekordu w półmaratonie.
Trening zimą a motywacja
Przede wszystkim muszę być szczery: to zupełnie normalne, że nie chce się biegać, kiedy siedzi się na sofie w ciepłym mieszkaniu. Jeśli czekasz z bieganiem, aż chęć zjawi się sama, istnieje bardzo duże ryzyko, że nie osiągniesz swojego celu.
Możesz robić różne rzeczy, aby ułatwić sobie rozpoczęcie treningu. Poniżej przedstawiam kilka sugestii:
Wyrób sobie kilka nawyków związanych z treningiem biegowym
Usuń jak najwięcej przeszkód w związku z wyjściem na trening
Miej oko na to, jaki trening biegowy lub którą trasę lubisz najbardziej
Jeśli to możliwe, biegaj z innymi
Nawyki a bieganie
Nawyki to niezwykle potężna rzecz. Jeśli chcesz wprowadzić coś do swojego życia, czy to bieganie, częstsze sprzątanie w domu, picie większej ilości wody, czy coś zupełnie innego, dobrze jest zacząć tak lekko, jak to tylko możliwe.
Na przykład, jeśli chcesz stworzyć rutynę z 3 stałymi treningami biegowymi w tygodniu, warto zacząć od skoncentrowania się na fakcie, że w ogóle na nie wychodzisz 3 razy w tygodniu. Nie jest tak ważne, czy uda ci się na nich spędzić 10, 30 czy 60 minut! Postaraj się najpierw wyrobić w sobie nawyk – znacznie łatwiej jest przebiec dodatkowe 5 minut, kiedy już się biegnie.
Innym podejściem jest próba powiązania danej czynności z już istniejącymi nawykami. Na przykład, jeśli chcesz pić więcej wody, możesz na przykład rozpocząć każdy posiłek (który można nazwać swego rodzaju codziennym nawykiem) od wypicia szklanki wody. To samo dotyczy treningu biegowego – przyjrzyj się swojej codzienności i zastanów się, czy jest jakiś konkretny czas, w którym bieganie byłoby najbardziej optymalne.
Przeszkody
Dodatkowe przeszkody budzą opór. Na przykład, jeśli chowasz buty do biegania głęboko w szafie, wyjście na trening będzie wymagało większego wysiłku niż w przypadku, gdy stoją one gotowe przy drzwiach wejściowych.
Możesz świadomie stosować ten schemat, aby wytworzyć opór w kontekście swoich „złych nawyków” i próbować redukować przeszkody, aby łatwiej osiągnąć swój cel. Możesz z wyprzedzeniem zadbać o to, by zarówno ubrania, jak i buty do biegania były gotowe, kiedy wybierasz się na bieg, a poza tym możesz zrobić także wiele innych rzeczy, aby ułatwić sobie rozpoczęcie treningu.
Czy jest coś szczególnego w bieganiu, co sprawia ci przyjemność?
Może to zabrzmieć banalnie, ale mimo to wiele razy doświadczyłem, że ludzie zapominają wziąć to pod uwagę.
Jeśli lubisz biegać po lesie, to staraj się biegać po lesie jak najczęściej!
Jeśli nie lubisz biegać w deszczu, ale nie masz nic przeciwko bieżni, wybierz bieżnię, gdy pada deszcz!
Bardzo konkretnym przykładem z mojego własnego życia jest to, że jeśli to możliwe, wolę unikać silnego wiatru - jeśli pewnego dnia jest bardziej wietrznie, biegnę trasą, na której jestem w taki czy inny sposób osłonięty, zamiast po prostu biec swoją zwyczajową trasą. Jeśli pada ulewny deszcz, biegnę jak najwięcej przez las, gdzie drzewa pomagają mi pozostać bardziej suchym.
Spróbuj zastanowić się trochę nad tym, co sprawia, że twoja wrażenia z biegania są możliwie najlepsze i staraj się to kultywować w jak największym stopniu.
Biegaj z innymi
Według badań jednym z najważniejszych punktów, jeśli chodzi o kontynuowanie danej czynności, jest „zakotwiczenie społeczne”. Jeśli w taki czy inny sposób należysz do społeczności biegaczy, po prostu masz statystycznie większe szanse na to, by nie przerwać biegania.
Należy jednak nadmienić, że oczywiście nie należy biegać z innymi za wszelką cenę. Jeśli trenowanie na własną rękę lepiej pasuje do twojego codziennego życia, to oczywiście po prostu lepiej jest tak robić.
Niektórych motywują również społeczności biegaczy online – może to być na przykład Strava lub inny internetowy dziennik biegania. W tym przypadku ma się okazję trenować samodzielnie, ale także śledzić treningi znajomych, rywalizować ze sobą i pisać i otrzymywać motywujące komentarze.
