Interwały tolerancji to trening interwałowy o wysokiej intensywności, gdzie interwały są stosunkowo krótkie. Wysoka intensywność wymaga aktywacji systemów anaerobowych, a przy umiarkowanych przerwach także systemy aerobowe działają intensywnie.
Nie znasz pojęć aerobowy i anaerobowy? Dowiedz się więcej tutaj.
Wymagająca forma interwałów
Wykorzystywanie tych interwałów jest często obserwowane u biegaczy elity 5000 m w końcowej fazie planu treningowego przed zawodami. Jest to bardzo wymagająca forma treningu i prawdopodobnie nie jest zalecana przez cały rok.
Nazwa „interwały tolerancji” wynika z wymagania, by tolerować wysokie poziomy zmęczenia w ciele. Przy wysokiej intensywności i umiarkowanej długości przerwy, przy każdym interwale gromadzisz zmęczenie, którego nie zdążysz całkowicie zlikwidować przed kolejnym interwałem.
Krótkie i intensywne
Typowa długość interwałów w tej kategorii to około 150-600 m, a tempo zbliżone do tempa na 800-1500 m (jeśli je znasz). Tempo niemal jak sprint! Długości przerw są dłuższe niż same interwały – często 1:2, czyli np. 25 sekund interwału z 50 sekundami przerwy.
Czasami w przypadku tego typu interwałów sensowne jest mówienie zarówno o przerwie, jak i przerwie między seriami. Oznacza to wykonanie określonej liczby interwałów z daną przerwą (seria), a następnie przerwę między seriami i rozpoczęcie kolejnej serii.
Na przykład, możesz wykonać 2 x (8 x 25 sek) – zatem 2 serie po 8 x 25 sekund interwałów z 50 sekundami przerwy i przerwą między seriami 2 minuty.
W powyższym przykładzie:
- Seria 1: Bieg 8 x 25 sekund z 50 sekundami przerwy między interwałami.
- Przerwa między seriami 2 minuty.
- Seria 2: Bieg 8 x 25 sekund z 50 sekundami przerwy.
Przykłady interwałów tolerancji
- 16 x 30 sekund interwałów z 1 minutą przerwy
- 2 x (10 x 400 m) z 2 minutami przerwy i 5 minutami przerwy między seriami
- 20 x 150 m z 150 m marszu/wolnego biegu
