Kristian i ja przybyliśmy do Dullstrom we wtorek 12/11 po długiej podróży, jeśli jeszcze nie czytałeś dlaczego jesteśmy w Dullstrom, przeczytaj pierwszą część.
Reszta tygodnia 1 przebiegła głównie na spokojnym do umiarkowanego biegu. Jak wspomniano w pierwszym artykule o obozie treningowym na wysokościach Dullstrom to mekka dla biegaczy, więc wiele biegów odbywało się z innymi grupami. Zawsze jest inspirująco i edukacyjnie słuchać od innych czołowych biegaczy, jak podchodzą do treningu.
Trening na wysokościach - Zacznij spokojnie
Wykonałem trochę lekkiego treningu jakościowego już w sobotę 16/11 i wniosek był taki, że nie przystosowałem się jeszcze do wysokości. Czułem się źle, gdy zwiększałem tempo. Moje wartości laktatu (więcej o tym i monitorowaniu intensywności treningu w innym artykule) były znacznie wyższe w stosunku do tętna, co jest jedną z rzeczy, które można zauważyć w ostrej fazie na wysokości. Musiałem przemyśleć kolejne treningi i obniżyć intensywność następnego ciężkiego treningu. Niedziela to była 25km długość z dobrą grupą i czułem się lepiej. Byliśmy gotowi na pierwszy tydzień treningów.
Jedną z zalet bycia na obozie treningowym jest to, że łatwo jest trenować - najtrudniejsze jest prawie powstrzymanie się. Moim celem tutaj jest więc dobry start z konkretnym treningiem siłowym/profilaktycznym, kontynuowanie budowania ilości i znalezienie dobrego rytmu. Wciąż dochodzę do siebie po Berlinie i pierwsza faza polega głównie na odbudowie i tworzeniu fundamentu dla późniejszego treningu. Dlatego plan był NIE biegać 195km w tygodniu, ale tak się stało. Rozkładało się to w następujący sposób:
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | |
|
Poranek |
15km spokojnie + krótkie szybkie 15sek biegi i siła (40min) |
18km w tym 4*7.5min łatwe tempo |
19km Spokojny bieg |
25km w tym 60min łatwe tempo (bardzo gorący dzień) |
14km spokojny bieg |
20km w tym 10*90sek podbieg (bardzo ciężko) i 5*2min łatwe tempo |
2 godz. długi bieg (27km) |
|
Wieczór |
30min spokojnie na rowerze stacjonarnym (plan było 10km jog, ale z powodu burzy, trenowaliśmy wewnątrz) |
18km w tym 20*400m tempo progowe |
70min bardzo spokojna jazda na rowerze, 8km jog i lekka siła(25min) |
10km bardzo łatwy bieg |
60min bardzo spokojna jazda na rowerze + 7km spokojny bieg |
14km w tym 10*2min łatwe tempo + lekka siła(20min) |
75min spokojna jazda na rowerze + mobilność |
Total: 20 godzin tygodniowo; 195km bieganie(14,5 h), 4h jazda na rowerze i 1.5h siła.
Trening wysokościowy - Uważaj na ryzykowne skoki
Odczucia w ciągu tygodnia były dobre, czułem się świeży na treningach, i czuję, że moje nogi poprawiają się mimo znaczącego wzrostu ilości treningów, ale mimo dobrych odczuć przyszły tydzień będzie spokojniejszy.
To wynika z tego, że to był duży (i ryzykowny) skok z 150km(tydzień 1 na wysokości wliczając podróż)do 195km, ale także zbliżające się ME w biegach przełajowych. Ciało otrzymało silny bodziec zarówno z wysokości, jak i z tygodnia treningowego, więc mimo że większość była kontrolowana i monitorowana z uwagi na laktozę i tętno, obciążenie jest nadal wysokie i ważne jest, aby pozwolić ciału przyswoić trening.
