Czy można biegać z astmą?

Astma podczas biegania

Dla mnie astma jest ściśle związana z alergią, pyłkami i aktywnością fizyczną.

Mam prawie 50 lat i ciężką astmę. Bez leczenia bieganie byłoby ekstremalnie trudne. Obecnie otrzymuję leczenie biologiczne i różne leki na astmę, a także jestem pod opieką specjalistów od płuc. Jestem również multialergikiem, więc pyłki i inne alergeny są obecne przez cały rok.

Ruch i sport zawsze były ważną częścią mojego życia. Dlatego ważne było dla mnie, aby bieganie i trening były naturalną częścią codzienności, mimo że astma czasami to utrudnia.

Niektóre dni astma jest mniej odczuwalna. Inne dni czuję ją już na początku treningu, gdy oddychanie musi znaleźć rytm. Zwłaszcza w dni z dużą ilością pyłków w powietrzu, gdy zimno bardziej gryzie w klatkę piersiową niż zwykle, lub na wzniesieniach, gdzie nagle oddychanie, a nie nogi, jest największym wyzwaniem.

Prawie zawsze biegam z inhalatorem na astmę. Nie dlatego, że muszę go używać za każdym razem, ale daje mi to poczucie bezpieczeństwa, wiedząc, że jest pod ręką.

Przez lata nauczyłem się, że bieganie i astma nie muszą się wykluczać. W rzeczywistości, jako 48-latek, przebiegłem najszybszy półmaraton w moim życiu. Nie dlatego, że astma zniknęła, ale dlatego, że jestem dobrze leczony i znalazłem sposób na trening, który działa.

To nie usuwa wyzwań, ale umożliwiło mi dalszy rozwój jako biegacz. Bieganie nie stało się sposobem na ignorowanie astmy. Wręcz przeciwnie, stało się ważną częścią, aby ciało funkcjonowało jak najlepiej na co dzień.

Znajdowanie rytmu z astmą

Dla wielu astmatyków nie chodzi o bicie rekordów osobistych czy określone czasy na kilometr. Bardziej chodzi o znalezienie sposobu na ruch, który pasuje do codzienności.

To nie znaczy, że ambicje czy cele muszą zniknąć. Określone biegi, dystanse czy czasy mogą być celem. Ale ciągłość, dobre rutyny i poczucie, że ciało nadal działa, mogą być priorytetem.

Regularny ruch jest zalecany dla osób z astmą, ponieważ może poprawić kondycję i pomóc ciału lepiej radzić sobie z obciążeniem fizycznym na co dzień. Nie zawsze musi to być bieganie. W niektórych okresach lepiej sprawdzają się spacery, jazda na rowerze lub trening siłowy . Najważniejsze jest znalezienie czegoś, co działa na co dzień.

Osobiście uważam, że bieganie ma coś wyjątkowego. Nie tylko jako trening, ale także jako rytm, mentalna przestrzeń i poczucie, że nadal się poruszam, nawet w dni, gdy ciało wymaga więcej uwagi.

Bieganie może zaczynać się od spacerów lub krótkich interwałów między chodzeniem a bieganiem. Spokojne biegi o równomiernej intensywności działają dobrze, ponieważ ciało ma czas na stopniowe dostosowanie się do obciążenia, a oddychanie ma lepszą możliwość uspokojenia się.

Dobra rozgrzewka robi dużą różnicę. Początek biegu jest często najtrudniejszą częścią, zanim oddychanie się uspokoi. Gdy ciało przyzwyczai się do zwiększonej wentylacji, reszta biegu może być łatwiejsza.

Kontrolowane interwały działają dobrze, o ile intensywność jest kontrolowana, a oddychanie jest spokojne między obciążeniami.

Tempo rzadko jest najważniejsze. Najważniejsze jest, aby oddychanie nie wymknęło się spod kontroli. Słuchanie ciała, wiedza, kiedy dostosować i akceptacja, że niektóre dni wyglądają inaczej niż inne.

Dlaczego oddychanie może być ograniczeniem

Podczas biegania zapotrzebowanie organizmu na tlen szybko rośnie. Oddychanie staje się głębsze i szybsze, a wiele osób automatycznie zaczyna oddychać bardziej przez usta. Oznacza to, że powietrze nie jest ogrzewane i nawilżane w ten sam sposób, jak podczas spokojnego oddychania przez nos.

U osób z astmą może to podrażniać drogi oddechowe. Reagują one bardziej wrażliwie na czynniki takie jak zimne powietrze, suche powietrze, pyłki czy obciążenie fizyczne. Drogi oddechowe kurczą się i stają się bardziej podrażnione lub zapalne, co utrudnia swobodny przepływ powietrza.

Oddychanie staje się czynnikiem ograniczającym, zanim reszta ciała jest naprawdę obciążona.

Niektórzy odczuwają kaszel, świszczący oddech lub ucisk w klatce piersiowej. Inni odczuwają głównie ciężkość w oddychaniu lub uczucie, że nie mogą w pełni złapać oddechu. Objawy często pojawiają się na początku biegu lub przy wysokiej intensywności.

Astma jest również odczuwalna społecznie podczas biegania. Nawet przy niskiej intensywności może być trudno prowadzić rozmowę, ponieważ oddychanie szybko wymaga więcej uwagi.

Zwiększona produkcja śluzu może być częścią obrazu. Gdy drogi oddechowe są podrażnione, organizm niektórych osób reaguje, produkując więcej śluzu, co może powodować potrzebę kaszlu, oczyszczania gardła lub uczucie, że coś zalega w drogach oddechowych podczas treningu.

To tutaj pojawia się frustracja. Nie dlatego, że nogi są zmęczone, ale dlatego, że oddychanie stawia granicę jako pierwsze.

Ważne jest, aby zrozumieć, że to nie oznacza automatycznie, że bieganie jest dla ciebie niewłaściwe. Przy odpowiednim leczeniu i dostosowaniu treningu wielu doświadcza znacznie lepszej kontroli nad objawami.

Mentalna strona biegania z astmą

Ale nawet przy dobrym leczeniu istnieje mentalna strona biegania z astmą, która nie znika sama.

Porównywanie się z innymi biegaczami jest naturalne, gdy oddychanie wydaje się pierwszym ograniczeniem. Często mam biegi, gdzie czuję, że inni wokół mnie poruszają się bardziej swobodnie, podczas gdy ja pracuję ciężej, aby utrzymać rytm. Nie dlatego, że moje nogi brakuje energii, ale dlatego, że moje drogi oddechowe reagują inaczej pod obciążeniem. 

Czasami staję się bardzo świadomy własnego oddychania i jak wyraźnie jest ono odczuwalne wokół mnie. Może to być frustrujące i wymagać mentalnej energii, aby nie pozwolić, by to odciągnęło uwagę od samego biegu.

Mentalność nie dotyczy tylko samego biegu, ale także relacji z ciałem. Akceptacja, że niektóre dni są łatwiejsze niż inne, a postęp nie zawsze jest liniowy.

Astma również motywuje mnie do biegania. Bieganie nie usuwa astmy, ale czuję, że ciało ogólnie działa lepiej, gdy jestem aktywny.

Okresy, gdy astma jest bardziej odczuwalna

Nie wszystkie okresy są takie same.

Zimno jest klasycznym wyzwalaczem dla wielu z astmą. Zimne i suche powietrze może szybko podrażniać drogi oddechowe, zwłaszcza gdy intensywność wzrasta, a oddychanie staje się bardziej intensywne. Dlatego wielu doświadcza, że bieganie zimą może być bardziej wymagające, nawet na spokojnych trasach.

Dla osób z astmą alergiczną, wiosna i lato mogą być szczególnym wyzwaniem. Wysokie poziomy pyłków oznaczają, że drogi oddechowe są już podrażnione przed rozpoczęciem treningu. Ciało reaguje szybciej, a regeneracja może być dłuższa.

Dlatego trening w niektórych okresach wymaga większej elastyczności. Czasami sensowne jest zmniejszenie tempa lub wybór treningu w pomieszczeniach zamiast trudnej trasy w zimnie lub przy wysokim poziomie pyłków.

W zimnej pogodzie warstwy, wiatroszczelna odzież i komin przed ustami i nosem mogą również pomóc w złagodzeniu powietrza wdychanego przez drogi oddechowe. Małe dostosowania mogą zrobić zauważalną różnicę.

Również szybko odczuwam różnicę, jeśli byłem chory lub miałem przerwę w treningu. Może być zaskakująco trudno odbudować formę, zarówno fizycznie, jak i mentalnie.

W tych okresach motywacja nie zawsze dotyczy wielkich rzeczy. Nadal mogę być zmotywowany przez coś tak prostego jak nowa para butów do biegania lub uczucie, że znalazłem sprzęt , co sprawia, że bieganie jest nieco łatwiejsze. Nie zmienia to astmy, ale ułatwia wyjście z domu - bo to często drobne rzeczy utrzymują motywację.

Kluczowe jest jednak, aby astma była dobrze leczona. Jeśli drogi oddechowe są już podrażnione lub źle kontrolowane, obciążenie biegiem staje się znacznie trudniejsze do opanowania.

Bieganie nie powinno być traktowane jako zamiennik leczenia, ale jako coś, co najlepiej działa w połączeniu z leczeniem i poradami, które otrzymujesz od swojego lekarza lub specjalisty od płuc.

Bieganie i astma nie muszą się wykluczać

Astma może być prawdziwym wyzwaniem. Dla niektórych to łagodna irytacja. Dla innych wymaga intensywnego leczenia, planowania i stałej uwagi.

Ale nawet gdy astma jest poważna, bieganie nie musi być wykluczone.

Niektóre tygodnie są łatwiejsze niż inne. Dla wielu bieganie nadal może być ważną częścią codzienności, nawet gdy ciało wymaga większej uwagi. A czasami bieganie jest łatwiejsze, niż się spodziewano.

Dla mnie bieganie nie stało się mniej ważne pomimo astmy. Stało się ważniejsze. A radość z biegania pozostała.

Treść artykułu opiera się na osobistych doświadczeniach połączonych z ogólną wiedzą o astmie i aktywności fizycznej. Astma jest różnie odczuwana przez różne osoby, a jeśli masz wątpliwości co do leczenia lub treningu, zawsze powinieneś skonsultować się z własnym lekarzem lub specjalistą.