Dla wielu biegaczy plan półmaratonu zaczyna się mniej więcej tak: „Mogę biegać 10 km, więc teraz podwajam trening i jestem gotowy, by przekroczyć linię mety na półmaratonie.” Proste. Logiczne. I nie do końca prawdziwe. Dobry trening półmaratoński to nie tylko podwojenie dotychczasowego wysiłku. To dystans sam w sobie, wymagający ukierunkowanego treningu. W przeciwnym razie często kończysz wśród biegaczy, którzy czują się świetnie po 8 km, ale są wyczerpani, gdy osiągają 18.

Dla niektórych półmaraton to ukończenie pierwszych 21,1 km. Czas nie jest tu najważniejszy. Dla innych chodzi o bieganie bardziej kontrolowane, z opanowaniem tempa i spożycia energii, aby wszystko zgrało się w jedną całość i można było stanąć na mecie z nowym rekordem. Niezależnie od celu, dystans wymaga trzech rzeczy: solidnej bazy aerobowej, szacunku dla tempa i planu dostosowanego do poziomu. To właśnie do tego służy nasz kalkulator półmaratonu i 16-tygodniowe programy.

Co jest potrzebne do biegania półmaratonu?

Półmaraton to dystans wytrzymałościowy aerobowy, a ciało musi opanować trzy parametry fizjologiczne, aby dobrze go pokonać.

Twój VO2max (maksymalne pobieranie tlenu) określa, ile tlenu może transportować układ krążenia i jak mięśnie mogą go wykorzystać podczas wysiłku.
Twój próg mleczanowy określa, jak intensywnie możesz biegać przez dłuższy czas. Powyżej progu zmęczenie narasta szybciej, niż ciało może je usunąć.
Twoja ekonomia biegu opisuje, jak efektywnie zużywasz energię na kilometr. Dwóch biegaczy z tym samym VO2max może osiągać różne wyniki, ponieważ jeden lepiej wykorzystuje energię.

Te trzy parametry nie poprawiają się dzięki temu samemu treningowi. W uproszczeniu można powiedzieć, że spokojne długie biegi budują bazę aerobową, interwały zwiększają VO2max, a biegi progowe trenują ciało do pracy blisko granicy. Dlatego program półmaratonu to nie tylko „bieganie więcej”, ale ukierunkowana kombinacja form treningowych, które razem przygotowują cię do 21,1 km. To właśnie na tym opierają się nasze programy.

Wybierz właściwą ścieżkę w kalkulatorze

Oba nasze programy trwają 16 tygodni, co nie jest przypadkowe. Zmiana formy wymaga czasu, niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem na dystansie, czy dążysz do rekordu. Programy są podzielone na fazy, które stopniowo zwiększają obciążenie. W trakcie są zaplanowane lżejsze tygodnie, w których ciało ma szansę na regenerację i przekształcenie treningu w rzeczywisty postęp. Ostatnie dwa tygodnie przed biegiem ilość treningu jest celowo zmniejszana w okresie taperingu, abyś stanął na starcie z świeżymi nogami i energią.

Oba programy opierają się na tempie, więc potrzebujesz zegarka biegowego lub innego urządzenia, które pokaże ci tempo podczas biegu.

Find your half marathon programme

Choose your programme

What is your goal?

My first half marathon

I can run about 10 km and want to train for my first half marathon.

16 weeks 3–4 days/week Running watch required

Get faster at half marathon

I already run half marathons and want to set a new personal best.

16 weeks 3–5 days/week Running watch required

1. Mój pierwszy półmaraton

Ten program jest przeznaczony dla ciebie, jeśli obecnie możesz biegać około 10 km i marzysz o podwojeniu dystansu. Wprowadzasz swój aktualny czas na 10 km, tygodniowy kilometraż i częstotliwość biegania. Kalkulator szacuje twój czas półmaratonu i podaje cztery tempa treningowe: Łatwe, Spokojne, Tempo i Interwał.

Program zaczyna się od trzech sesji tygodniowo i później dodaje czwartą, w zależności od twojego punktu wyjścia. Twoje długie biegi są stopniowo i bezpiecznie zwiększane od 10 km do 20 km z szczytem w 11 tygodniu. Na końcu trening jest zmniejszany w zaplanowanym taperingu, abyś był w pełni gotowy na starcie.
Program jest skierowany do biegaczy z czasem 10 km między 30 a 75 minut. Jeśli biegasz 10 km w ponad 75 minut, zalecamy rozpoczęcie od naszego programu 10 km, aby zbudować mocniejszą bazę.

2. Bądź szybszy na półmaratonie

Ten program jest dla ciebie, jeśli już ukończyłeś dystans, ale dążysz do nowego rekordu osobistego. Jest skierowany do biegaczy z obecnym czasem między 1 godziną 20 minut a 2 godzinami 45 minut. Wprowadzasz swój obecny czas półmaratonu i wybierasz obecną częstotliwość treningu na 3, 4 lub 5 dni. Kalkulator mówi ci, jakiej poprawy czasowej możesz realistycznie oczekiwać i oblicza pięć temp treningowych: Łatwe, Spokojne, Tempo, Próg i Interwał. Tempo progowe odpowiada twojemu tempu wyścigowemu.

Długie biegi są zwiększane od 14 do 22 km z szczytem w 11 tygodniu. Co szczególne, od 9 tygodnia długie biegi będą zawierały segmenty w twoim tempie wyścigowym półmaratonu. To trenuje cię w utrzymywaniu tempa, gdy nogi są już zmęczone, dokładnie tak, jak będzie to odczuwalne w dniu wyścigu.

Zrozum swój plan treningowy i strefy

Kiedy czytasz swój program, napotkasz różne typy treningów:

Trening interwałowy: Krótkie, intensywne wysiłki z aktywnymi przerwami w formie chodzenia lub lekkiego biegu pomiędzy. Interwały poprawiają maksymalne pobieranie tlenu i ekonomię biegu.
Bieg tempowy: Ciągły bieg w komfortowym, ale intensywnym tempie. Powinieneś móc mówić krótkimi zdaniami, ale nie prowadzić dłuższej rozmowy.
Bieg progowy: Trening w najwyższym tempie, które możesz utrzymać przez dłuższy czas bez narastania zmęczenia. Jest blisko twojego tempa półmaratonu i używany tylko w programie Bądź szybszy.
Długi bieg: Biegany spokojnie. Powinieneś móc mówić całymi zdaniami. Jeśli wydaje się wolno, to jest idealnie, ponieważ celem jest budowanie wytrzymałości aerobowej. Od 9 tygodnia niektóre z twoich długich biegów będą zawierały segmenty w tempie półmaratonu. Te segmenty są umieszczane na końcu długiego biegu, abyś ćwiczył utrzymywanie tempa z zmęczonymi nogami.

Energia na długie biegi

Kiedy twoje treningi zaczynają przekraczać 15 km lub około 75 minut, często własne zapasy węglowodanów w ciele nie wystarczają na całą trasę. To jedna z dużych różnic między treningiem na 10 km a półmaraton: musisz nauczyć się uzupełniać energię w trakcie.

Żele energetyczne , żujki lub napój sportowy są najpraktyczniejszymi rozwiązaniami. Najważniejsze jest nie to, co wybierzesz, ale że ćwiczysz przyjmowanie energii podczas długich biegów. Twój żołądek musi przyzwyczaić się do trawienia podczas biegu, a to umiejętność, która wymaga treningu jak każda inna. Zacznij od małych ilości na początku i eksperymentuj, aby wiedzieć dokładnie, co działa dla ciebie, długo przed dniem wyścigu.

Dobra zasada to przyjmowanie 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę na trasach powyżej 75 minut. W praktyce oznacza to jeden żel co 30 do 45 minut. Pamiętaj także o płynach i dostosuj ilość do pogody i temperatury. Przeczytaj więcej w naszym przewodniku po energii i bieganiu.

FAQ: 5 szybkich pytań dotyczących treningu półmaratonu

Co zrobić, jeśli przegapię trening w moim programie półmaratonu?

Pomiń sesję i kontynuuj program. Unikaj „nadganiania” poprzez dodatkowy bieg następnego dnia. Jeśli byłeś chory przez kilka dni, cofnij się o tydzień i buduj formę ponownie.

Czy mogę samodzielnie przesuwać dni treningowe w programie?

Tak. Program to ramy. Najważniejsze jest, abyś zachował dni odpoczynku i unikał dwóch intensywnych sesji z rzędu. Regeneracja jest szczególnie ważna po intensywnych sesjach i długich biegach.

Jak długie powinny być moje długie biegi przed półmaratonem?

W Moim pierwszym półmaratonie długie biegi są stopniowo zwiększane do 20 km, abyś zbliżył się do dystansu bez biegania całych 21,1 km w treningu. W Bądź szybszy na półmaratonie długie biegi są zwiększane do 22 km, ponieważ program również trenuje cię w utrzymywaniu tempa z zmęczonymi nogami.

Czy powinienem zabierać energię na długie biegi?

Tak, jako zasada, gdy trasy trwają ponad 75–90 minut. Półmaraton wymaga większej kontroli energii niż 10 km, więc powinieneś ćwiczyć przyjmowanie żeli i płynów podczas biegu.

Kiedy mogę spodziewać się postępów w moim treningu?

Większość osób zauważa poprawę po 4–6 tygodniach, w zależności od punktu wyjścia i ciągłości. Długie biegi stają się łatwiejsze, a tempo bardziej stabilne. Największy postęp często pojawia się po 8–10 tygodniach, ale to ostatnie tygodnie z ciągłością i taperingiem przygotowują cię do optymalnego występu w dniu wyścigu.